I muscoli del polpaccio o, meglio, il gruppo muscolare del tricipite surale, svolgono un ruolo fondamentale nella nostra mobilità quotidiana.
Il gruppo muscolare è infatti composto dal muscolo gastrocnemio, che forma la parte più visibile del polpaccio, e dal soleo, situato più in profondità. Il gastrocnemio è caratterizzato a sua volta da due capi muscolari (mediale e laterale) che conferiscono al polpaccio la sua caratteristica forma a diamante, mentre il soleo si trova al di sotto e contribuisce significativamente alla forza complessiva del polpaccio.
Complessivamente, questi muscoli sono essenziali per movimenti fondamentali come la camminata, la corsa e il salto, poiché sono responsabili della flessione plantare del piede, ovvero del movimento che permette di sollevare il tallone da terra. La loro forza e sviluppo non sono importanti solo per l’estetica, ma anche per prevenire infortuni, migliorare le prestazioni atletiche e mantenere una corretta postura.
Ma come allenare i muscoli del polpaccio?
Allenare i muscoli del polpaccio, come farlo in modo efficace
L’allenamento dei polpacci richiede un approccio diversificato e sistematico, poiché questi muscoli possono essere particolarmente ostinati nella crescita. Un programma di allenamento efficace dovrebbe includere una varietà di esercizi che stimolano sia il gastrocnemio che il soleo attraverso diverse angolazioni e tipologie di movimento.
In particolare, le alzate dei polpacci in piedi rappresentano l’esercizio fondamentale per lo sviluppo del gastrocnemio. Possono essere eseguite sia alla smith machine che con manubri o al multipower, mantenendo le gambe dritte per massimizzare il coinvolgimento del gastrocnemio. È importante eseguire il movimento completo, partendo da una posizione di massimo allungamento e arrivando alla massima contrazione, mantenendo una breve pausa al punto più alto del movimento.
Le alzate dei polpacci da seduto, invece, concentrano il lavoro principalmente sul soleo. L’esercizio viene eseguito con le ginocchia piegate a circa 90 gradi, isolando efficacemente il soleo dal gastrocnemio. Può essere effettuato utilizzando una macchina specifica o semplicemente posizionando un peso sulle ginocchia mentre si è seduti.
Per uno sviluppo completo, è consigliabile includere anche le alzate dei polpacci alla pressa a 45 gradi e gli esercizi pliometrici come i salti sul posto o i balzi. La variazione del posizionamento dei piedi (punte in dentro, in fuori o parallele) permette di stimolare diverse aree del polpaccio per uno sviluppo più armonioso.
Cosa mangiare e che integratori prendere per la crescita muscolare
Per supportare la crescita e il recupero dei muscoli del polpaccio, la nutrizione gioca evidentemente un ruolo fondamentale. Durante l’allenamento intenso, è infatti essenziale mantenere un adeguato apporto proteico e di carboidrati. Prima dell’allenamento, un mix di carboidrati a rapido assorbimento può fornire l’energia necessaria per una performance ottimale.
Per quanto riguarda l’integrazione alimentare, alcuni prodotti si sono dimostrati particolarmente efficaci per l’allenamento dei polpacci. La creatina monoidrato è uno degli integratori più studiati e efficaci, in grado di aumentare la forza e la resistenza muscolare durante gli allenamenti ad alta intensità. Si consiglia di assumere 5 grammi al giorno, preferibilmente dopo l’allenamento.
Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono un altro supplemento importante, particolarmente utile durante l’allenamento per prevenire il catabolismo muscolare e favorire il recupero. Una dose di 5-10 grammi durante l’allenamento può essere benefica. La beta-alanina può aiutare a migliorare la resistenza muscolare durante le serie ad alte ripetizioni, mentre la citrullina malato può aumentare il pump muscolare e ridurre l’affaticamento.
Anche il timing dell’assunzione degli integratori rappresenta un elemento che non bisognerebbe sottovalutare: per esempio un frullato proteico con carboidrati immediatamente dopo l’allenamento può accelerare il recupero e la crescita muscolare. È importante ricordare che gli integratori devono essere considerati un complemento a una dieta ben bilanciata, non un sostituto.
Per quanto infine attiene il recupero, crediamo sia importante dedicare altrettanta attenzione a quanto abbiamo già fatto con l’allenamento vero e proprio. I polpacci vengono infatti utilizzati quotidianamente nella deambulazione, e sono raramente a riposo completo.
Pertanto, è meglio prevedere un adeguato tempo di riposo tra le sessioni di allenamento. Si consiglia di allenarli 2-3 volte a settimana, lasciando almeno 48 ore di recupero tra una sessione e l’altra.