Avere la schiena dritta non giova solamente al tuo portamento: la postura corretta ti permetterà infatti di alleviare molti dei pregiudizi di cui potresti soffrire in una delle parti di “sostegno” più importanti del proprio corpo, andando così ad allontanare contratture e irrigidimenti muscolari che potrebbero diventare sempre più frequenti con il passare degli anni.
Ma in cosa consistono gli esercizi per la schiena dritta? C’è un allenamento per la schiena dritta consigliabile per uomo, donna e bambino?
L’importanza di una schiena dritta
Prima di immergerci nella condivisione di alcuni dei più utili esercizi per la schiena dritta, val la pena rammentare come la gran parte dei problemi che ci affliggono (dal mal di testa ai gonfiori, dalla cattiva circolazione ai dolori dorsali) sono dovuti proprio a una postura scorretta, che risulta essere accentuata nel momento in cui essa sia prolungata nel corso di tutta la giornata lavorativa.
Ecco dunque che il nostro corpo finisce con il “difendersi” con contratture, blocchi e altri segnali di dolore, che se trascurati potrebbero sfociare in conseguenze ben più gravi.
Ad ogni modo, grazie a degli esercizi per la schiena dritta e, più in generale, con il ricorso a degli esercizi posturali, si può ritrovare prontamente il miglior benessere, oltre che un portamento corretto e una maggiore facilità di movimento.
Scopriamo insieme come fare!
Prima di tutto, il riscaldamento
Anche se gli esercizi che ti proporremo nelle prossime righe sono particolarmente “soft”, e non dovresti dunque avere grandi difficoltà nel padroneggiarli sebbene tu sia alle prime armi in questo ambito, non c’è niente di meglio che iniziare con un po’ di riscaldamento che ti permetterà di allontanare qualsiasi tipo di problema.
Un buon riscaldamento è fondamentale prima dello sforzo.
Ricorda infatti che qualsiasi esercizio, anche quello apparentemente più semplice e banale, dovrebbe essere preceduto dal riscaldamento della muscolatura.
Anche se potrebbe apparire la parte meno divertente di questo percorso di benessere, ti invitiamo a non sottovalutare mai l’essenzialità di questa fase preliminare. Ti basterà una decina di minuti per poter “riscaldare” adeguatamente le articolazioni, e partire più spedito con gli esercizi per la schiena dritta.
Per esempio, puoi cercare di effettuare delle rotazioni delle braccia verso l’esterno e verso l’interno, come se stessi disegnando dei cerchi di fianco a te. O, ancora, puoi prendere un manico di scopa e alzarlo e abbassarlo dietro la schiena, all’altezza delle spalle, riportandolo poi sopra la testa e tornando qui alla posizione di partenza.
Ripeti le rotazioni e le alzate per circa 15 – 20 volte, e poi fai degli esercizi di riscaldamento ulteriori, ruotando il busto. Mantieni il manico della scopa a livello delle scapole e girati prima verso sinistra e poi verso destra, mantenendo sempre lo sguardo fisso, al fine di evitare possibili capogiri.
Ora che ti sei riscaldato, non ci rimane altro che rompere ogni indugio e procedere con la condivisione di qualche esercizio per avere la schiena dritta!
Tutti gli esercizi che ti proporremo sono a corpo libero, e possono essere effettuati a casa senza attrezzature. Ti basterà solamente un tappetino da poggiare per terra, per rendere più confortevoli i tuoi sforzi.
Pike push up
Cominciamo dai pike push up, un esercizio isotonico molto efficace, che lavora sulla contrazione del muscolo e dal successivo allungamento. In questo modo rinforzerai i muscoli delle spalle, e faciliterai la corretta postura che dovresti mantenere, ovvero quella con le spalle indietro, e con il petto fuori.
Eseguire questo esercizio non è molto difficile, ma ti consigliamo comunque di procedere per gradi, trovando la giusta confidenza.
Per poterlo eseguire correttamente, parti da una posizione eretta e rilassata. Quindi, divarica leggermente le gambe, portandole alla stessa larghezza delle anche, e piegati in avanti fino ad appoggiare le mani per terra. Ricorda che i palmi devono essere ben appoggiati, per poter dare maggiore efficacia all’esercizio e, intuibilmente, garantirti la giusta stabilità.
A questo punto sposta in avanti il tronco e le braccia, e compi delle tradizionali flessioni. Se noti di avere qualche difficoltà a toccare il pavimento, puoi aiutarti piegando le ginocchia. Se invece ritieni che l’esercizio sia addirittura troppo semplice per te, puoi renderlo un po’ più complesso posizionando i piedi su un rialzo, come ad esempio uno stepper o una sedia.
