I sollevamenti delle gambe sono un esercizio molto diffuso, facilmente replicabile sia a casa che in palestra. Si tratta di pratici gesti che possono essere eseguiti senza grandi preparazioni e che non richiedono alcun attrezzo, rendendoli così un allenamento accessibile a tutti.
Ma cosa sono esattamente le alzate delle gambe e cosa fanno per il proprio corpo?
In questo post esploreremo l’anatomia dei sollevamenti delle gambe e come eseguirli correttamente. Parleremo anche dei benefici delle alzate con gli arti inferiori e di come possono aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di fitness.
Cosa sono i sollevamenti delle gambe?
I sollevamenti (o alzate) delle gambe sono un tipo di esercizio che fa lavorare i muscoli della parte inferiore del corpo, in particolare i quadricipiti, i tendini del ginocchio e i glutei. Possono essere eseguiti con o senza pesi e possono essere eseguiti sia in piedi che sdraiati.
Per eseguire un’alzata delle gambe, è sufficiente iniziare stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Se si utilizzano dei pesi, basterà tenerli con le mani ai lati.
Da qui, sollevate una gamba dritta davanti a voi, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Abbassare lentamente la gamba fino alla posizione di partenza. Quindi, ripetere con l’altra gamba.
Se eseguite le alzate delle gambe da sdraiati, iniziate a sdraiarvi supini su un tappetino con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra. Appoggiate le mani a terra accanto a voi per avere un sostegno. Da qui, sollevate una gamba verso il soffitto, tenendo il core impegnato e la schiena ben premuta sul tappetino. Abbassate lentamente la gamba fino alla posizione iniziale e ripetete con l’altra gamba.
Eseguire regolarmente sollevamenti delle gambe è un ottimo modo per rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo e migliorare il livello generale di forma fisica. Possono anche contribuire a migliorare l’equilibrio e la coordinazione.
Come fare le alzate delle gambe
La maggior parte delle persone pensa alle alzate delle gambe come a un modo per tonificare la parte inferiore del corpo ma… in realtà i sollevamenti delle gambe possono essere utilizzati anche per i muscoli addominali. Considerato poi che esistono diversi modi per eseguire le alzate delle gambe, potete facilmente scegliere quello più adatto a voi.
Cosa sono e come si fanno i sollevamenti delle gambe
Per esempio, per eseguire un sollevamento delle gambe di base, sdraiatevi sulla schiena con le gambe dritte. Appoggiate le mani sul pavimento accanto a voi per avere un sostegno. Sollevate lentamente le gambe fino a renderle perpendicolari al pavimento e poi riabbassatele. È possibile rendere questo esercizio più impegnativo aggiungendo un peso alle caviglie o alle ginocchia, oppure mantenendo le gambe dritte durante l’intero movimento.
Se volete concentrarvi sugli addominali inferiori, provate a fare delle alzate delle gambe appese a una sbarra. Iniziate afferrando una sbarra con una presa overhand e appendendovi ad essa in modo che il corpo sia completamente rilassato. Quindi, sollevate lentamente le gambe fino a renderle parallele al pavimento e mantenete la posizione per un secondo prima di riabbassarle. Ricordate di mantenere il core impegnato per tutta la durata dell’esercizio, in modo da non oscillare avanti e indietro.
È possibile eseguire le alzate delle gambe anche in piedi. Iniziate tenendovi a qualcosa di solido, come una sedia o un piano di lavoro, per avere l’equilibrio. Sollevate una gamba dietro di voi e tenetela per un secondo prima di riabbassarla. Ripetete quindi con l’altra gamba.
Quali sono i benefici dei sollevamenti delle gambe?
Uno dei vantaggi dei sollevamenti delle gambe è che possono contribuire a migliorare l’ampiezza dei movimenti. Eseguendo regolarmente le alzate delle gambe, si può contribuire ad aumentare la flessibilità delle anche e delle ginocchia, conducendo così a migliori prestazioni nelle attività che richiedono un’ampia gamma di movimenti, come la corsa e il salto.
Un altro vantaggio delle alzate delle gambe è che possono contribuire a rafforzare i muscoli delle gambe. Se desiderate migliorare la forza della parte inferiore del corpo, inserire delle alzate delle gambe nella vostra routine di allenamento è un ottimo modo per farlo! Mirando a diversi gruppi muscolari con diversi tipi di sollevamenti delle gambe, è inoltre possibile lavorare efficacemente sul rafforzamento di tutte le aree delle gambe.
Infine, i sollevamenti delle gambe possono contribuire a migliorare l’equilibrio e la coordinazione. Se avete difficoltà a mantenere l’equilibrio durante l’esecuzione di altri esercizi o attività, fare regolarmente delle alzate delle gambe può aiutarvi a migliorare questo aspetto. Oltre a migliorare l’equilibrio, la pratica regolare delle alzate delle gambe può anche aiutare a sviluppare una migliore coordinazione tra gambe e braccia, che può essere utile per molti sport e altre attività fisiche.
Chi non dovrebbe praticare le alzate delle gambe?
Se soffrite di dolori alla schiena, evitate di fare le alzate delle gambe. Questo movimento sottopone la parte bassa della schiena a sforzi inutili. Questo tipo di esercizio potrebbe essere sconsigliato anche nei confronti di quelle persone che soffrono di dolori alle spalle, e che farebbero dunque meglio a controllare in maniera più opportuna tali sforzi. la posizione delle braccia durante le alzate delle gambe può aggravare il dolore alle spalle.
In linea di massima, è sempre bene parlare con il proprio medico di riferimento dei propri problemi di salute, condividendo con lui se un esercizio come questo possa o meno essere pregiudicante per il proprio benessere.
In linea di massima, però, i sollevamenti delle gambe sono un ottimo modo per tonificare e rafforzare le gambe e possono essere eseguite praticamente ovunque. Provateli la prossima volta che volete allenarvi e scoprite come possono aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di fitness!