Chi vuole migliorare le proprie prestazioni atletiche, riducendo i tempi di recupero e percependo meno fatica durante lo sforzo, ha tantissimi aspetti da valutare nella conduzione delle proprie abitudini pre e dopo workout. Tra di esse, c’è naturalmente anche l’attenzione che occorre prestare nei confronti dei carboidrati che, sebbene abbiano per certi versi una cattiva reputazione in alcuni ambienti dietetici, sono in realtà essenziali per uno stile di vita sano e attivo.
Tuttavia, la famiglia dei carboidrati è sufficientemente ampia e diversificata da meritare un focus specifico. Ecco perché, nelle prossime righe, vedremo insieme non solamente quali sono i benefici del consumo di carboidrati prima e dopo l’attività sportiva, quanto anche le fonti migliori per ottenere risultati ottimali.
Andiamo con ordine!
Cosa sono i carboidrati?
Prima di addentrarci più in profondità nel nostro approfondimento odierno, ricordiamo che i carboidrati sono uno dei tre macronutrienti essenziali per mantenere una dieta sana ed equilibrata.
Il loro compito è importantissimo: forniscono al nostro corpo l’energia di cui abbiamo bisogno per svolgere varie attività, compresa quella sportiva. Fortunatamente, non è difficile trovarli: li contengono in buona quantità molti alimenti come pane, riso, pasta, frutta, verdura e latticini.
Chimicamente, i carboidrati sono costituiti da zuccheri semplici come il glucosio o il fruttosio e da carbo complessi come gli amidi. Al nostro organismo il piacevole compito di scomporli in glucosio, che viene poi utilizzato dalle cellule come combustibile per produrre energia.
Ad ogni modo, delle due forme sotto cui si presentano i carboidrati, i primi sono quelli che hanno la peggiore nomea. I carboidrati semplici sono infatti spesso definiti “carboidrati cattivi” perché contengono alti livelli di zucchero ma mancano di nutrienti necessari all’organismo. I carboidrati complessi, invece, contengono fibre e altri importanti nutrienti che aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Ciò premesso, è importante consumare una quantità sufficiente di carboidrati prima dell’attività sportiva, considerato che forniscono energia sostenibile durante la prestazione fisica. Inoltre, il consumo di carboidrati dopo l’esercizio fisico aiuta a ricostituire le scorte di glicogeno esaurite durante l’allenamento.
Il ruolo dei carboidrati nell’organismo
Come abbiamo anticipato qualche riga fa, i carbo sono un macronutriente essenziale che fornisce energia all’organismo: quando consumiamo i carboidrati, il nostro corpo li scompone in glucosio, che viene poi utilizzato come “combustibile”. Per questo motivo i carboidrati sono una componente fondamentale di qualsiasi dieta sana.
Ad ogni modo, il ruolo dei carboidrati nell’organismo va oltre la semplice fornitura di energia: svolgono infatti un ruolo fondamentale per il funzionamento del cervello e per il mantenimento di un microbioma intestinale sano. Sono inoltre necessari per una corretta digestione e per l’assorbimento dei nutrienti provenienti dagli altri alimenti che mangiamo.
Come se non fosse già sufficiente questo importante ruolo, i carboidrati aiutano anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue, fornendo un flusso costante di glucosio durante la giornata. Senza una quantità sufficiente di carbo, i livelli di zucchero nel sangue possono diventare instabili, causando stanchezza, sbalzi d’umore e difficoltà di concentrazione.
Oltre alle loro numerose funzioni all’interno dell’organismo, il consumo di quantità adeguate di carboidrati prima dell’esercizio fisico può migliorare le prestazioni e ritardare l’affaticamento durante gli allenamenti prolungati o intensi. Dopo l’esercizio, inoltre, il consumo di carboidrati aiuta a ricostituire le riserve di glicogeno nei muscoli che si sono esaurite durante l’attività fisica.
I benefici dell’assunzione di carboidrati prima e dopo l’attività sportiva
I carboidrati sono uno dei nutrienti più importanti per gli atleti, siano essi professionisti o semplici appassionati e, prima o dopo l’attività sportiva, il loro consumo può apportare numerosi benefici.
Prima dell’attività sportiva, il consumo di carboidrati fornisce l’energia necessaria ai muscoli per dare il meglio di sé. I carbo forniscono glucosio che viene immagazzinato nel fegato e nei tessuti muscolari sotto forma di glicogeno, che – immagazzinato – viene poi scomposto in glucosio e utilizzato dall’organismo durante l’esercizio.
Il consumo di carbo dopo l’attività sportiva aiuta a ricostituire le scorte di glicogeno esaurite durante l’esercizio e, inoltre, aiuta a riparare i danni subiti dai muscoli durante l’attività fisica.
I carboidrati possono anche aiutare il tempo di recupero dopo un’intensa sessione di allenamento. Contribuiscono infatti a ridurre l’indolenzimento e l’affaticamento muscolare, consentendo agli atleti di ritornare rapidamente alla loro routine senza avvertire alcun disagio.
Inoltre, il consumo di carbo prima di una gara o di una partita può migliorare la prontezza mentale e la concentrazione, riducendo i livelli di ansia indotti dallo stress e favorendo prestazioni ottimali il giorno della partita.
Le migliori fonti di carboidrati
Una delle migliori fonti di carbo è il pane integrale, che contiene carboidrati complessi che vengono digeriti lentamente dall’organismo, fornendo un rilascio costante di energia. Un’altra fonte eccellente è il riso integrale, ricco di vitamine e minerali e di fibre che favoriscono la digestione.
Le patate dolci sono un’altra opzione da prendere in considerazione perché contengono carbo a lenta digestione che aumentano gradualmente i livelli di zucchero nel sangue senza provocare picchi o crolli. Anche le banane sono ottime per il loro alto contenuto di potassio e per i loro carboidrati facili da digerire.
Per chi preferisce qualcosa di più dolce, frutti come bacche o mango possono essere consumati prima o dopo l’allenamento, poiché offrono zuccheri a rapido rilascio insieme ad antiossidanti e vitamine.
L’avena è un’ottima fonte di carbo prima dell’allenamento, grazie al suo elevato contenuto di fibre che aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e forniscono energia di lunga durata durante le sessioni di esercizio.
Insomma, ci sono molte opzioni nutrienti disponibili quando si tratta di scegliere i carbo prima e dopo l’attività sportiva: scegliete con saggezza!