Nuoto dorso: quali muscoli sono coinvolti?

Il dorso nel nuoto è un’ottima attività per rafforzare diversi gruppi muscolari e migliorare la postura. Ma ti sei mai chiesto quali siano i muscoli principalmente coinvolti in questo stile, e come migliorare le tue prestazioni in questa interessante disciplina?

I muscoli coinvolti nel dorso

I muscoli maggiormente sollecitati durante il nuoto dorso sono:

• schiena: gran dorsale, trapezio, romboidi, erettori spinali. Come intuibile, i muscoli della schiena costituiscono componenti fondamentali per dare la giusta propulsione e garantire il mantenimento della posizione corretta;
• spalle: deltoidi e cuffia dei rotatori servono a favorire la rotazione delle braccia e a stabilizzare la spalla;
• braccia: tricipiti, bicipiti e brachioradiale lavorano in sinergia per la fase di trazione e spinta della bracciata;
• pettorali: sebbene meno coinvolti rispetto a quanto avvenga in altri stili, anche i muscoli pettorali contribuiscono alla fase di spinta;
• addominali e lombari: sono essenziali per mantenere la stabilità del corpo e facilitare la respirazione;
• gambe: infine, non possiamo che concludere come quadricipiti, glutei e polpacci siano direttamente coinvolti siano per fornire la spinta che per contribuire al mantenimento della posizione idrodinamica.

Come abbiamo potuto vedere da questo elenco, dunque, il dorso è un esercizio a corpo intero che coinvolge tantissimi gruppi muscolari in modo coordinato, garantendo a chi segue correttamente questa disciplina numerosi benefici.

Come si nuota correttamente nel dorso

Tra i diversi stili di nuoto, il dorso è uno di quelli che affascina maggiormente. Contrariamente agli altri (libero, rana, farfalla) si nuota infatti con lo sguardo rivolto verso l’alto, richiedendo una tecnica molto precisa per essere eseguito al meglio.

Cominciamo dall’analisi della posizione del corpo. La posizione di partenza è supina, con il corpo allungato e parallelo alla superficie dell’acqua. La testa è appoggiata sull’acqua, con le orecchie immerse. È bene non alzare troppo il mento per non creare resistenza.

Le gambe sono distese e si muovono in modo alternato, con un movimento simile a quello dello stile libero ma – evidentemente – invertito. Anche le braccia si muovono in modo alternato, descrivendo un ampio arco sopra l’acqua.

Passando poi alle fasi della bracciata, centrale nella buona riuscita di questa tecnica, la mano deve entrare in acqua con il mignolo per primo, a circa 45 gradi rispetto alla superficie. Il braccio si affonda verticalmente, con il gomito alto, mentre in fase di trazione la mano si sposterà verso l’esterno e verso il basso, spingendo idealmente l’acqua verso i piedi. Durante la spinta, il braccio si estenderà completamente verso l’esterno, spingendo l’acqua indietro. Nello step del recupero, il braccio uscirà dall’acqua e si posizionerà nuovamente sopra la testa, pronto per iniziare un nuovo ciclo.

In questo ciclo di movimenti gioca un ruolo decisivo la respirazione. A differenza di altri stili, infatti, nel dorso la respirazione può essere continua e sarà possibile inspirare e espirare regolarmente, mantenendo un ritmo costante. Attenzione, però: il fatto che sia possibile respirare con maggiore facilità rispetto alla respirazione alternata degli altri stili non deve far intendere che la testa sia tenuta troppo in alto: per un corretto movimento, infatti, la testa dovrà essere quanto più possibile appoggiata all’acqua al fine di ridurre la resistenza.

I vantaggi dello stile dorso nel nuoto

Come abbiamo visto, il dorso – con i suoi movimenti eleganti e fluidi – coinvolge tanti gruppi muscolari. I benefici per chi pratica con costanza questa disciplina non dovrebbero tardare a manifestarsi.

