L’allenamento monofrequenza, o allenamento in monofrequenza, è un approccio al fitness e al bodybuilding molto interessante. Ma è davvero efficace? E come si realizza con la giusta praticità?
Abbiamo pensato che il modo migliore per rispondere alle domande che ci vengono proposte su questo tema fosse quello di realizzare una guida completa che possa aiutarti a capire meglio questo modello di allenamento. Scopriamo insieme di che si tratta e come massimizzarne i benefici!
Cos’è l’allenamento monofrequenza?
Il punto di partenza di questo approfondimento è evidentemente quello di cercare di capire che cos’è l’allenamento monofrequenza con una sua sintetica definizione.
Ebbene, è molto semplice: nell’allenamento in monofrequenza ogni gruppo muscolare viene allenato una sola volta a settimana. Basta questo, in fondo, per capire come questo approccio sia in contrapposizione con quello più comune della multifrequenza, dove invece i muscoli vengono allenati più volte a settimana.
L’obiettivo principale dell’allenamento in monofrequenza diventa quello di allenare un gruppo muscolare in profondità, con un volume di lavoro elevato, e poi concedergli un lungo periodo di riposo per recuperare e crescere.
Quali sono i vantaggi dell’allenamento in monofrequenza
Ora che abbiamo sinteticamente ricordato che cos’è l’allenamento in monofrequenza e quali sono le differenze tra l’allenamento monofrequenza e l’allenamento multifrequenza, possiamo fare un passo in avanti per cercare di capire quali siano i principali vantaggi di questo tipo di training.
Proviamo a riassumerli in questa tabella:
| Intensità più elevata | Allenando un gruppo muscolare una volta alla settimana, è possibile spingersi di più in termini di volume e intensità . |
| Migliore recupero | Un lungo periodo di riposo tra un allenamento e l’altro permette al muscolo di recuperare completamente e di crescere. |
| Semplicità | La pianificazione è molto più semplice rispetto a un allenamento in multifrequenza. |
Ma tutto ciò basta per dire che l’allenamento in monofrequenza è migliore di quello in multifrequenza?
In realtà, le cose non sono così semplici: cerchiamo allora di comprendere quando sia meglio allenarsi in monofrequenza e… quando no!
Quando allenarsi in monofrequenza
Gli allenamenti in monofrequenza possono apportare importanti benefici, come quelli sopra riassunti. Tuttavia, non sempre è questa l’opzione preferenziale.
In generale, infatti, si suole consigliare la valutazione dell’allenamento monofrequenza a atleti intermedi o avanzati: chi ha già una certa esperienza con l’allenamento con i pesi può infatti trarre i maggiori vantaggi da questo metodo, che invece risulta essere meno adatto a chi sta iniziando oggi a entrare nel mondo degli allenamenti di forza e resistenza.
Proprio per questi motivi, gli allenamenti monofrequenza sono un ottimo modo per stimolare l’ipertrofia muscolare, mentre potrebbero essere meno adatti a chi non cerca necessariamente un obiettivo di sviluppo della massa muscolare.
Infine, considerato che ci si deve concentrare su un gruppo muscolare per volta, questo allenamento potrebbe essere funzionale per chi non ha molto tempo e può così ottimizzare il tempo speso in palestra.
Come strutturare un allenamento in monofrequenza
Se dopo queste indicazioni vuoi saperne ancora di più sugli allenamenti in monofrequenza e magari ti stai domandando come strutturare un allenamento di questo tipo, il nostro consiglio non può che essere quello di rivolgerti direttamente a un personal trainer esperto in questo genere di approccio.
Se però vuoi iniziare da solo a valutare questo tipo di allenamento, allora prova a strutturare questi 4 step con la giusta consapevolezza:
- scegli i gruppi muscolari: decidi quali gruppi muscolari vuoi allenare in ogni sessione (es. petto e tricipiti, schiena e bicipiti, gambe);
- definisci il volume di lavoro: il volume (numero di serie e ripetizioni) dipenderà dai tuoi obiettivi e dal tuo livello di esperienza;
- varia gli esercizi: utilizza diversi esercizi per ogni gruppo muscolare per stimolare le fibre in modo diverso;
- progressioni del carico: aumenta gradualmente il peso o le ripetizioni per continuare a sfidare i muscoli.
Esempio di scheda di allenamento in monofrequenza
Sulla base di quanto sopra indicato, cerchiamo allora di ipotizzare un esempio di scheda di allenamento in monofrequenza 3 giorni a settimana.
