Integrazione alimentare

Arginina: cos’è, a cosa serve e quali sono i benefici più importanti

Arginina: cos’è, a cosa serve e quali sono i benefici più importanti

L’Arginina è un aminoacido dalle caratteristiche piuttosto particolari. Essenziale per i bambini, non lo è per gli adulti, che riescono a sintetizzarlo grazie soprattutto all’azione dei reni e del fegato. Solo in alcuni casi l’Arginina diventa un aminoacido essenziale anche per gli adulti: ci riferiamo in particolar modo alle ipotesi di diete particolarmente rigide e restrittive, così come all’occorrenza di dover fronteggiare periodi particolarmente stressanti o traumatici.

Ma a cosa serve l’Arginina? Come si assume? Ci sono effetti collaterali?

A cosa serve l’Arginina

Come abbiamo anticipato in apertura di questo approfondimento, l’Arginina è un aminoacido essenziale per i giovani, considerato che svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo adolescenziale e preadolescenziale.

Anche gli adulti, però, dovrebbero in alcune situazioni fare i conti con la necessità di assumere Arginina in misura più specifica rispetto a quanto ordinariamente sintetizzato dall’organismo: si pensi ad alcune condizioni patologiche come le ustioni o, ancora, alla sottoposizione a stress psicofisici particolarmente importanti.

L’Arginina entra infatti in gioco in una lunga serie di sintesi e di azioni compiute dal nostro organismo, come quelle proteiche e antiossidanti, immunostimolanti e vasodilatatorie. Proprio per questo motivo l’Arginina può essere raccomandata nel caso in cui si affrontino condizioni di difficoltà nella propria vita, quali:

  • Ustioni
  • Ipertensione
  • Infertilità maschile
  • Patologie cardiologiche
  • Dismetabolismi
  • Traumi estesi chirurgici.

Più recentemente l’Arginina è entrata a far parte delle integrazioni alimentari sportive per il suo contribuito all’attività anabolica.

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I benefici dell’Arginina

Dalle righe di cui sopra dovrebbero già essere intuibili i principali benefici dell’Arginina, un aminoacido che nel corso degli anni numerosi studi hanno ricollegato a un nutrito gruppo di vantaggi per l’organismo.

Cerchiamo di riassumere i principali, partendo da quelli più noti e ricercati.

arginina a cosa serve

Arginina e sistema immunitario

Un’integrazione della propria alimentazione con specifiche dosi di Arginina sembra essere particolarmente efficace per rafforzare il proprio sistema immunitario, soprattutto in soggetti che subiscono una sua compromissione.

Diversi studi hanno infatti dimostrato come l’integrazione di Arginina possa essere utile per potenziale la sintesi e l’attività dei linfociti citotossici.

Ancora, in caso di traumi, l’Arginina può indurre la sintesi della Prolina, un aminoacido che favorisce la ripresa strutturale e funzionale dei tessuti interessati da condizioni pregiudizievoli come le ustioni e le ferite da interventi chirurgici.

Arginina e funzione cardiovascolare

Altro beneficio spesso ricollegato all’Arginina è il suo contributo per il miglior benessere cardiovascolare.

L’aminoacido permette infatti di fornire pronti benefici ai pazienti che sono affetti da colesterolo alto e ipertensione, riducendo i danni vascolari.

Arginina e capelli

Diversi studi clinici degli ultimi quindici anni hanno misurato gli effetti protettivi dell’Arginina sui capelli. Un corretto impiego di questo aminoacido sembra migliorare la salute della chioma e diffondere un effetto protettivo in caso di colorazione dei capelli.

Arginina, disfunzionalità erettile e infertilità maschile

Numerosi studi pubblicati in tal riferimento concordano nel ritenere che l’Arginina sarebbe utile per migliorare la qualità e la motilità degli spermatozoi, contribuendo così a risolvere diversi casi di infertilità maschile.

Inoltre, il potenziale utilizzo dell’Arginina come elemento vasodilatatore e antiossidante sembra essere proficuo nel contrastare la disfunzione erettile, con conseguenti benefici sessuali.

Arginina come integratore alimentare sportivo

Come anticipato, di recente l’Arginina ha finito con il diventare parte integrante degli integratori alimentari utilizzati per lo sport.

È molto probabile che la nomea positiva dell’Arginina in questo senso possa essere determinata dal suo evidente ruolo antiossidante e immunomodulante, che a sua volta gioca un ruolo utile soprattutto per gli allenamenti particolarmente intensi.

Tra le altre funzioni dell’Arginina per gli sportivi sottolineiamo anche quello ergogenico, con supporto al miglioramento delle attività fisiche.

>>> Approfondisci: Cos’è la Citrullina, a cosa serve e dove trovarla

Come assumere l’Arginina

La popolarità dell’Arginina permette a chiunque ne voglia fare utilizzo di poterla acquisire in forme facilmente assimilabili dall’organismo.

