La sedentarietà prolungata in ufficio rappresenta una delle principali cause di dolori e problemi alla schiena. Trascorrere molte ore seduti davanti al computer può infatti portare a tensioni muscolari, rigidità articolare e posture scorrette che, nel tempo, possono causare disagi cronici. Tuttavia, con alcuni semplici esercizi mirati, è possibile prevenire questi problemi e mantenere una schiena sana anche durante la giornata lavorativa.
Il segreto sta semplicemente nell’integrare il movimento nella routine quotidiana dell’ufficio, creando delle “pause attive” che permettano al corpo di contrastare gli effetti negativi della sedentarietà. Momenti di movimento che non solo aiutano a prevenire il mal di schiena, ma contribuiscono anche a migliorare la concentrazione e la produttività, riducendo lo stress e la fatica mentale.
Esercizi da fare alla scrivania
Molti esercizi efficaci possono essere eseguiti direttamente alla scrivania, senza attirare l’attenzione dei colleghi o interrompere il lavoro.
La rotazione del busto, per esempio, può essere effettuata restando seduti: mantenendo la schiena dritta, ruotare lentamente il torso da un lato all’altro, utilizzando lo schienale della sedia come supporto. Il movimento aiuta a mobilizzare la colonna vertebrale e alleviare le tensioni accumulate.
L’allungamento della colonna può essere praticato seduti, allungando le braccia verso l’alto e distendendo la schiena, immaginando di voler crescere verso il soffitto. Contemporaneamente, è possibile effettuare delle leggere inclinazioni laterali, sentendo lo stiramento dei muscoli del fianco. Per la parte bassa della schiena, risulta molto efficace l’esercizio del “gatto”: seduti sul bordo della sedia, alternare l’inarcamento e l’arrotondamento della schiena, muovendosi lentamente e respirando in modo naturale.
Un altro esercizio discreto consiste nel retroversione del bacino: sempre da seduti, contrarre i muscoli addominali e glutei, appiattendo la curva lombare contro lo schienale della sedia. Mantenere la posizione per alcuni secondi e rilasciare gradualmente. Il movimento aiuta a rafforzare i muscoli stabilizzatori della colonna e migliora la postura.
Pause attive e stretching
Durante le pause caffè o i momenti di stacco dalla routine lavorativa è inoltre possibile eseguire esercizi più completi. Lo stretching in piedi contro il muro è particolarmente efficace: posizionarsi con la schiena contro la parete, mantenendo i piedi leggermente distanziati, e far scivolare lentamente la schiena verso il basso, piegando leggermente le ginocchia. L’esercizio aiuta ad allungare la colonna e rafforzare i muscoli delle gambe.
Le torsioni in piedi sono un altro esercizio prezioso: con i piedi ben piantati a terra alla larghezza delle spalle, ruotare il busto da un lato all’altro, mantenendo il bacino fermo. Le braccia possono seguire il movimento naturalmente, aumentando l’effetto della torsione. Il movimento aiuta a mobilizzare la colonna vertebrale e a sciogliere le tensioni accumulate.
Gli allungamenti della catena posteriore possono essere eseguiti appoggiandosi alla scrivania: in piedi, piegarsi in avanti mantenendo le gambe leggermente piegate e appoggiando le mani sul piano della scrivania. Lo stretching risulta essere particolarmente benefico per la zona lombare e i muscoli posteriori delle gambe.
La prevenzione dei dolori alla schiena
Oltre agli esercizi specifici, è fondamentale adottare alcune abitudini quotidiane per mantenere la schiena in salute. La postura alla scrivania dovrebbe essere regolarmente controllata: schiena dritta, monitor all’altezza degli occhi, piedi ben appoggiati a terra. È consigliabile alzarsi dalla sedia ogni ora per una breve camminata, anche solo per raggiungere la stampante o il distributore dell’acqua.
L’idratazione gioca un ruolo importante nella salute della colonna vertebrale: i dischi intervertebrali necessitano di una buona idratazione per mantenere la loro funzione ammortizzante. Bere regolarmente durante la giornata non solo aiuta il metabolismo, ma contribuisce anche alla salute della schiena.
L’utilizzo di una sedia ergonomica e di eventuali supporti lombari può fare la differenza nella prevenzione dei disturbi. Alcuni uffici stanno adottando scrivanie regolabili in altezza che permettono di alternare il lavoro da seduti a quello in piedi, una soluzione eccellente per variare la postura durante la giornata.