Il metabolismo basale, o BMR (Basal Metabolic Rate), è uno dei concetti fondamentali da comprendere per chiunque sia interessato al fitness, alla nutrizione o al controllo del peso.
Proprio per questo motivo, in questa guida cercheremo di condividere insieme cos’è il BMR, come influisce sul nostro corpo, come calcolarlo e come utilizzare questa conoscenza per ottimizzare i risultati nel fitness e nella composizione corporea.
Cominciamo subito!
Cos’è il BMR?
Il metabolismo basale rappresenta la quantità minima di energia necessaria al nostro organismo per mantenere le funzioni vitali in uno stato di riposo completo. In altre parole, è il numero di calorie che il nostro corpo brucia quotidianamente per sostenere le funzioni essenziali come la respirazione, la circolazione sanguigna, la regolazione della temperatura corporea, la sintesi delle proteine e il mantenimento dell’attività neuronale, tutto questo senza considerare alcuna attività fisica.
Il BMR costituisce la maggior parte del nostro dispendio energetico totale giornaliero, rappresentando circa il 60-75% delle calorie che bruciamo ogni giorno. Una percentuale evidentemente significativa, che sottolinea quanto sia fondamentale capire bene il proprio metabolismo basale quando si stabiliscono obiettivi legati alla composizione corporea, sia che si tratti di perdita di grasso, aumento della massa muscolare o mantenimento del peso.
Differenza tra BMR e TDEE
Quando si definisce correttamente il BMR, è anche importante distinguere il BMR dal TDEE (Total Daily Energy Expenditure), un altro termine che troviamo frequentemente utilizzato in ambito fitness. BMR e TDEE non sono, evidentemente, sinonimi.
Mentre il BMR si riferisce esclusivamente all’energia necessaria per le funzioni vitali a riposo, infatti, il TDEE include tutte le calorie bruciate durante la giornata, includendo quindi anche l’attività fisica, la termogenesi indotta dagli alimenti (l’energia utilizzata per digerire il cibo) e l’effetto termico dell’esercizio.
Il TDEE può invece essere considerato come la somma del BMR più tutte le altre attività che compiamo nel corso della giornata.
Da cosa è influenzato il BMR
Compreso cos’è il BMR e quali siano le differenze con il TDEE, facciamo un piccolo passo in avanti per capire quali sono i fattori che determinano il tasso metabolico basale di una persona, rendendo questo valore altamente individualizzato.
Massa muscolare
Il primo elemento fondamentale che influenza il BMR è sicuramente la quantità di massa muscolare presente nel corpo. Il tessuto muscolare è infatti metabolicamente più attivo rispetto al tessuto adiposo, consumando più energia anche a riposo. E questo è uno dei motivi per cui l’allenamento con i pesi e l’aumento della massa muscolare sono strategie efficaci per aumentare il proprio metabolismo basale nel lungo termine.
Gli atleti e i bodybuilder, che tipicamente hanno una percentuale maggiore di massa magra, tendono ad avere un BMR più elevato rispetto a individui con la stessa altezza e peso ma con una composizione corporea differente. E questo spiega anche perché chi segue un programma di allenamento con i pesi può consumare più calorie senza necessariamente aumentare di peso.
Età
Con l’avanzare dell’età, il BMR tende naturalmente a diminuire. Ma come mai?
Il rallentamento metabolico è dovuto principalmente alla progressiva perdita di massa muscolare (sarcopenia) che avviene con l’invecchiamento, specialmente in assenza di allenamento con i pesi. Si stima che il metabolismo basale diminuisca di circa il 2-3% ogni decade dopo i 30 anni.
La riduzione del BMR legata all’età è uno dei motivi per cui molte persone tendono ad accumulare grasso con il passare degli anni, anche mantenendo le stesse abitudini alimentari. Incorporare l’allenamento della forza nella routine di fitness diventa quindi ancora più importante con l’avanzare dell’età, per contrastare questa naturale tendenza metabolica.
Genere
Esistono differenze significative nel BMR tra uomini e donne, principalmente a causa delle diverse composizioni corporee. In media, gli uomini hanno una percentuale maggiore di massa muscolare e minore di tessuto adiposo rispetto alle donne della stessa età e altezza, il che si traduce in un metabolismo basale più elevato.
Le donne, d’altro canto, presentano naturalmente una percentuale maggiore di grasso corporeo, necessario per le funzioni riproduttive. La differenza nella composizione corporea spiega perché, a parità di peso e altezza, un uomo tende ad avere un fabbisogno calorico giornaliero superiore rispetto a una donna.
Genetica
Il patrimonio genetico gioca un ruolo non trascurabile nel determinare il nostro metabolismo basale. Alcune persone sono geneticamente predisposte ad avere un metabolismo più veloce, mentre altre possono avere un metabolismo naturalmente più lento.
La variabilità genetica può spiegare perché individui con caratteristiche fisiche simili e stili di vita comparabili possano avere necessità caloriche diverse. Tuttavia, è importante sottolineare che, sebbene la genetica rappresenti un fattore predisponente, il nostro stile di vita, l’alimentazione e l’attività fisica rimangono le variabili su cui possiamo intervenire per modificare il nostro metabolismo.