Quando assumere l’Arginina

Per quanto concerne il momento dell’assunzione, molto dipende dalle proprie condizioni e dalle proprie finalità.

In linea di massima, nei giorni in cui ci si deve sottoporre a sessioni di allenamento particolarmente intense sarebbe opportuno assumere l’Arginina circa 30 minuti prima dell’allenamento, per beneficiare immediatamente del supporto alle prestazioni.

Come abbiamo più volte evidenziato in questo approfondimento, infatti, l’Arginina può contribuire a dilatare i vasi sanguigni dei muscoli, comportando così un miglior apporto dei nutrienti.

Nei giorni in cui invece non sono previste sessioni di allenamento particolarmente intense si può assumere l’Arginina al mattino, dopo essersi svegliati e prima di colazione, per sfruttare la migliore capacità di assorbimento a stomaco vuoto, oppure assumere l’Arginina prima di dormire.

cibi con arginina

Dosaggio dell’Arginina

Il giusto dosaggio dell’Arginina dipende essenzialmente dalle proprie necessità, fermo restando che questo aminoacido non è essenziale per gli adulti, che riescono a sintetizzarlo nelle funzioni renali ed epatiche in misura sufficiente.

Per chi svolge attività fisica intesa o è sottoposto a particolari situazioni di stressi, il fabbisogno medio è di circa 8 grammi al giorno. In caso di normale allenamento, l’apporto di Arginina viene coerentemente introdotto nell’organismo attraverso l’alimentazione, in circa 5-6 grammi al giorno. Chi segue una dieta vegetariana o vegana, o è sottoposto a diete restrittive, può tuttavia avere un valore di Arginina quotidiano ancora inferiore.

Nel caso in cui vi siano dei deficit nel soddisfacimento del fabbisogno di Arginina, si può facilmente intervenire con un’assunzione aggiuntiva di qualche grammo (2-3), consentendo così all’organismo di poter beneficare delle quantità necessarie per il corretto funzionamento.

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Dove si trova l’Arginina

L’Arginina si trova in modo naturalmente abbondante in alcuni alimentai come:

  • semi e frutta secca, come i pinoli, le arachidi, i pistacchi, le mandorle dolci, le nocciole, le noci e gli anacardi;
  • legumi, come fave, piselli, ceci, lenticchie, fagioli;
  • carni, soprattutto bianche;
  • pesce, come il tonno, lo sgombro, la sardina, il merluzzo e la sogliola.

Effetti collaterali dell’Arginina

Se assunta nel dosaggio raccomandato, l’Arginina non determina particolari effetti collaterali. Un sovradosaggio potrebbe tuttavia favorire condizioni sfavorevoli come nausea, crampi addominali, asma, tossicità renale, diarrea, cefalea.

Non è inoltre escluso che possano verificarsi reazioni allergiche, così come variazioni sensibili nei livelli di glucosio e di sostanze chimiche nel sangue.

L’integrazione alimentare con l’Arginina dovrebbe inoltre essere attentamente valutata con il proprio medico in caso di donne in gravidanza o in allattamento.

A cosa serve usare un integratore di L-arginina?

Come abbiamo già ricordato, la L-arginina è un aminoacido non essenziale, ovvero in aminoacido che il nostro organismo è in grado di produrlo endogenamente attraverso i processi metabolici. Tuttavia, in casi come la malattia, la gravidanza e i traumi, questo aminoacido diventa essenziale, assunto con la dieta o con un integratore perché l’organismo non è più in grado di produrlo da solo.

La L-arginina è d’altronde coinvolta in modo specifico nella sintesi e nella biodisponibilità dell’ossido nitrico (NO), un vasodilatatore molto potente che amplia il diametro dei vasi sanguigni per consentire un maggiore flusso sanguigno. La L-citrulina, che si trova in alcune miscele pre-allenamento, è un precursore della l-arginina.

La L’-arginina funziona davvero?

Negli studi clinici, la L-arginina è stata esaminata specificamente per trattare le complicazioni cardiovascolari. In diversi studi, i soggetti affetti da ipertensione hanno registrato un abbassamento della pressione sanguigna e i diabetici di tipo 2 una riduzione degli zuccheri nel sangue dopo la somministrazione di L-arginina.

Se però quelle di cui sopra sono delle indicazioni specifiche per una popolazione che registra un deficit di pressione o per i soggetti diabetici, quali benefici potrebbe produrre per una popolazione sana e attiva?

Per rispondere a tale domanda si può ben rammentare come i vasodilatatori nello sport siano di interesse specifico per la loro capacità di aumentare il flusso sanguigno, così come la cinetica dell’ossigeno e le contrazioni muscolari. In alcuni studi si è ad esempio visto che l’arginina aumenta i livelli di ormone della crescita a riposo, contribuendo a stimolare la crescita muscolare, e come riduca i livelli di lattato e di ammoniaca post-esercizio, contribuendo a un recupero più rapido e migliorando le prestazioni nelle attività di forza e anaerobiche, dato che l’arginina è uno dei principali aminoacidi coinvolti nella sintesi della creatina.