Cominciamo dunque dal primo giorno, che possiamo dedicare a petto e tricipiti con i seguenti esercizi:
- panca piana: 4 serie da 8-12 ripetizioni
- distensioni con manubri inclinate: 3 serie da 10-12 ripetizioni
- croci ai cavi: 3 serie da 12-15 ripetizioni
- french press con manubri: 3 serie da 12-15 ripetizioni
- dip alla parallela: 3 serie al cedimento
Dopo un giorno di riposo, il terzo potrebbe invece essere dedicato a schiena e bicipiti, con la seguente scheda:
- trazioni alla lat machine: 4 serie al cedimento
- rematore con bilanciere: 3 serie da 8-12 ripetizioni
- pulley al cavo basso: 3 serie da 12-15 ripetizioni
- curl con bilanciere: 3 serie da 10-12 ripetizioni
- curl con manubri alternati: 3 serie da 12-15 ripetizioni
Seguirà un altro giorno di riposo e, quindi, un quinto giorno dedicato alle gambe con i seguenti esercizi:
- squat: 4 serie da 8-12 ripetizioni
- stacchi da terra: 3 serie da 8-12 ripetizioni
- leg press: 3 serie da 12-15 ripetizioni
- lunge: 3 serie per gamba, 12-15 ripetizioni per gamba
- calf raise: 3 serie da 15-20 ripetizioni
Il sesto e il settimo giorno saranno infine dedicati al riposo, per riprendere poi il ritmo di allenamento dal primo giorno della settimana successiva.
Naturalmente, le cose cambiano se invece di dedicare 3 giorni a settimana, cerchi una scheda di allenamento in mono frequenza per 4 giorni o una scheda di allenamento per 5 giorni.
Per la scheda di allenamento monofrequenza 4 giorni, puoi seguire questo esempio, avendo sempre cura di parlarne con un personal trainer professionista prima di iniziare, anche al fine di personalizzare la successione di esercizi.
Comincia dunque il giorno 1 con petto e tricipiti:
- panca piana con bilanciere: 4 serie x 6-8 ripetizioni
- panca inclinata con manubri: 3 serie x 8-10 ripetizioni
- croci ai cavi: 3 serie x 10-12 ripetizioni
- dips alle parallele: 3 serie x 8-10 ripetizioni
- pushdown al cavo: 3 serie x 10-12 ripetizioni
- french press con manubrio: 3 serie x 10-12 ripetizioni
Dopo un giorno di riposo puoi dunque dedicarti a schiena e bicipiti, con:
- trazioni alla sbarra: 4 serie x max ripetizioni
- rematore con bilanciere: 4 serie x 8-10 ripetizioni
- lat machine avanti: 3 serie x 10-12 ripetizioni
- pulley basso: 3 serie x 10-12 ripetizioni
- curl con bilanciere: 3 serie x 8-10 ripetizioni
- curl con manubri su panca inclinata: 3 serie x 10-12 ripetizioni
Passa dunque al terzo giorno di allenamento, dedicato a gambe e addominali, con i seguenti esercizi:
- squat: 4 serie x 6-8 ripetizioni
- leg press: 3 serie x 8-10 ripetizioni
- affondi con manubri: 3 serie x 10-12 ripetizioni per gamba
- leg extension: 3 serie x 12-15 ripetizioni
- leg curl: 3 serie x 12-15 ripetizioni
- crunch su panca declinata: 3 serie x 15-20 ripetizioni
- plank: 3 serie x 30-60 secondi
Riposati poi un giorno e, in quello successivo, focalizzati su spalle e polpacci con questo schema:
- military press: 4 serie x 6-8 ripetizioni
- alzate laterali: 3 serie x 10-12 ripetizioni
- alzate frontali: 3 serie x 10-12 ripetizioni
- reverse fly: 3 serie x 12-15 ripetizioni
- calf raise in piedi: 4 serie x 12-15 ripetizioni
- calf raise seduto: 3 serie x 15-20 ripetizioni.
Cosa mangiare per allenarsi in monofrequenza: cibi e migliori integratori alimentari
Come abbiamo visto nelle scorse righe di questa guida, l’allenamento in monofrequenza prevede di allenare ogni gruppo muscolare una volta a settimana.
Per massimizzare i benefici di questo allenamento è indispensabile seguire un’alimentazione mirata che possa sostenere efficacemente la crescita muscolare e il recupero. Ma cosa mangiare? E come aiutarsi con i giusti integratori alimentari?
