La creatina è un acido sintetizzato dal nostro corpo, localizzato soprattutto nelle cellule muscolari e, proprio per questo motivo, utilizzato spesso nel fitness come leva per lo sviluppo della massa. Prodotto in fegato, reni e pancreas, è costituito da alcuni aminoacidi come l’arginina, la glicina e la metionina.
Ma come assumere creatina giornaliera? Perché assumere creatina in polvere? Per quanto tempo la si può assumere? E che dosaggio prima o dopo l’allenamento?
A cosa serve la creatina
Molte persone si domandano a cosa serve la creatina. D’altronde, se ne parla diffusamente come un vero e proprio portento per le prestazioni fisiche.
L’assunzione di creatina giornaliera è una pratica seguita da molti sportivi. Mediante tale integrazione nutrizionale, diffusa soprattutto nel bodybuilding e nelle discipline in cui è necessario praticare molta forza, si cerca di far crescere la massa muscolare contenendo il catabolismo nei distretti muscolari allenati. Ne deriva che, in caso di assunzione consapevole, sarebbe possibile migliorare le proprie prestazioni.
In estrema sintesi, diversi studi hanno effettivamente dimostrato che assumere quotidianamente 3 grammi di creatina può migliorare alcune prestazioni fisiche, come quelle ripetute, ad elevata intensità e di breve durata.
Dunque, gli integratori per creatina, se assunti con la giusta consapevolezza e nei limiti del proprio fabbisogno, possono contribuire a migliorare le proprie prestazioni, soprattutto nel caso di discipline sportive che richiedono un elevato impegno, capacità di forza e ripetute particolarmente brevi e reiterate.
Gli integratori di creatina possono inoltre incrementare la capacità di recupero tra le serie e favorire l’idratazione muscolare, con guadagno in termini di volume.
In aggiunta a ciò, ricordiamo come la creatina funga come una sorta di tampone per neutralizzare l’acidità che si viene a creare nei tessuti muscolari dopo un intenso esercizio fisico e che è una delle responsabilità della sensazione di fatica.
Quando viene usata la creatina: in quali sport?
L’assunzione di creatina giornaliera è una pratica seguita da molti sportivi. Mediante tale integrazione nutrizionale, diffusa soprattutto nel bodybuilding e nelle discipline in cui è necessario praticare molta forza, si cerca infatti di far crescere la massa muscolare contenendo il catabolismo nei distretti muscolari allenati. Ne deriva che, in caso di assunzione consapevole, sarebbe possibile migliorare le proprie prestazioni.
Oltre che nelle attività anaerobiche come il bodybuilding e il powerlifting, utilizzata correttamente la creatina può essere utilizzata proficuamente anche in attività non del tutto anaerobiche, ma che richiedono comunque un certo sforzo con esercizi ripetitivi ad alta intensità, come il crossfit, il circuit e il functional training.
Ancora, la creatina può essere usata anche in sport di endurance come il ciclismo e la corsa, al fine di tamponare l’acidità che è determinata dall’intenso esercizio o in determinata fasi della preparazione.
Assunzione creatina in polvere o capsule: quale scegliere?
Molte persone si domandano se sia meglio l’assunzione creatina in polvere o sia invece meglio quella in capsule.
In realtà, indipendentemente dal fatto ce la creatina sia assunta in polvere o capsule, quello a cui dovresti prestare maggiore attenzione è certamente il contenuto dell’integratore e la sua provenienza. In tal senso, ricordiamo a tutti i nostri lettori che gli integratori che si possono trovare su PerfectBody360 sono selezionati attentamente uno per uno dai nostri esperti nutrizionisti, al fine di garantirti i migliori prodotti per il tuo benessere.
Ciò premesso, non ci sono differenze tra creatina in polvere e creatina in capsule. Le capsule e compresse sono infatti, generalmente, costituite da polvere incapsulata o pressata e, dunque, il contenuto dovrebbe essere identico (a parità di altre caratteristiche) alla creatina in polvere.
Molto pertanto dipende dalla facilità con cui intendi assumere la creatina.