Cominciamo in merito a sottolineare come uno dei primi vantaggi che si notano è il rafforzamento della muscolatura e, in particolare della schiena, delle spalle e degli addominali. I movimenti coordinati delle braccia e delle gambe, uniti alla resistenza dell’acqua, contribuiscono infatti a tonificare questi gruppi muscolari, migliorando la postura e alleviando tensioni e dolori. Inoltre, il nuoto dorso è un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori, spesso soggetti a infortuni.

Tuttavia, i vantaggi del dorso non si limitano all’aspetto fisico. Nuotare sulla schiena favorisce infatti una sensazione di maggiore rilassamento rispetto a quanto invece avviene con altri stili, come quello libero. A basso impatto, il nuoto dorso è un’attività a basso impatto, adatta a persone di tutte le età e condizioni fisiche, anche a chi soffre di problemi articolari.

Un altro aspetto positivo del nuoto dorso è il miglioramento della capacità cardiocircolatoria e respiratoria. I movimenti ritmici e continui del corpo stimolano il cuore e i polmoni, aumentando la resistenza e migliorando l’ossigenazione dei tessuti e traducendosi in un aumento dell’energia e in una maggiore vitalità.

Alimentazione e integrazione alimentare nel nuotatore di dorso

Anche il dorso, così come le altre discipline del nuoto, è uno sport che richiede un dispendio energetico considerevole, soprattutto durante gli allenamenti più intensi. È per questo motivo che l’alimentazione del nuotatore di dorso deve essere ben strutturata e fornire all’organismo tutti i nutrienti necessari per affrontare gli sforzi, eventualmente aiutandosi con l’integrazione alimentare.

I carboidrati

In questa panoramica, cominciamo dai carboidrati, che sono la principale fonte di energia per i muscoli durante l’attività fisica. Per i nuotatori è fondamentale consumare una quantità adeguata di carboidrati complessi, presenti in alimenti come pasta, riso, pane integrale, frutta e verdura, poiché rilasciano energia in modo graduale, mantenendo i livelli di zuccheri nel sangue stabili durante l’allenamento.

Le proteine

Naturalmente, non possiamo dimenticarci delle proteine, che sono essenziali per la riparazione e la crescita dei muscoli, danneggiati durante l’attività fisica. È importante includere nella dieta fonti di proteine magre come pollo, pesce, uova, legumi e tofu. Da assumere in modo equilibrato, il loro consumo può essere maggiore soprattutto dopo l’allenamento, considerato che così facendo si favorisce il recupero muscolare e si aiuta a prevenire l’affaticamento.

I grassi

I grassi, se consumati in quantità adeguate, sono importanti per il trasporto delle vitamine liposolubili, per l’isolamento termico e per la produzione di ormoni. È consigliabile privilegiare i grassi insaturi, presenti in oli vegetali, avocado, noci e semi.

Le vitamine e i minerali

Le vitamine e i minerali svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento di un buon stato di salute e nel miglioramento delle prestazioni atletiche. È importante assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di vitamine del gruppo B, vitamina C, ferro e calcio attraverso una dieta varia e bilanciata.

L’importanza dell’idratazione

La disidratazione può compromettere le prestazioni e aumentare il rischio di crampi muscolari. È fondamentale bere acqua a sufficienza sia prima, durante che dopo l’allenamento.

L’aiuto proveniente dall’integrazione alimentare

L’integrazione alimentare può essere utile per colmare eventuali carenze nutrizionali o per fornire un supporto extra in periodi di allenamento particolarmente intensi. Ma quali sono gli integratori alimentari migliori per chi fa nuoto?

In realtà, molto dipende dalle proprie caratteristiche e dai propri obiettivi. Chi per esempio soffre di carenze specifiche, poiché non riesce a coprire per via alimentare il sufficiente fabbisogno, può ricorrere a integratori di vitamine e minerali.

Per facilitare l’assunzione di proteine, soprattutto dopo l’allenamento, si può invece ricorrere all’acquisto di specifiche proteine in polvere.

La creatina può invece migliorare la performance in allenamenti brevi e intensi.

Infine, la beta-alanina può contribuire a ritardare l’affaticamento muscolare.

Buon allenamento!