L-arginina per gli sport di resistenza

Per quanto poi riguarda in maniera specifica il rapporto tra L-arginina e sport di resistenza, i risultati di un test in questo ambito hanno dimostrato che la L-arginina è un elemento fondamentale per il recupero delle forze.

Negli eventi aerobici, un’integrazione acuta di 6-10 g/giorno per 7 giorni sembra aver migliorato il tempo di esaurimento e la capacità di pratica di esercizio, sebbene non sia stata riscontrata alcuna differenza nei livelli medi di lattato.

L-arginina per l’aumento della forza

In eventi più anaerobici e basati sulla forza, invece, l’ingestione cronica di L-arginina per 45-56 giorni di 2 g/die e fino a 12 g/die sembra mostrare miglioramenti nei test 1-RM e nei test di intensità Vo2max, ma non sono stati osservati miglioramenti nel numero massimo di ripetizioni o nella potenza di sprint.

Ma che informazioni è possibile trarre da tutto questo?

I risultati sembrano essere estremamente vari e molti fattori sembrano influenzare la capacità di trarre benefici da questo integratore. Per questo motivo, sono ancora necessarie molte altre ricerche per comprendere appieno gli effetti e i benefici del dosaggio di L-arginina.

Tuttavia, dagli studi fin qui condotti è possibile già ottenere delle informazioni valide e generali, come ad esempio l’evidenza secondo cui l’ingestione cronica di dosi più basse (~1,5-3 g/giorno) sembra offrire un maggiore adattamento e benefici rispetto all’ingestione acuta. Se si consumano dosi acute, sembra evidente che dosi estremamente elevate di 10-12 g offrano benefici in termini di prestazioni, ma con effetti che sembrano dipendere in modo significativo in base al grado di allenamento di un individuo.

E così, in diversi studi l’ingestione acuta di 6 g al giorno per 2 settimane o meno non ha mostrato alcun miglioramento significativo nella capacità di sprint o nei test di forza. Inoltre, sebbene gli studi sulla tempistica dei nutrienti siano limitati per la L-arginina, è stato suggerito che l’ingestione 30-90 minuti prima dell’esercizio sia la più vantaggiosa per migliorare le prestazioni durante l’esercizio.

L-arginina e crescita muscolare

Come abbiamo già ricordato ci sono alcune ipotesi, come i traumi gravi, in cui è fondamentale ricorrere a una maggiore integrazione di arginina per preservare la massa magra. Tuttavia, in condizioni normali, l’organismo è in grado di produrre abbastanza arginina per sostenere la crescita muscolare.

Uno studio che ha confrontato la sintesi proteica muscolare utilizzando una miscela di aminoacidi non essenziali ed essenziali rispetto ai soli aminoacidi essenziali (escludendo dunque completamente l’arginina), e non ha rilevato differenze nella sintesi proteica muscolare.

Da quanto sopra se ne può dedurre come l’arginina da sola non sia sufficiente a creare una vera risposta anabolica, ma che ha comunque un ruolo maggiore nell’aumentare la capacità di prestazione rispetto alla crescita del muscolo.

Quali sono gli effetti collaterali derivanti dall’assunzione di L-arginina?

Anche in questo caso, per rispondere a questa domanda non possiamo non sottolineare il fatto che i risultati sembrano estremamente vari e dipendono dall’individuo.

Uno studio ha ad esempio dimostrato che i soggetti sani e attivi sembrano tollerare meglio dosi maggiori (distribuite nell’arco della giornata e/o consumate in un’unica soluzione) rispetto ai soggetti affetti da malattie metaboliche. Gli effetti collaterali più segnalati quando si consuma una dose abbonante di L-arginina sono disturbi gastrointestinali, diarrea, vomito e forte gonfiore. La maggior parte delle segnalazioni non mostra effetti negativi in dosi di 3-6 g/giorno.

Quando l’ingestione supera i 9 g al giorno in una singola somministrazione, si osservano più segnalazioni di effetti collaterali negativi. Tuttavia, questi effetti sembravano attenuarsi quando il dosaggio veniva diminuito e distribuito nell’arco della giornata.

Attualmente, il livello di sicurezza osservato per la somministrazione di L-arginina è di ~20g/die, ma sono stati testati anche livelli più elevati senza segnalazioni di effetti avversi gravi. La L-arginina è stata studiata anche in diverse popolazioni, dagli atleti ai bambini, ed è stata ritenuta sicura e ben tollerata.

La L-arginina deve essere sempre integrata o la si può assumere anche in modo naturale?

La L-arginina è un aminoacido e, come tale, si trova essenzialmente nelle proteine: è dunque possibile assumere molta L-arginina nella propria dieta consumando latticini, pesce, pollame, uova e altre carni. Per chi è vegetariano o vegano, la L-arginina può essere assunta anche in molti semi, noci e soia!

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