Nutrizione

Differenza tra indice glicemico e carico glicemico

Indice Glicemico e Carico Glicemico

Cos’è l’indice glicemico?

Molto spesso, in tema di alimentazione, vi sarà capitato di sentir parlare di Indice glicemico (IG), nella maggior parte dei casi quando ci si trova davanti al tema: carboidrati.

I carboidrati sono una componente essenziale della nostra alimentazione poiché sono in grado di fornire al nostro organismo “l’energia necessaria” per un corretto funzionamento.

L’indice glicemico esprime la velocità con cui aumenta la glicemia dopo aver assunto un alimento con almeno 50 gr di carboidrati ( non riferito a 50 gr di quell’alimento ma a una porzione di quell’alimento contenente 50gr di carboidrati). Infatti i carboidrati una volta introdotti nel nostro corpo, passano dall’intestino al sangue, sotto forma di zuccheri, aumentando così i livelli di glucosio.

L’indice glicemico però, varia da un soggetto all’altro poiché i fattori che incidono sull’ aumento dell’Ig:

  • fibre: in presenza di fibre idrosolubili ci sarà un rallentamento dell’assorbimento di glucosio, questo perché le fibre, sono in grado di tenere la glicemia ad un livello costante per lunghi periodi.
  • composizione dell’alimento: la presenza di grassi e proteine rallenta la digestione e di conseguenza i carboidrati contenuti vengono assorbiti più lentamente.

Anche la combinazione con altri alimenti, tipo di cottura e presenza di amido hanno la loro incidenza sugli effetti della glicemia.

risposta glicemicaL’IG viene calcolato tenendo in considerazione l’andamento della curva a campana dal momento che l’alimento viene ingerito fino a due ore dopo. Impossibile calcolare l’IG davanti alla porzione di alimenti, ma bisogna tener conto dei molti dati che la scienza ha fornito negli ultimi decenni.

Una delle informazioni più importanti è la tabella dove l’indice glicemico viene suddiviso in quattro categorie:

  • Molto basso < 40
  • Basso < o = 55
  • Medio tra 56 e 69
  • Alto = o > 70

Più sarà alto il valore dell’indice glicemico, più risulterà elevato ed immediato il picco di glicemia dopo l’assunzione dell’alimento; contrariamente un valore più basso indica che la glicemia aumenta in modo più lento e costante nel tempo.

Come detto in precedenza l’indice glicemico non lo si può calcolare con dati del tutto reali ma contrariamente a ciò abbiamo a disposizione come dato alla mano il carico glicemico.

Carico glicemico: cos’è

Il carico glicemico è un parametro che a differenza dell’indice glicemico tiene conto sia della qualità dei carboidrati ma anche dell’effettiva quantità degli stessi contenuta nel pasto consumato.

Come per l’indice glicemico, anche il carico glicemico è suddiviso nelle categorie basso, medio, alto.

  • Basso= da 0 a 10
  • Medio = da 11 a 19
  • Alto = 20 e oltre

Il carico glicemico viene calcolato moltiplicando l’IG per la quantità di carboidrati contenuti nell’alimento/100 ( il carico glicemico valuta i grammi di un alimento).

CG= (IG X quantità di carboidrati contenuti) / 100

Potremmo fare un esempio utilizzando una porzione di fusilli:

49 (IG) x 63 (Quantità media di carboidrati contenuta in 80gr ) /100 = 30,87  come riportato in precedenza i fusilli nonostante il loro basso IG contengono un alto carico glicemico in una porzione di 80gr.

Per fortuna in commercio esistono cibi con un ridotto apporto di carboidrati come gli “Start 1 fusilli” prodotti da Feeling ok.

Quindi possiamo dire che nella nostra quotidianità, riuscire a mantenere un regime di alimentazione bilanciato, assumendo carboidrati ma anche fibre e proteine e privilegiando l’uso di carboidrati integrali o basso indice glicemico, può eludere l’innalzamento della glicemia (picco glicemico).

Nella vita di uno sportivo, però, l’alimentazione a basso indice glicemico non è favorevole. Infatti, un pasto molto glicemico, ore prima di una prestazione, potrebbe portare a dei problemi energetici come stanchezza, torpore e senso di sonnolenza. Invece poco tempo prima della prestazione (all’incirca 30 min) è possibile assumere integratori che contengano un alto indice glicemico, i quali produrranno un picco glicemico durante la prestazione, favorendo la giusta energia.

Negli sport di endurance (pratica di sport verso il quale si va a migliorare la capacità di sostenere un’attività fisica intensa, senza rilevanti cali di prestazione) viene consigliato allo sportivo di continuare ad assumere integratori a base di carboidrati, anche durante la prestazione.

sport agonisticiSubito dopo la prestazione atletica, invece, un importante lavoro è quello svolto dall’insulina. Dopo uno sforzo l’organismo attiva i processi ricostruttivi e quindi una maggiore produzione di insulina favorirà il passaggio di nutrienti quali: zuccheri, aminoacidi, vitamine e sali minerali.

In conclusione, un picco glicemico è negativo quando lo sportivo è a riposo, mentre ha un ruolo positivo subito prima e  nel corso della prestazione sportiva.

Ricordiamo però che nella quotidianità tutti noi, sportivi e non, dobbiamo prestare attenzione ai carboidrati che assumiamo, cercando di limitare quelli ad elevato IG che ci porterebbero ad un circolo vizioso portando il nostro corpo a richiederne altri.

Per fortuna esistono molti integratori che possono aiutarci, soprattutto quando si ha poca affinità con il glucosio, ma rivolgersi a professionisti (come nutrizionisti) è sempre un ottimo inizio!

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