Ricette dieta chetogenica vegetariana: menu settimanale

Negli ultimi dieci anni la dieta chetogenica ha assunto un enorme risalto all’interno dei regimi alimentari più gettonati in Italia. Nonostante ciò, sono ancora tante le persone che non hanno ben chiaro che cosa sia, pensando magari che si tratti di… una dieta in cui sia possibile consumare solo carne e pesce.

Ebbene, in questo odierno approfondimento vogliamo in realtà dimostrare come sia facile strutturare una dieta chetogenica per vegetariani attraverso alcune prelibate ricette che ti permetteranno di ottenere tutti i vantaggi della keto diet, anche senza violare le tue preferenze alimentari.

Dalla dieta chetogenica classica alla dieta chetogenica per vegetariani

Se nella dieta chetogenica classica abbiamo a che fare con un elevato consumo di alimenti di origine animale, in realtà nella variante vegetariana non potremo che puntare l’attenzione sull’esclusivo consumo di alimenti di origine vegetale.

La dieta chetogenica vegetariana sarà dunque un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati, ma senza spingere sulle proteine animali. Trattandosi di una dieta povera di zuccheri, il nostro organismo tenderà a trovare carburante per l’energia dai grassi, generando così quei corpi chetonici che agevolano la perdita del peso in eccesso e diminuiscono il ph sanguigno.

Naturalmente, se è vero che questo processo può innescare numerosi vantaggi in termini di dimagrimento, è anche vero che la dieta dovrebbe essere impostata solo ed esclusivamente con il supporto di un buon nutrizionista, visto e considerato che lo stato prolungato di chetosi potrebbe determinare effetti collaterali piuttosto importanti.

Cosa mangiare nella dieta chetogenica vegetariana

La dieta chetogenica vegetariana includerà alimenti come:

frutta secca,
semi come noci e pistacchi,
uova,
olio extravergine di oliva,
burro,
formaggi,
verdure a basso contenuto di amidi (zucchine, bietole, spinaci, ecc.).

Complessivamente, l’obiettivo dovrebbe essere quello di strutturare una dieta composta per il 70% da grassi, 20% da proteine e 10% da carboidrati. Per questo motivo potrebbe essere opportuno inserire nel proprio menu anche una dose di frutta, patate, cereali.

Dieta chetogenica vegetariana, a cosa fare attenzione

Ma ci sono rischi ed effetti collaterali con la dieta chetogenica vegetariana?

Considerato che stiamo parlando di una dieta fortemente privata di carboidrati, soprattutto nelle sue prime fasi la dieta chetogenica potrebbe determinare alcuni effetti collaterali che potrebbero però sparire in tempi rapidi, man mano che il nostro organismo di abitua alla nuova condizione.

Si pensi, a titolo di esempio, all’alitosi: considerato che il metabolismo consumerà un elevato numero di grassi, attiverà un sottoprodotto chiamato acetone, responsabile dell’alito cattivo.

Ancora, è possibile che una dieta chetogenica vegetariana eccessivamente sbilanciata possa favorire la costibpazione. Anche in questo caso si tratta di un fenomeno tendenzialmente passeggero, legato al fatto che l’organismo avrà bisogno di un po’ di tempo per abituarsi a un regime molto diverso rispetto all’alimentazione classica, e che quindi l’organismo potrebbe non essere particolarmente pronto a sopportare questo genere di “stress”. Se poi aggiungiamo il fatto che la dieta chetogenica è per sua caratteristica principale una dieta povera di fibre, è possibile che l’organismo possa fare un po’ più di fatica a trovare o mantenere la regolarità intestinale.

Ricordiamo comunque che questo tipo di manifestazioni potrebbe essere limitato alle prime due settimane di adozione della dieta chetogenica. Nel caso in cui, però, i sintomi dovessero essere particolarmente persistenti o dovessero rovinare la propria quotidianità, consigliamo naturalmente di parlarne con il proprio medico curante anche al fine di escludere potenziali reazioni avverse per il proprio organismo.

