Quella dell’allenamento braccia a casa è una delle ricerche più frequenti da parte di tutte quelle persone che hanno intenzione di migliorare il proprio stato di forma senza uscire dalle mura domestiche.
Ma è davvero possibile seguire una scheda per esercizi per le braccia e salutare così per sempre braccia poco toniche e poco sviluppate?
La risposta è naturalmente positiva. A patto di agire in un’ottica più integrata (valutando con attenzione la propria alimentazione e eventuali integratori) e di essere costanti nell’esercizio.
Quali sono i muscoli delle braccia
In questo approfondimento sull’allenamento delle braccia a casa dobbiamo prima di tutto capire… di cosa stiamo parlando!
Le braccia sono infatti costituite da diversi muscoli:
- Bicipite brachiale,
- Brachiale,
- Coracobrachiale,
- Tricipite brachiale.
I primi tre (bicipite brachiale, brachiale e coracobrachiale) si trovano nella parte anteriore del braccio, mentre il quarto (tricipite brachiale) si trova nella parte posteriore.
Per intenderci, è proprio al tricipite brachiale che si devono gli effetti estetici spesso più sgradevoli nei muscoli delle braccia. Un tricipite poco sviluppato, infatti, rende questa fascia muscolare poco tonica e, con il passare degli anni, in grado di alimentare quell’effetto “tendina”, con cui le donne si trovano molto spesso a combattere.
Ad ogni modo, per allenare le braccia a casa sarebbe opportuno agire in un’ottica più completa, evitando di stimolare solo uno dei quattro muscoli presenti nell’elenco precedente.
L’utilizzo delle braccia stimola infatti tutti i muscoli citati e, dunque, per poter disporre di braccia toniche e armoniose non possiamo che intervenire su ciascuno dei muscoli anteriori e posteriori, con una serie di esercizi ben calibrati e coerenti con le nostre finalità.
I migliori attrezzi per allenare le braccia
Se hai la possibilità di andare in palestra o, magari, organizzare una palestra in casa, gli attrezzi migliori per l’allenamento delle braccia sono la lat machine, la chest press e tutti i cavi – con diverse resistenze – che possono essere utilizzati proficuamente per allenare sia i muscoli anteriori che quelli posteriori.
Tuttavia, non è necessario reperire tutti questi strumenti e ausili per allenare correttamente le braccia.
A dimostrazione di ciò, iniziamo ad occuparci degli esercizi per allenare le braccia partendo proprio da tre pratiche alternative senza attrezzi.
Esercizi per allenare le braccia a casa senza attrezzi
Il primo esercizio per allenare le braccia a casa senza attrezzi è un tipico sollevamento. Mettiti in piedi, e unisci i palmi delle mani facendoli bene aderire, e ruotandoli in maniera tale che le dita siano indirizzate verso il pavimento.
Quindi, tenendo bene aperto il petto, con le scapole ravvicinate, inizia ad alzare le mani (lasciando i palmi sempre uniti) facendo pressione tra di esse in modo controllato, fino a quando non raggiungerai l’altezza del petto. Una volta arrivato al punto massimo di sollevamento, inverti la direzione e portale giù, facendo sempre attenzione a esercitare una discreta pressione e spingendo sempre le mani l’una contro l’altra.
Il secondo esercizio per l’allenamento delle braccia a casa è il curl. Per farlo, stringi l’avambraccio del braccio con una mano, poco sopra il polso. Sposta le spalle leggermente all’indietro e inizia a sollevare il braccio che è tenuto dalla mano opposta.
L’obiettivo dell’esercizio dovrebbe essere quello di effettuare il piegamento del braccio vincendo la resistenza del braccio opposto, in entrambe le direzioni (ovvero, una volta che il piegamento è riuscito, spingi per riportare il braccio in una posizione distesa).
L’ultimo esercizio per allenare le braccia senza attrezzi è quello delle flessioni a diamante. Stenditi sul pavimento come se dovessi fare una normale flessione ma, invece, posiziona le mani più o meno sotto il petto, in maniera tale che i pollici e gli indici disegnino un triangolo. Da questa posizione, scendi sul pavimento lentamente e fermati per un secondo nel punto estremo. Da qui, prova a ritornare nella posizione ideale, senza stendere mai completamente le braccia.
Esercizi per allenare le braccia a casa con i pesi
Se ne hai la possibilità, puoi allenare le braccia a casa con i pesi, o manubri, sviluppando in tal modo forza e resistenza muscolare in modo efficace. Anche in questo caso, abbiamo selezionato per te tre semplici esercizi da ripetere almeno 2-3 volte la settimana.
Il primo è la shoulder press: in piedi, con un manubrio nella mano destra e il braccio destro disteso sul fianco, sollevalo lateralmente alzando il peso lungo il fianco per raggiungere l’altezza delle spalle. Abbassa poi lentamente il peso tornando nella posizione di partenza e ripeti con l’altro braccio.
Il secondo è il curl to press. Anche in questo caso, partendo da una posizione eretta, prendi un paio di manubri (uno in ogni mano), mantenendo le braccia distese verso le cosce.
Quindi, tenendo i gomiti vicino ai fianchi, piega le braccia verso il petto fino a portare i pesi all’altezza delle spalle, con i polsi rivolti verso il petto. Ruota i palmi verso l’esterno e porta i pesi verso l’alto, sopra le spalle. Inverti poi il movimento per riportare i pesi all’altezza delle spalle, ruota i palmi delle mani verso l’interno e abbassa i pesi.
Infine, le estensioni per i tricipiti. In questo caso è bene sdraiarsi per terra, su un tappetino comodo, con ginocchia piegate a piedi ben stabili sul terreno, a pochi centimetri dal sedere. Tieni un manubrio in ogni mano e allunga le braccia verso l’alto, con i gomiti sopra le spalle e i palmi uno di fronte all’altro.
Piega quindi i gomiti per abbassare i manubri ai due lati della testa, e poi raddrizza i gomiti per ripotare i pesi nella posizione di partenza.
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Per completare la tua routine di allenamenti ti consigliamo altresì di dare uno sguardo ai nostri articoli su come puoi fare esercizi per la schiena dritta, e come puoi fare un allenamento per addominali a casa.