Vi siete mai chiesti quando è meglio assumere la creatina: probabilmente si, a patto che siate appassionati di fitness, considerato che chi cerca di migliorare le proprie prestazioni è spesso alla ricerca delle migliori soluzioni per aumentare la forza e la crescita muscolare.
Tuttavia, con così tante opinioni contrastanti che circolano sul web, potrebbe essere difficile capire quando esattamente si dovrebbe assumere la creatina.
Ecco perché in questo post vogliamo approfondire il tema dell’integrazione con la creatina e rispondere a una delle domande più comuni: la creatina si deve assumere prima o dopo l’allenamento? Scopriamolo insieme!
Che cos’è la creatina?
Iniziamo con il condividere che la creatina è un composto naturale presente nel nostro organismo, soprattutto nei muscoli. Svolge un ruolo fondamentale nel fornire energia alle cellule muscolari durante gli esercizi ad alta intensità, come il sollevamento pesi o lo sprint. In altri termini, la creatina agisce come una vera e propria fonte di carburante per i muscoli!
Sebbene il nostro corpo produca naturalmente una certa quantità di creatina, in genere non è sufficiente per soddisfare le esigenze degli allenamenti intensi ed è proprio qui che entra in gioco l’integrazione alimentare: assumendo integratori di creatina, è possibile aumentare le scorte complessive di questo nutriente vitale.
Uno dei principali benefici dell’integrazione di creatina è l’aumento della forza e della potenza durante le sessioni di allenamento. Gli studi hanno dimostrato che gli atleti che assumono creatina sono in grado di sollevare pesi più pesanti e di eseguire un maggior numero di ripetizioni rispetto a quelli che non la assumono.
Inoltre, la ricerca ha suggerito che la creatina può favorire la crescita muscolare aumentando i tassi di sintesi proteica e riducendo la disgregazione muscolare dopo l’esercizio: effetti che portano, in ultima analisi, a un maggiore aumento della massa muscolare nel tempo.
Sebbene l’assunzione di integratori di creatina possa avere alcuni effetti collaterali (di cui parleremo più avanti), molti appassionati di fitness giurano sulla sua capacità di aumentare le prestazioni e migliorare la composizione corporea se usata correttamente.
I benefici della creatina
Nelle scorse righe abbiamo condiviso come la creatina sia un composto naturale che si trova nel nostro corpo, in particolare nelle cellule muscolari e che svolge un ruolo importante nel fornire energia ai muscoli durante le attività ad alta intensità come il sollevamento pesi e lo sprint.
Ebbene, uno dei principali benefici dell’integrazione con creatina è proprio l’aumento della forza e della potenza muscolare: diversi studi consolidati hanno dimostrato come l’assunzione di creatina possa migliorare le prestazioni durante brevi fasi di esercizio intenso, portando a un aumento della forza e della potenza nel tempo.
Un altro beneficio dell’integrazione di creatina è il miglioramento della resistenza: la creatina aiuta infatti l’organismo a produrre più ATP, che fornisce energia per periodi di esercizio più lunghi prima che sopraggiunga la fatica.
È stato inoltre dimostrato che la creatina favorisce il recupero muscolare dopo l’allenamento, riducendo l’infiammazione e promuovendo la sintesi proteica. Ciò significa meno indolenzimento e crescita muscolare più rapida. Inoltre, le ricerche suggeriscono che la creatina può avere proprietà neuroprotettive, migliorando potenzialmente la funzione cerebrale e riducendo il declino cognitivo con l’età.
L’integrazione con creatina può offrire numerosi benefici agli atleti che desiderano migliorare le proprie prestazioni o ai soggetti che cercano semplicemente di migliorare la propria salute generale.
Quando assumere la creatina
Arriviamo dunque al punto centrale del nostro approfondimento: quando assumere la creatina? Meglio prima o dopo l’allenamento?
