Le alzate laterali rappresentano uno degli esercizi più efficaci per lo sviluppo dei deltoidi, e in particolare del fascio medio.
Nonostante l’apparente semplicità, questo movimento richiede una profonda comprensione tecnica per essere eseguito in modo sicuro ed efficace.
Proviamo a saperne di più in questa guida completa!
Come funzionano le alzate laterali
Il movimento delle alzate laterali coinvolge principalmente il deltoide medio, responsabile dell’abduzione del braccio.
Durante l’esecuzione, però, entrano in gioco anche il deltoide anteriore e il trapezio superiore come muscoli sinergici, mentre i rotatori della cuffia svolgono un ruolo fondamentale nella stabilizzazione dell’articolazione della spalla.
I muscoli del core contribuiscono al mantenimento della postura corretta durante tutto il movimento.
Come fare correttamente le alzate laterali
L’esecuzione corretta inizia dalla posizione di partenza.
Il corpo deve essere eretto, con una leggerissima inclinazione in avanti del busto, circa 5-10 gradi. Questa piccola inclinazione permette una migliore attivazione del deltoide medio e riduce lo stress sull’articolazione. I piedi devono essere ben piantati a terra, alla larghezza delle spalle, con le ginocchia leggermente flesse per garantire stabilità.
Il movimento deve iniziare con i manubri ai lati del corpo, mantenendo i gomiti con una leggera flessione che dovrà rimanere costante durante tutta l’esecuzione. Questa flessione protegge l’articolazione del gomito e permette una migliore attivazione del deltoide.
La fase concentrica prevede il sollevamento laterale dei manubri fino a quando le braccia raggiungono una posizione parallela al suolo. È fondamentale mantenere i polsi in posizione neutra, evitando rotazioni che potrebbero compromettere l’efficacia dell’esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
La fase eccentrica deve essere altrettanto controllata, resistendo alla forza di gravità mentre si abbassano i pesi. Questo controllo del movimento è essenziale per mantenere una tensione costante sul muscolo e massimizzare i benefici dell’esercizio.
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Come prevenire gli infortuni con le alzate laterali
La prevenzione degli infortuni nelle alzate laterali parte da una corretta preparazione.
Prima di ogni sessione di allenamento, è fondamentale eseguire un adeguato riscaldamento che includa esercizi di mobilità per le spalle. La mobilizzazione della cuffia dei rotatori attraverso esercizi specifici può significativamente ridurre il rischio di problematiche articolari.
Durante l’esecuzione, è cruciale mantenere sempre il controllo del movimento ed evitare l’utilizzo di carichi eccessivi che potrebbero compromettere la tecnica. Un errore comune è quello di utilizzare lo slancio del corpo per sollevare pesi troppo pesanti, una pratica che aumenta notevolmente il rischio di stiramenti e strappi muscolari.
La gestione del carico di lavoro è dunque importante. È consigliabile iniziare con pesi leggeri e aumentare gradualmente il carico solo quando si ha il pieno controllo del movimento. La progressione deve essere graduale e sistematica, evitando aumenti improvvisi che potrebbero sovraccaricare le strutture muscolari e tendinee.
Un aspetto spesso sottovalutato nella prevenzione degli infortuni è il recupero. Le spalle, e in particolare i deltoidi, necessitano di adeguato riposo tra le sessioni di allenamento. È consigliabile lasciare almeno 48 ore di recupero tra gli allenamenti intensi delle spalle per permettere una completa rigenerazione tissutale.
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Scheda di allenamento con alzate laterali
La progressione nelle alzate laterali deve essere metodica e paziente.
In particolare, è inizialmente opportuno concentrarsi sulla qualità del movimento piuttosto che sulla quantità di peso sollevato. Una volta padroneggiata la tecnica base, si possono introdurre varianti più avanzate come le alzate laterali al cavo, che offrono una tensione più costante, o le alzate laterali su panca inclinata, che permettono un maggiore isolamento del deltoide medio.
In ogni caso, una programmazione efficace dell’allenamento deve considerare sia il volume che l’intensità del lavoro.
Per un principiante, è consigliabile iniziare con un volume moderato e una frequenza di due volte a settimana. Man mano che la tecnica migliora e la resistenza aumenta, si può incrementare gradualmente sia il volume che la frequenza.
La scelta del carico deve sempre permettere un’esecuzione tecnica impeccabile. È preferibile utilizzare pesi più leggeri ed eseguire le ripetizioni con un controllo perfetto piuttosto che sacrificare la forma per sollevare carichi maggiori. Il tempo sotto tensione è un fattore cruciale per lo sviluppo muscolare, quindi ogni ripetizione dovrebbe essere eseguita con un tempo di esecuzione controllato, evitando movimenti bruschi o troppo veloci.
L’ascolto del proprio corpo rimane uno strumento fondamentale per regolare l’intensità dell’allenamento. Segnali come dolore articolare persistente o affaticamento eccessivo devono essere presi sul serio e possono richiedere aggiustamenti nel programma di allenamento.