Consigli per l’assunzione
Per esempio si consiglia di assumere la creatina con liquidi abbondanti: ricorda infatti che la creatina si lega all’acqua e che, proprio per questo motivo, agli atleti che assumono integratori con creatina è generalmente consigliato di bere molta acqua durante il gioco, favorendo in questo modo il legame.
Se poi preferisci usare la creatina in polvere, allora ti consigliamo di berla con dell’acqua tiepida o leggermente calda (non bollente) perché così facendo favorirai lo scioglimento della soluzione e, dunque, la migliore assunzione da parte del tuo organismo.
Ancora, gli esperti suggeriscono di assumere la creatina con carboidrati a catena corta, che possano agire come una sorta di strumento per trasportare la sostanza nel flusso sanguigno, attraverso cui la creatina dovrebbe arrivare più direttamente e celermente alle fibre muscolari. L’insulina rilasciata aiuterà questo processo di assimilazione. Insomma, è proprio per questo motivo che spesso leggerai, sul web, che molti atleti preferiscono abbinare la creatina con del succo d’uva che, per sua natura, è estremamente zuccherato.
Creatina monoidrata e creatina a pH modificato
Tra le varie tipologie di creatina, quella monoidrata è certamente quella più usata e collaudata. Al suo interno, ogni molecola è associata a una molecola di acqua. La forma è la più economica, considerato che non subisce lavorazioni ulteriori. Si trova di norma in polvere pura, da sola o miscelata con altri ingredienti. Disponibile anche in compresse e capsule.
Un’altra tipologia è la creatina a pH modificato. Molto utilizzata, la creatina è sottoposta a un procedimento di tamponatura che ne alza il pH portandolo a livelli più alcalini al fine di ottenere un prodotto che può resistere meglio agli acidi dello stomaco per arrivare più integra all’intestino, dove viene assorbita.
Dove trovare creatina: alimenti e integratori
Per saperne di più iniziamo subito con il ricordare che la creatina, come derivato amminoacidico, può essere sia sintetizzato all’interno del nostro organismo sia ricavato da fonti alimentari o da integratori.
Per quanto concerne le fonti alimentari di creatina, il derivato si può prioritariamente trovare in carne e pesce. Quantità notevolmente inferiori si trovano nel latte. La sintesi endogena di creatina è effettuata soprattutto in fegato e reni.
Nel caso in cui sia necessaria un’assunzione integrativa, si può ricorrere a uno dei tanti integratori di creatina che i nostri esperti hanno selezionato per te, come la Creatine Tabs Yamamoto 120 in compresse.
Assunzione creatina in cronico: dosaggio
Per rispondere alla frequente domanda “quanta creatina assumere” possiamo innanzitutto riferirci al metodo dell’assunzione creatina in cronico, o integrazione cronica di creatina. Sulla base di tale metodo, la dose raccomandata di creatina è di circa 3-5 g/die.
Nel caso in cui si voglia utilizzare un sistema di carico-mantenimento, allora la dose di creatina dovrebbe essere di circa 20 g/die per 5-7 giorni, con 4 dosi da 5 g, e successivamente un periodo di mantenimento di circa 3-5 g/die. In questo caso, però, fai attenzione al fai-da-te, considerato che un simile approccio potrebbe caratterizzarsi per un’elevata ritenzione idrica e per un eccessivo sbilanciamento: ricordiamo peraltro che essendo la creatina assorbita a livello intestinale, attira molta acqua e potrebbe favorire problemi gastrointestinali.
È per questo motivo che l’assunzione di creatina consigliata è di 3 grammi al giorno, con un picco di 5 grammi al giorno per un periodo di 4-6 settimane in caso di maggiore sforzo fisico.
Quando assumere creatina
L’assunzione di creatina dipende essenzialmente da quante volte scegli di allenarti. Se infatti ti alleni almeno 3 volte alla settimana puoi assumere la creatina anche tutti i giorni. Nei giorni in cui hai pianificato l’allenamento, l’assunzione potrà avvenire 40 minuti prima o subito dopo l’allenamento: se desideri, puoi anche suddividere la porzione metà prima e metà subito dopo. Nei giorni di riposo puoi assumere la creatina a colazione o durante il pasto principale.