Menu settimanale dieta chetogenica vegetariana

Proviamo a condividere un menu di dieta chetogenica vegeteriana, esaminando alcune delle principali combinazioni per singolo pasto.

Potrai costruire il tuo menù selezionando una scelta per singolo pasto, nell’elenco puntato di cui sotto.

Colazione dieta chetogenica vegetariana

bicchiere di latte di mandorla e un furtto
pistacchi (30 grammi) e barretta di olio di cocco
bicchiere di latte di noci e un frutto
tofu con spinaci e funghi

Pranzo dieta chetogenica vegetariana

3 uova sode, 300 grammi di zucchine al vapore con un cucchiaio di olio EVO
Spaghetti di zucchine al pomodoro con 50 grammi di parmigiano reggiano
300 grammi di insalata e 30 grammi di noci e tofu con olio EVO

Merenda dieta vegetariana keto

Panino con burro di anacardi
Latte di mandorla e un frutto
Tofu con avocado
Parmigiano reggiano (120 grammi) e un frutto

Cena dieta chetogenica vegetariana

6 albumi d’uovo, 250 grammi di lattuga e un cucchiaio di olio EVO
3 uova, 250 grammi di zucchine trifolate e olio EVO
2 uova fritte con 250 grammi di broccoli al vapore con olio EVO
300 grammi di insalata con 30 grammi di noci, tofu e olio EVO

Consigli per la dieta vegetariana chetogenica

Concludiamo questo approfondimento con alcuni consigli che dovresti rispettare se segui una dieta vegetariana chetogenica.

In primo luogo, ti consigliamo di tenere sempre sotto controllo i carboidrati. Abbiamo infatti ipotizzato che una dose proteica nel tuo regime alimentare possa essere rappresentato dalla frutta secca, come le noci, oppure dai legumi e dal grano. Attenzione, però: molti di questi ingredienti hanno infatti un elevato contenuto di carboidrati e, proprio per questo motivo, ti suggeriamo di consumarli in quantità moderata, segnando sempre le dosi.

Quanto sopra ci permette di spostare l’attenzione sulle proteine. Dovrai infatti essere in grado di scegliere le proteine sulla base del tipo di dieta che intendi rispettare. Se infatti sei vegetariano ma non vegano, puoi attingere le proteine dalle uova ma, se sei vegano, non potrai che eliminarle dalla tua dieta.

In generale, in una dieta chetogenica vegetariana, la maggior parte delle proteine sono riconducibili ad alcune fonti di riferimento come:

noci, soprattutto di macadamia, che hanno un ottimo rapporto grassi/carboidrati
semi, come quelli di chia, lino, zucca
formaggio, principalmente gorgonzola, grana, stagionati, mozzarella di bufala.

Quindi, ricorda che la dieta chetogenica vegetariana non può fare a meno di una frequente serie di verdure a basso contenuto di carboidrati, sia per il pranzo che per la cena.

Le migliori alternative per nutrimenti e bassi livelli di carboidrati sono la lattuga, gli spinaci, gli asparagi, le zucchine, il cavolo, il cavolfiore, i broccoli, i cavoletti di Bruxelles, i peperoni, i funghi, i fagioli e finocchi.

Quindi, ricorda che siccome di norma nella dieta chetogenica tradizionale buona parte dei grassi sono integrati dalle proteine animali, eliminando questo tipo id proteina non potrai che aggiungere dei grassi alla tua dieta quotidiana. Ma come fare?

Riuscirci non è difficile. Puoi ad esempio usare più olio extravergine di oliva per condire le verdure o l’insalata, a crudo. L’olio di oliva (non extravergine) è invece sconsigliato per cucinare, perché produce dei radicali liberi in fase di cottura.

Sempre in fase di cottura potrebbe essere meglio usare alternative come burro chiarificato (ghee), olio di avocado o olio di cocco.

Per maggiori informazioni, ti consigliamo di parlarne con uno specialista al fine di costruire un regime alimentare su misura che possa soddisfare in maniera equilibrata e sostenibile le tue esigenze nutrizionali.

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