Chi si sta preparando per un evento sportivo o desidera incrementare le proprie prestazioni in palestra, è generalmente molto attento a ciò che si mangia e si beve. Ma che dire degli alcolici? Vino e drink possono essere inclusi nella propria dieta o no?
L’alcol e gli effetti sul nostro corpo
Per rispondere a tale quesito bisogna innanzitutto cercare di capire quali sono gli effetti dell’alcol sul nostro corpo.
Ricordiamo in tal proposito che l’alcol contiene 7 calorie per 1 grammo o 0,04 litri e che quando consumiamo alcol, tale sostanza arriva al fegato per essere metabolizzato. L’alcol viene rapidamente scomposto in etanolo, sottoprodotto tossico: la priorità principale del nostro organismo dopo il consumo di alcol è quella di metabolizzare l’etanolo in altri sottoprodotti meno dannosi che possono essere utilizzati come energia. Tuttavia, il metabolismo dell’alcol altera altre vie metaboliche, anch’esse responsabili della produzione di energia.
Ma che cosa succede dunque nel nostro organismo?
In sintesi, per digerire e scomporre i carboidrati e i grassi a scopo energetico sono necessarie alcune molecole ma l’alcol limita la capacità dell’organismo di bruciare i carboidrati e gli acidi grassi perché assorbe queste molecole e ne riduce la disponibilità per altre attività.
Insomma, l’organismo darà la priorità alla scomposizione del metanolo prima di cercare di scomporre i carboidrati o gli acidi grassi.
Compreso che l’alcol interferisce con la nostra capacità di digerire carboidrati e grassi, si può affermare che influisce anche sulla crescita muscolare?
La risposta è si.
In che modo l’alcol influisce sulla crescita muscolare
Ora che abbiamo compreso che l’alcol influisce sulla crescita muscolare, cerchiamo di comprendere in modo più dettagliato che cosa succede.
Il primo effetto è ben comprensibile ricordando che il tessuto muscolare è in costante movimento di costruzione e disgregazione. Quando ci alleniamo, per esempio, vengono attivate diverse vie di segnalazione per rilasciare gli aminoacidi dai nostri muscoli e aiutarci a costruirne di nuovi. Per costruire i muscoli, dobbiamo consumare proteine alimentari per permettere al processo di costruzione di nuovi muscoli (la sintesi proteica) di realizzarsi. Tuttavia, quando si ingerisce alcol si inibiscono o si interrompono alcune vie di segnalazione che indicano all’organismo di costruire i muscoli.
Un altro effetto derivante dall’assunzione di alcol sulla crescita muscolare è il fatto che l’alcol induce insulino-resistenza. L’insulina è un potente stimolatore della crescita muscolare ed è responsabile dell’assorbimento dei carboidrati nei muscoli: con una capacità di assorbimento limitata, la crescita e il recupero muscolare sono compromessi.
Come l’alcol influenza gli uomini rispetto alle donne
In tutto ciò, diversi studi hanno evidenziato che l’alcol sembra avere un effetto più profondo sul metabolismo muscolare negli uomini rispetto a quello delle donne.
In particolare, in uno studio che ha esaminato gli effetti del consumo di alcol nei maschi fisicamente attivi, è stata riscontrata una riduzione significativa della sintesi proteica muscolare (37%) quando è stato consumato 1,5 g/kg di alcol dopo l’esercizio. Anche quando si consumavano 20-30 g di proteine in combinazione con l’alcol, la sintesi proteica muscolare si riduceva del 24%.
Un altro studio che ha confrontato gli effetti dell’alcol sulla sintesi proteica muscolare dopo l’esercizio fisico, sia negli uomini che nelle donne, ha rilevato che l’alcol influisce sulle vie di segnalazione solo negli uomini, ma non nelle donne. Tuttavia, bisogna pur sempre notare che le donne sono più sensibili agli effetti a lungo termine dell’alcol sulla salute…
Alcol e testosterone
Come a questo punto si può immaginare, se è vero che l’alcol interferisce con il metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine, allora interferisce anche con gli ormoni e, in particolar modo, con il testosterone.
Sebbene i meccanismi non siano ancora del tutto chiari, gli studi condotti hanno finora dimostrato che l’uso di alcol influisce in larga misura sul sistema ipotalamo-ipofisi-gonadi, determinando una riduzione dei livelli di testosterone e un’alterazione della produzione di altri ormoni riproduttivi. Si ritiene che l’alcol danneggi le cellule che producono testosterone e provochi un’infiammazione nell’organismo che sopprime la produzione di testosterone.
Alcol e cortisolo
Inoltre, è stato dimostrato come l’alcol aumenta il cortisolo. Se i livelli di alcol rimangono elevati per lunghi periodi, questo può portare a una maggiore disgregazione dei tessuti. L’alcol riduce l’ormone della crescita, che ha effetti negativi sul mantenimento degli zuccheri nel sangue e sul metabolismo di muscoli, ossa e cervello. L’alcol riduce anche l’ormone luteinizzante, che a sua volta riduce la produzione di testosterone. Infine, l’alcol aumenta gli estrogeni, che possono avere effetti femminilizzanti nei maschi.
Oltre ai cambiamenti che l’alcol induce sul metabolismo e sugli ormoni, è utile rammentare come determini altresì dei prodotti nocivi nel nostro corpo che danneggiano le cellule. Come già detto, l’organismo considera l’alcol molto tossico e quando l’alcol viene metabolizzato, crea specie reattive dell’ossigeno, molecole che causano molti danni alle cellule dell’organismo.
Ma quando si può dire che l’alcol è troppo per i nostri obiettivi? Dove si trova la soglia prima di iniziare a danneggiare seriamente i propri obiettivi di fitness?
Quanto alcol è troppo per la nostra forma fisica
Secondo le ricerche, il consumo di 0,5 g/kg di alcol o meno non influisce sul recupero muscolare dopo l’esercizio. Tuttavia, quando questo numero aumenta a 1,5 o addirittura a 2 g/kg, si osservano gravi impatti negativi sulla forma fisica.
Alcol e aumento di grasso
Oltre alla crescita muscolare, il consumo eccessivo di alcol porta anche all’aumento di grasso. Uno dei prodotti metabolici della scomposizione dell’alcol è l’Acetil-CoA, molecola che può essere utilizzata per entrare in diverse vie energetiche, una delle quali è la formazione di trigliceridi (o grassi).
Insomma, per mantenere le massime prestazioni in palestra, bisognerebbe evitare tutti gli alcolici. Tuttavia, alcuni studi dimostrano che se il consumo di proteine è elevato e si consuma alcol, le proteine sembrano attenuare leggermente gli effetti dannosi dell’alcol.
Di contro, il consumo di carboidrati associato al consumo di alcol non sembra avere alcun beneficio nel prevenire la disgregazione muscolare. L’unico beneficio è quello di diminuire la velocità con cui l’alcol arriva al fegato, per evitare un eccesso di alcol nel sangue.
Nel complesso, l’alcol non è certo la bevanda più vantaggiosa quando si tratta di aumentare la forza o le prestazioni…