Prima di tutto, anche quando si parla di cibi consigliati per l’allenamento in monofrequenza, le proteine giocano un ruolo fondamentale. Alimenti come il petto di pollo, il tacchino, il pesce (in particolare salmone, tonno e merluzzo), le uova e la carne magra di manzo sono ottime fonti proteiche. Per i vegetariani o i vegani che non possono mangiare quanto sopra, il tofu e i legumi rappresentano valide alternative. Ricorda che il tuo obiettivo dovrà essere quello di consumare tra 1.6 e 2.2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, facendo in modo che questa dose proteica sia essenziali per la riparazione e la crescita muscolare.
I carboidrati complessi sono altrettanto importanti, fornendo l’energia necessaria per l’allenamento e supportando il recupero. Li puoi trovare, ad esempio, su riso integrale, patate dolci, avena, quinoa e pasta integrale. I carboidrati a rilascio lento garantiscono un apporto energetico costante e sostenuto durante la giornata e l’allenamento. Evita invece gli zuccheri aggiunti.
Non trascurare poi i grassi sani, che sono essenziali per la produzione ormonale e per l’assorbimento di vitamine. Ne puoi trovare di ottima qualità in
- avocado,
- noci,
- semi,
- olio d’oliva,
- pesci grassi come il salmone e lo sgombro.
Non sottovalutare poi il fatto che questi alimenti contribuiscono anche al senso di sazietà e al benessere generale.
Aggiungi poi frutta e verdura, che sono indispensabili per il loro contenuto di vitamine, minerali e antiossidanti. Spinaci, broccoli, mirtilli, banane e arance sono solo alcuni esempi di alimenti ricchi di nutrienti che supportano il sistema immunitario e il recupero muscolare.
Condividiamo altresì come la tempistica dei pasti sia altrettanto importante quanto la scelta degli alimenti. Un pasto ricco di carboidrati e proteine 2-3 ore prima dell’allenamento fornisce l’energia necessaria per una performance ottimale. Dopo l’allenamento, invece, entro 30-60 minuti dovresti avere cura di assumere proteine e carboidrati, che saranno molto utili per favorire il recupero muscolare. Gli altri pasti della giornata dovrebbero essere bilanciati, includendo proteine, carboidrati e grassi sani.
Gli integratori alimentari: la nostra scelta per gli allenamenti monofrequenza
Per quanto riguarda poi gli integratori alimentari, sono diversi quelli che possono essere utili e funzionali nell’allenamento in monofrequenza.
Cominciamo dalle proteine in polvere, come la whey protein ad assorbimento rapido o la caseina a rilascio lento, che possono aiutare a raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero.
La creatina, con un dosaggio di circa 3000-5000 mg al giorno, può contribuire ad aumentare la forza e la massa muscolare. Il dosaggio corretto potrà essere ponderato sulla base delle proprie specifiche esigenze, su indicazioni del proprio medico di riferimento.
Creatina Monoidrato 3300mg in capsule – Ostrovit
Un integratore alimentare di alta qualità, che è una preziosa fonte di creatina sotto forma di monoidrato. Si tratta di un preparato disponibile sotto forma di capsule facili da deglutire, creato per atleti e persone fisicamente attive.
Anche gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono molto utili per supportare la sintesi proteica e per ridurre l’affaticamento muscolare, soprattutto se vengono assunti durante l’allenamento. La beta-alanina può aumentare la resistenza muscolare, mentre gli omega-3 supportano la salute cardiovascolare e riducono l’infiammazione.
Bcaa Mega Strong Powder
Integratore di amminoacidi di BCAA e Glutammina, con edulcoranti.
Apporta aminoacidi a catena ramificata in proporzione 4:1:1 (L-leucina, L-isoleucina, L-valina). I BCAA sono indicati per integrare la dieta di sportivi che si sottopongono a prestazioni intense e prolungate.
Sono piuttosto utili per sostenere gli sforzi più intensi anche i multivitaminici, che ti possono assicurare un apporto adeguato di micronutrienti essenziali. Gli integratori di sola vitamina D sono invece particolarmente importanti per la salute ossea e la funzione muscolare, soprattutto per chi ha una limitata esposizione al sole.
Multi Vitamin Yamamoto
- 26+ INGREDIENTI ATTIVI
- CON AGGIUNTA DI LUTEINA
- CON AGGIUNTA DI ANTIOSSIDANTI
È quindi fondamentale ricordare che l’idratazione gioca un ruolo cruciale: bere almeno 2 litri d’acqua al giorno è essenziale per mantenere le prestazioni ottimali e supportare il recupero. Inoltre, è importante personalizzare l’apporto calorico e la distribuzione dei macronutrienti in base ai propri obiettivi specifici, che si tratti di aumentare la massa muscolare, definire o mantenere il proprio fisico.