Condizioni ormonali
Lo stato ormonale influisce significativamente sul metabolismo basale. Ormoni come la tiroxina (prodotta dalla tiroide), il testosterone, gli estrogeni e l’ormone della crescita svolgono un ruolo cruciale nella regolazione del metabolismo energetico.
Condizioni come l’ipotiroidismo, che comporta una ridotta produzione di ormoni tiroidei, possono rallentare significativamente il metabolismo basale. Al contrario, condizioni come l’ipertiroidismo possono accelerarlo notevolmente. Anche le fluttuazioni ormonali legate al ciclo mestruale nelle donne possono causare variazioni temporanee del BMR.
Come calcolare il BMR
A questo punto può essere utile cercare di capire come calcolare il BMR per rendersi conto di quale sia il proprio dato di riferimento e come le singole determinanti possono influenzare sul risultato finale.
Sebbene esistano diverse formule per stimare il metabolismo basale, le più comuni sono sicuramente quelle di cui sotto.
Formula di Harris-Benedict
La formula di Harris-Benedict è una delle equazioni più utilizzate per stimare il BMR. Si basa su peso, altezza, età e genere.
Per gli uomini: BMR = 88,362 + (13,397 × peso in kg) + (4,799 × altezza in cm) – (5,677 × età in anni)
Per le donne: BMR = 447,593 + (9,247 × peso in kg) + (3,098 × altezza in cm) – (4,330 × età in anni)
Formula di Mifflin-St Jeor
Sviluppata più recentemente, è considerata più accurata per la popolazione generale moderna:
Per gli uomini: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) – (5 × età in anni) + 5
Per le donne: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) – (5 × età in anni) – 161
Quanto è importante il BMR nella pianificazione alimentare
Conoscere il proprio BMR è molto importante per stabilire un piano alimentare efficace, indipendentemente dall’obiettivo perseguito. Se l’apporto calorico giornaliero è inferiore al TDEE, si creerà un deficit calorico che porterà alla perdita di peso. Al contrario, se l’apporto calorico supera il TDEE, si verificherà un surplus che favorirà l’aumento di peso.
Per la perdita di grasso, è generalmente consigliato un deficit calorico moderato, tipicamente del 15-20% rispetto al TDEE. Deficit più severi possono portare a risultati più rapidi nel breve termine, ma spesso sono controproducenti nel lungo periodo, poiché possono rallentare il metabolismo e causare la perdita di massa muscolare.
Per l’aumento della massa muscolare, invece, è necessario un leggero surplus calorico, generalmente del 10-15% oltre il TDEE, accompagnato da un adeguato allenamento con i pesi e un apporto proteico sufficiente. Un surplus maggiore porterebbe principalmente all’accumulo di grasso oltre che di massa muscolare.
Strategie per aumentare il BMR
Aumentare il proprio metabolismo basale può facilitare il controllo del peso e migliorare la composizione corporea. Ecco alcune strategie efficaci:
Allenamento della forza
Come già accennato, l’aumento della massa muscolare è uno dei modi più efficaci per incrementare il BMR nel lungo termine. L’allenamento con i pesi stimola la crescita muscolare e, di conseguenza, aumenta il consumo energetico a riposo. Si consiglia di includere nella propria routine almeno 2-3 sessioni settimanali di allenamento della forza, concentrandosi sui grandi gruppi muscolari.
Alimentazione adeguata
Una dieta troppo restrittiva può avere l’effetto opposto a quello desiderato, portando il corpo a ridurre il proprio metabolismo per conservare energia. Mantenere un apporto calorico adeguato, con un’attenzione particolare alle proteine (che hanno un effetto termico maggiore rispetto a carboidrati e grassi), è essenziale per sostenere un BMR ottimale.
Riposo e recupero
Un sonno adeguato e un corretto recupero tra gli allenamenti sono fondamentali per il metabolismo. La privazione di sonno è stata associata a alterazioni ormonali che possono influire negativamente sul BMR e aumentare la tendenza all’accumulo di grasso.
BMR e integratori
Nel contesto degli integratori per il fitness, è importante comprendere come questi possano interagire con il metabolismo basale. Alcuni integratori vengono promossi come “booster metabolici“, ma è fondamentale mantenere aspettative realistiche riguardo al loro impatto.
La caffeina, presente in molti pre-workout e brucia grassi, può effettivamente aumentare temporaneamente il metabolismo, ma l’effetto è modesto e di breve durata. Gli integratori a base di tè verde, pepe di Cayenna o estratto di peperoncino possono avere effetti termogenici simili.
Gli integratori proteici, d’altra parte, possono supportare indirettamente il metabolismo fornendo gli aminoacidi necessari per il mantenimento e la crescita muscolare. Questo, a lungo termine, può contribuire a un BMR più elevato grazie all’aumento della massa magra.
Gli integratori di creatina, ampiamente utilizzati nel fitness, possono favorire prestazioni migliori durante l’allenamento, supportando indirettamente lo sviluppo muscolare e, di conseguenza, un metabolismo più attivo.