Se invece ti alleni meno di 3 volte alla settimana, ti consigliamo di assumere la creatina solamente il giorno dell’allenamento e, se vuoi, il giorno prima o quello dopo. Nei giorni di allenamento puoi assumerla 40 minuti prima o subito dopo l’allenamento o, anche in questo caso, dividerne metà porzione prima, e metà dopo. Nei giorni di riposo puoi assumerla a colazione o con il pasto principale.
Per quanto tempo prendere creatina?
La creatina può essere assunta anche per lunghi periodi di tempo, a patto di non eccedere la dose di mantenimento di cui sopra, pari a circa 3-5 g/die. In questo caso, infatti, è altamente improbabile che la creatina possa determinare un potenziale pregiudizio per la propria salute.
Di contro, se ci si impegna a usare la creatina all’interno di un programma di allenamento più intensivo, sarebbe opportuno sospendere la sua assunzione dopo un certo periodo. Ma quanto?
Anche se molto dipenderà evidentemente dalle caratteristiche del tuo allenamento, generalmente una fase di assunzione di creatina per la crescita muscolare dura tra le otto e le dodici settimane, terminate le quali bisognerà fare una pausa di circa un mese o un mese e mezzo.
Creatina e proteine: ci sono controindicazioni?
Creatina e proteine si possono mischiare o è un mix pericoloso?
La domanda ci è spesso posta da numero clienti, che temono di esagerare con l’assunzione di integratori a base di creatina e di proteine.
In realtà, di base, non ci sono pregiudizi nel mescolare la creatina con le proteine, magari sotto forma di frullati proteici da bere in maniera consapevole e sostenibile nel tempo.
La risposta merita tuttavia un riscontro più complesso e articolato, considerato che non ci si può limitare alla sintesi di cui sopra. Per esempio, se stai pensando di assumere creatina o proteine dopo l’allenamento, è sicuramente meglio privilegiare le proteine, poiché la rigenerazione viene stimolata soprattutto dal riempimento delle riserve di glicogeno che vengono precedentemente svuotate. Insomma, per il post work-out è meglio privilegiare le proteine per la crescita muscolare.
Se pertanto vuoi mescolare creatina e proteine, potrebbe essere opportuno assumere la creatina lontano dall’allenamento e dai pasti, e privilegiare invece le proteine nel post allenamento.
Considerato che ciascun organismo merita tuttavia una consulenza più specifica, il nostro consiglio è quello di parlare con il tuo nutrizionista di fiducia per saperne di più, o contattare i nostri esperti.
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Effetti dell’integrazione alimentare con creatina
Gli integratori per creatina, se assunti con la giusta consapevolezza e nei limiti del proprio fabbisogno, possono contribuire a migliorare le proprie prestazioni, soprattutto nel caso di discipline sportive che richiedono un elevato impegno, capacità di forza e ripetute particolarmente brevi e reiterate.
Gli integratori di creatina possono inoltre incrementare la capacità di recupero tra le serie e favorire l’idratazione muscolare, con guadagno in termini di volume.
Rischi dell’integrazione alimentare con creatina
Se assunta nei modi e nei limiti consigliati, gli integratori di creatina sono generalmente ben tollerati dall’organismo.
In alcuni soggetti, tuttavia, la creatina – se assunta eccessivamente – può favorire fenomeni di nausea, vomito, disturbi intestinali. Si tratta tuttavia di fattispecie che si verificano soprattutto nei soggetti predisposti mentre, di norma, nei soggetti sani senza predisposizione la creatina viene assunta correntemente e senza pregiudizi.
In ogni caso, è sconsigliata l’assunzione di creatina nei casi di patologie epatiche e renali. È altresì consigliata cautela e una condivisione con il proprio medico nel caso in cui gli integratori di creatina siano assunti da donne in gravidanza o in allattamento.
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