Nuoto o corsa per dimagrire: cosa conviene?

Chi desidera perdere peso si trova spesso davanti a un bivio quando deve scegliere l’attività fisica più adatta: nuoto o corsa?

Entrambe le discipline offrono notevoli benefici per il dimagrimento, ma presentano caratteristiche distintive che possono renderle più o meno adatte a seconda delle esigenze individuali, della condizione fisica di partenza e degli obiettivi personali.

Il nuoto, ottima preparazione a impatto zero

Il nuoto rappresenta un’attività fisica completa che coinvolge praticamente tutti i gruppi muscolari. Quando il corpo si immerge in acqua, si trova a lavorare contro una resistenza naturale che è circa dodici volte superiore a quella dell’aria: significa che ogni movimento richiede un maggiore dispendio energetico rispetto allo stesso movimento eseguito all’asciutto. Un’ora di nuoto a ritmo moderato può bruciare tra le 400 e le 700 calorie, a seconda dello stile adottato e dell’intensità dell’allenamento.

La particolarità del nuoto risiede nel suo essere un’attività a impatto zero sulle articolazioni. L’acqua sostiene circa il 90% del peso corporeo, riducendo drasticamente lo stress su ginocchia, caviglie e colonna vertebrale. Una caratteristica che rende il nuoto particolarmente indicato per chi soffre di problemi articolari, per le persone in sovrappeso o obese, per chi è in fase di riabilitazione dopo un infortunio e per le donne in gravidanza.

Il nuoto stimola inoltre il sistema cardiovascolare in modo particolare. L’immersione in acqua provoca un aumento della pressione idrostatica che favorisce il ritorno venoso e migliora la circolazione sanguigna. La respirazione controllata e ritmica richiesta durante il nuoto potenzia la capacità polmonare e l’efficienza respiratoria, contribuendo a un maggiore consumo calorico anche a riposo.

Tuttavia, il nuoto presenta alcune limitazioni. Per prima cosa, richiede l’accesso a una piscina o a uno specchio d’acqua adeguato, cosa non sempre facile o economica. Inoltre, necessita di una tecnica corretta per essere davvero efficace: chi nuota con uno stile approssimativo rischia di bruciare meno calorie e di affaticarsi più rapidamente. Infine, alcuni studi suggeriscono che l’effetto di raffreddamento dell’acqua possa stimolare l’appetito post-allenamento, portando potenzialmente a una maggiore assunzione calorica se non si presta attenzione.

La corsa: intensità e accessibilità

La corsa rappresenta forse l’esercizio aerobico per eccellenza, famoso per la sua efficacia nel bruciare calorie. In termini di consumo energetico, la corsa è generalmente considerata più efficiente del nuoto: un’ora di jogging a ritmo moderato può bruciare tra le 600 e le 800 calorie, mentre la corsa più intensa può superare le 1000 calorie orarie.

La corsa è un’attività ad alto impatto che stimola intensamente il metabolismo, non solo durante l’esercizio ma anche nelle ore successive, grazie all’effetto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), comunemente noto come “afterburn”. Questo fenomeno fa sì che il corpo continui a bruciare calorie a un ritmo elevato anche dopo aver terminato l’allenamento, un vantaggio significativo per chi desidera dimagrire.

Inoltre, la corsa contribuisce in modo importante alla densità ossea, poiché il continuo impatto con il terreno stimola la formazione di nuovo tessuto osseo, contrastando l’osteoporosi. Dal punto di vista pratico, correre richiede un equipaggiamento minimo (essenzialmente un buon paio di scarpe) e può essere praticato quasi ovunque, risultando estremamente accessibile.

D’altra parte, proprio la natura ad alto impatto della corsa rappresenta il suo principale limite. Lo stress ripetuto su articolazioni e colonna vertebrale può provocare infortuni come la fascite plantare, la sindrome della bandelletta ileotibiale, problemi al ginocchio e stress fratture, soprattutto in chi è in sovrappeso o ha una tecnica di corsa scorretta. La corsa, inoltre, sollecita principalmente gli arti inferiori, coinvolgendo in misura minore la parte superiore del corpo rispetto al nuoto.

Due approcci che possono essere complementari

Nella scelta tra nuoto e corsa per dimagrire, non esiste una risposta universalmente valida. Entrambe le discipline offrono vantaggi significativi, ma con modalità differenti. Il nuoto eccelle nel fornire un allenamento completo a basso impatto, ideale per chi ha limitazioni fisiche o cerca un’attività dolce ma efficace. La corsa primeggia nel consumo calorico immediato e prolungato, risultando più accessibile e pratica per la maggior parte delle persone.

L’ideale sarebbe alternare le due discipline in un programma di allenamento equilibrato, sfruttando i benefici di entrambe e riducendo il rischio di sovrallenamento. La varietà nell’esercizio fisico non solo previene la noia, ma stimola il corpo in modi diversi, migliorando la fitness generale e favorendo il dimagrimento.

Il ruolo dei fattori personali nella scelta

Nella decisione tra nuoto e corsa, è fondamentale considerare alcuni fattori personali. L’età e la condizione fisica attuale giocano un ruolo cruciale: con l’avanzare degli anni o in presenza di sovrappeso significativo, il nuoto potrebbe rappresentare l’opzione più sicura per iniziare. La storia clinica individuale, con particolare riferimento a eventuali problemi articolari, cardiaci o respiratori, dovrebbe orientare la scelta verso l’attività meno rischiosa.

Anche le preferenze personali non vanno sottovalutate: l’esercizio fisico più efficace per dimagrire è quello che si riesce a praticare con costanza nel tempo. Chi trova piacere nell’attività scelta sarà più motivato a mantenerla, ottenendo risultati migliori nel lungo periodo rispetto a chi si forza a praticare un’attività che non gradisce.

La disponibilità di strutture e tempo rappresenta un altro fattore determinante. La corsa richiede spazi adeguati ma nessuna struttura specifica, mentre il nuoto necessita di una piscina accessibile negli orari compatibili con i propri impegni.