La domanda è in verità piuttosto frequente tra gli atleti, i bodybuilder e gli appassionati di fitness, ma forse stupirà qualcuno che la risposta è molto più difficile da individuare di quanto si possa pensare: dipende infatti dai propri obiettivi e dalle proprie preferenze. Alcuni studi suggeriscono che l’assunzione di creatina prima dell’esercizio fisico può aumentare la forza e le prestazioni durante gli esercizi ad alta intensità, come il sollevamento pesi.
D’altra parte, l’assunzione di creatina dopo l’esercizio fisico può aiutare a reintegrare le riserve energetiche esaurite e a migliorare i tempi di recupero, una condizione vantaggiosa per chi si impegna in più sessioni di esercizio ad alta intensità o in allenamenti di resistenza.
Un altro fattore da considerare per decidere quando assumere la creatina è il carico o meno. Il carico prevede l’assunzione di dosi maggiori di creatina per un breve periodo, in modo da saturare rapidamente i muscoli. In caso di carico, si consiglia di suddividere la dose giornaliera in dosi minori durante la giornata, anche prima e dopo l’esercizio.
In definitiva, è importante sperimentare diversi tempi di assunzione della creatina e vedere cosa funziona meglio per voi in base alle vostre esigenze e ai vostri obiettivi individuali. È inoltre fondamentale seguire attentamente le istruzioni di dosaggio e consultare un professionista sanitario in caso di dubbi su potenziali rischi o interazioni con altri farmaci o integratori.
Come assumere la creatina
Per quanto riguarda l’assunzione di creatina, esistono alcuni metodi comunemente utilizzati. Uno dei metodi più diffusi è quello del “carico”, che prevede l’assunzione di dosi più elevate per la prima settimana circa, al fine di saturare i muscoli con la creatina. Dopo questo periodo iniziale, si possono assumere dosi minori di mantenimento.
Un altro metodo è quello di assumere semplicemente una dose costante ogni giorno senza caricare. Questo metodo può essere più conveniente per alcune persone e può comunque fornire benefici nel tempo. È importante notare che la creatina deve essere sempre assunta con acqua o un’altra bevanda idratante. L’assunzione con bevande zuccherate come succhi di frutta o bibite può infatti ostacolarne l’assorbimento e l’efficacia.
Per quanto riguarda la tempistica, in genere si consiglia di assumere la creatina circa 30 minuti prima dell’allenamento per massimizzare gli effetti sulle prestazioni e sul recupero. Tuttavia, anche l’assunzione dopo l’allenamento può avere dei benefici, poiché le cellule muscolari sono più ricettive in questo momento.
Non esiste un modo definitivo di assumere la creatina: in definitiva, dipende dalle preferenze personali e da ciò che funziona meglio per il corpo e la routine di ciascuno.
Ad onor di cronaca, però, non possiamo non ricordare come nel pluricitato studio The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength di Jose Antonio e Victoria Ciccone, si è notato come il consumo di creatina dopo l’allenamento avesse maggiori benefici rispetto al pre-allentamento: uno studio che è evidentemente stato utilizzato a lungo per raccomandare l’uso della creatina nel post-allenamento, poiché più favorevole nello stimolare la crescita della massa muscolare rispetto a chi la assume pre-allenamento…
Gli effetti collaterali della creatina
Sebbene la creatina sia generalmente considerata sicura ed efficace, è importante notare che esistono alcuni potenziali effetti collaterali associati al suo utilizzo. Alcune persone possono avere problemi digestivi come nausea, diarrea o crampi allo stomaco quando assumono integratori di creatina.
Inoltre, poiché la creatina può indurre i muscoli a trattenere acqua, in alcuni individui può portare a un aumento di peso. Ciò è particolarmente vero se si assumono dosi elevate di integratore per un periodo di tempo prolungato.
Vale la pena di notare che, sebbene non siano stati documentati casi di danni renali causati direttamente dall’assunzione di creatina in adulti sani, chi ha problemi renali preesistenti dovrebbe usare con cautela questo integratore.
Se assunta correttamente e a dosaggi appropriati, la creatina offre un’ampia gamma di benefici agli atleti e agli appassionati di fitness che desiderano migliorare le proprie prestazioni. Come sempre, però, è importante parlare con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore alimentare o routine di allenamento.