State per scendere sul campo da tennis e disputare una partita o un allenamento?
Prima di impugnare la racchetta e iniziare a colpire le prime palline, è essenziale riscaldare adeguatamente i muscoli: il tennis è infatti uno sport fisicamente impegnativo e richiede forza, agilità e resistenza.
Tuttavia, eseguendo esercizi di riscaldamento specifici prima di una partita, non solo ridurrete il rischio di infortuni, ma migliorerete anche le vostre prestazioni in campo.
Proprio per questo motivo nelle prossime righe abbiamo fatto il punto su questo tema, nella speranza che introdurre una apposita routine di riscaldamento pre-partita possa aiutare tutti i nostri lettori a esprimere il meglio in questo specifico sport.
Riscaldamento con un compagno
Nel comprendere quali esercizi di riscaldamento fare prima di una partita di tennis, ci piace anche ricordare che non necessariamente questa routine deve essere noiosa.
Per esempio, un buon modo per poter mettere in moto il corpo e prepararlo alla partita senza però annoiarsi è quello di coinvolgere un compagno: si può iniziare stando in piedi uno di fronte all’altro sulla linea di metà campo e colpire delicatamente la palla, facendo degli scambi molto soft che aiuteranno a sciogliere le braccia, le spalle e i muscoli della schiena.
Dopo qualche minuto, man mano che si colpiscono i colpi di rovescio e di dritto, basterà aumentare gradualmente la velocità della palla e la distanza dalla rete, fino a quando non si retrocederà sulla linea di fondo. Così facendo è anche bene alternare degli scambi piatti con qualche lob o dei drop, perché in questo modo si lavora su diversi tipi di colpi e dei muscoli che vengono più o meno sollecitati con la loro pratica.
Un’altra tecnica di riscaldamento con un partner sono le volée. Mettetevi vicini davanti alla rete e a turno tirate delle volée a vicenda: questa esercitazione riscalda i riflessi delle mani e il gioco di gambe, e nel contempo non risulterà troppo impattante sui muscoli, predisponendoli adeguatamente agli sforzi che verranno.
Riscaldarsi con il muro
Se non si ha la possibilità di riscaldarsi contro un partner, lo si può fare contro un muro. Colpire contro una parete è un modo eccellente per riscaldarsi prima di una partita di tennis perché aiuta a migliorare il gioco di gambe, il tempismo e la coordinazione occhio-mano.
Il muro offre un rimbalzo costante e prevedibile (ammesso che sia regolare e non abbia troppe imperfezioni), e consente di esercitarsi su diversi tipi di colpi, come dritti, rovesci e volée.
Quando si colpisce contro il muro, è essenziale concentrarsi sulla qualità dei colpi piuttosto che colpirli solo per il gusto di farlo. Iniziate dunque con movimenti lenti e aumentate gradualmente la velocità fino a quando non vi sentite a vostro agio con i colpi più pesanti.
È importante ricordare che i colpi contro il muro possono essere utili per riscaldarsi prima di una partita o per esercitarsi in abilità specifiche, ma non devono sostituire le partite vere e proprie o il lavoro con un partner.
Giocare a mini-tennis
Giocare a mini-tennis è un ottimo modo per riscaldarsi prima di una partita di tennis. Si tratta di utilizzare campi più piccoli e reti più basse, che consentono di concentrarsi sul gioco di gambe, sulla coordinazione occhio-mano e sul controllo.
Anche in questo caso, bisogna rammentare che quando si gioca a mini-tennis è sempre importante iniziare con colpi lenti e controllati perché questo aiuterà a prendere il ritmo di colpire la palla e a sciogliere i muscoli. Man mano che ci si sente più a proprio agio, si potrà aumentare gradualmente l’intensità dei colpi.
Un vantaggio del mini-tennis è che permette di lavorare su aspetti specifici del gioco. Ad esempio, se avete difficoltà con le volée o i colpi di rovescio, potete contrarvi su questi colpi durante il mini-tennis per aiutarvi a migliorare la vostra tecnica e la vostra sicurezza in partita.
Un altro vantaggio del mini-tennis è che è un modo divertente per riscaldarsi con gli amici o con i compagni di allenamento. Si possono giocare partite di singolo o di doppio in un ambiente rilassato, senza preoccuparsi di tenere il punteggio o di vincere i punti.
Eseguire spostamenti delle gambe
Gli spostamenti delle gambe sono una delle componenti più essenziali del tennis. Permette infatti ai giocatori di muoversi sul campo in modo fluido e veloce, consentendo loro di posizionarsi adeguatamente per i colpi. Le esercitazioni di footwork sono dunque un modo eccellente per migliorare l’agilità, la velocità e la coordinazione in campo.
Tra i tanti esercizi di riscaldamento c’è quello classico, del ladder drill: si tratta di uno slalom che può essere effettuato correndo attraverso una serie di coni o di marcatori seguendo uno schema specifico, come ad esempio una serie di movimenti laterali o di sprint in avanti e all’indietro. Un’altra esercitazione molto diffusa prevede l’uso di una scala di agilità per migliorare la rapidità e la precisione.
Altra esercitazione utile per lo spostamento delle gambe è il salto della corda: non solo aiuta a migliorare la velocità e la coordinazione dei piedi, ma rafforza anche i muscoli della parte inferiore delle gambe che si usano quando si corre e ci si ferma bruscamente in campo.
Per i giocatori più esperti che cercano una sfida aggiuntiva, si può procedere con l’incorporare le bande di resistenza nella propria routine: le fasce costringono infatti a lavorare con più intensità mentre ci si muove lateralmente o in avanti/indietro.
Insomma, tenete sempre a mente che il riscaldamento prima di una partita di tennis è fondamentale per prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni e che incorporando questi esercizi di riscaldamento nella propria routine pre-partita, potrete aumentare la frequenza cardiaca, sciogliere i muscoli e le articolazioni e migliorare il vostro tempo di reazione sul campo.