Lo zucchero viene spesso indicato come la causa di molti problemi di salute. O, almeno, lo è quando si ricade in una condizione di troppo zucchero, ovvero quando lo si ingerisce in misura ben superiore a quanto invece auspicabile. Ma che cos’è lo zucchero? Quando possiamo parlare di troppo zucchero? E quali sono i migliori consigli per ridurlo?
Cos’è lo zucchero?
Comunemente chiamato zucchero, in realtà quando ci riferiamo a questo composto dovremmo riferirci al saccarosio, mix organico della famiglia dei glucidi disaccaridi, composti da due monosaccaridi come il glucosio e il fruttosio.
Disponibile sotto varie soluzioni (solido, disciolto) e tipologie (agglomerato, macinato, setacciato, e così via), può essere classificato anche a seconda della materia prima che è utilizzato per la sua produzione, come lo zucchero di canna, di palma, zucchero di cocco, d’uva, d’acero, di barbabietola.
Lo zucchero è utilizzato principalmente nell’alimentazione, aggiunto a cibi e bevande in percentuali più o meno significative a seconda dell’obiettivo che si intende raggiungere.
Fin qui, nessun problema. Il guaio sorge nel momento in cui si assume troppo zucchero, cosa che secondo l’OMS favorisce patologie come iperglicemia, obesità, diabete, carie dentarie e altre malattie.
Come ridurre il consumo di zucchero
Chiarito ciò, ci sono molti modi utili per frenare le proprie voglie di zucchero e diminuirne l’assunzione.
Il primo è certamente quello di consumare abbastanza calorie al giorno. Le voglie di zucchero (e in generale di dolce) possono infatti essere il risultato di un’alimentazione insufficiente. Ricordate che la fonte di carburante preferita dal corpo è proprio lo zucchero e che se l’organismo percepisce di essere affamato, allora è normale e naturale che abbia voglia di sopperire tale fabbisogno energetico con lo zucchero.
Proprio per i motivi di cui sopra è certamente consigliabile consumare più proteine: le proteine sono un nutriente saziante ed è noto che una loro maggiore assunzione riduce il desiderio di zucchero. Se poi volete proprio consumare qualcosa di dolce, prova a sostituire lo zucchero da tavola con fonti naturali: il miele e la stevia, per esempio, sono dolcificanti naturali che rappresentano un’alternativa migliore al tradizionale zucchero da tavola.
Prova poi a consumare più alimenti integrali, soprattutto verdure: le diete a base di alimenti integrali sono ricche di vitamine, minerali e fibre, le quali sono sazianti e possono aiutare a ridurre l’assunzione di zuccheri e a diminuire il desiderio di cibo.
Tra gli altri suggerimenti che possiamo condividere per ridurre il consumo di troppo zucchero ricordiamo anche la necessità di sostituire le bibite gassate e zuccherate con acqua gassata aromatizzata, e ancora ridurre le dosi di zucchero che si utilizzano nelle ricette, provando a preferire spezie come la cannella o la noce moscata.
Infine, preferite dolcificanti artificiali privi di calorie nelle bibite, nei prodotti da forno e in altri prodotti che comunemente contengono zuccheri aggiunti.
Troppo zucchero fa male, ma niente zucchero è sbagliato!
Quanto abbiamo sopra riepilogato non deve far cadere nella tentazione di ritenere che lo zucchero faccia male. Ricordiamo infatti che la fonte di energia preferita dall’organismo è proprio il glucosio e che il nostro corpo trasforma i carboidrati disponibili o le molecole di zucchero complesse in glucosio, ciò che alimenta quasi tutti i movimenti della giornata, mantiene attivo il cervello e viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato.
A seconda del tipo di alimento consumato, altri nutrienti come le fibre (presenti nei cereali integrali, nella frutta e nella verdura) possono rallentare la digestione e il rilascio di zucchero nel sangue. La velocità con cui gli zuccheri compaiono nel sangue in seguito al consumo di vari alimenti è ciò che viene definito indice glicemico.
Gli zuccheri semplici, come i succhi di frutta o le caramelle, aumentano rapidamente la glicemia (indice glicemico alto), mentre gli zuccheri complessi, come le patate dolci o i cereali integrali, provocano solo aumenti moderati della glicemia (indice glicemico basso). A seconda degli obiettivi di salute generali, entrambi possono essere utili nella dieta. Tuttavia, la maggior parte delle linee guida sulla salute consiglia di preferire gli zuccheri complessi a quelli semplici.