Cerca di portare a compimento 3 serie, con un numero di ripetizioni sufficiente per concludere l’esercizio.
Plank per addominali
Il plank è uno dei grandi “miti” dell’allenamento per il nostro corpo, andando a migliorare il tono di una lunga serie di muscoli. Si tratta infatti di un esercizio che introduciamo in questo approfondimento per i suoi benefici per la schiena, ma che non mancherà di apportare dei vantaggi anche al resto del tuo corpo.
Il plank è un esercizio molto intenso e… molto utile!
Non solo. Tra gli altri vantaggi che sono propri del plank e che ti consigliamo di tenere bene a mente c’è il fatto che si tratta di un esercizio al quale potrai destinare pochi minuti al giorno (è piuttosto intensivo!) e che potrai apprezzare i risultati già nel medio termine, su gambe, fianchi, glutei e, evidentemente, schiena e spalle. Ma come farlo? In che modo riprodurre a casa propria questo esercizio isometrico senza commettere degli errori che potrebbero nuocere alle articolazioni?
Tutto quello che devi fare è posizionarti a pancia in terra e distendere un po’ di gambe, portandole alla stessa larghezza delle anche.
Fatto ciò, metti il tuo peso sugli avambracci piegati a 90 gradi e sulle punte dei piedi, cercando di mantenere la posizione per almeno 20-30 secondi, e non sollevando né la zona lombare né la testa. In altri termini, il corpo dovrebbe mantenere una posizione in linea retta, preferendo in questo senso la qualità della realizzazione dell’esercizio, piuttosto che alla “quantità” espressa in termini di secondi di resistenza nella posizione statica.
Se proprio non riesci a mantenere la posizione per i 20-30 secondi indicati, perché ritieni l’esercizio troppo faticoso, all’inizio puoi eseguirne una versione più light, distendendo le braccia.
Plank laterale
Il plank è un esercizio talmente formidabile per la schiena dritta e per il benessere generale del tuo fisico che… abbiamo scelto di proportela anche in un’altra versione, come quella laterale.
Alternando la versione classica di cui sopra a questa, potrai ottenere nuovi benefici sui muscoli obliqui dell’addome e sui muscoli stabilizzatori della schiena, andando così a rafforzare e tonificare quella “struttura” fondamentale per sorreggere tutta la parte superiore del tuo corpo.
Ciò premesso, dovresti aver intuito come anche in questo caso ci troviamo dinanzi a un esercizio isotonico, di staticità, che consiste nel mantenere per il maggior numero possibile di secondi la stessa posizione.
Tuttavia, rispetto all’esercizio di cui abbiamo parlato qualche righe fa, ci troviamo dinanzi a una versione un po’ più faticosa, considerato che lo sforzo si concentra principalmente su un solo lato del corpo.
Prova a distenderti su un fianco e, con le gambe dritte, appoggia tutto il peso sull’avambraccio, sollevandoti da questa posizione e mantenendo contratti gli addominali. Dovresti cercare di mantenere la stessa posizione per almeno 20-30 secondi, per poi riposarti e riprendere a effettuare una nuova sessione.
Per poter ottenere i migliori risultati da questo esercizio, cerca di mantenere il tuo corpo ben allineato, e non ruotare né la schiena né il bacino: dovresti trovare dunque un buon equilibrio che possa permetterti di gestire con sicurezza la tua posizione, e scaricare il peso sull’avambraccio.
Allungamento della schiena
Passiamo ora ad un altro esercizio che ci permetterà di allungare la “catena” della schiena, con particolare efficacia.
Per poter realizzare questo allungamento, sdraiati a pancia in su, usando – se preferisci – un tappetino e un supporto per la testa che ti permetterà di essere più comodo.
Prendi un bastone come quelli che utilizzi per pulire per terra, e imbraccialo con entrambe le mani, tenendole a una distanza leggermente maggiore di quella delle tue spalle.
Quindi, porta le braccia all’indietro, dritte ma non forzatamente tese. Raggiungi l’estremità e mantieni la posizione per 2-3 secondi, espirando gradualmente. Ritorna quindi alla posizione di partenza, ripetendo per almeno 20-30 volte.
Respirazione diaframmatica
Concludiamo infine con la respirazione diaframmatica. Ma è davvero possibile inserirla tra gli esercizi per la schiena?
Ovviamente, si! Anzi, è lecito affermare che la respirazione con lo sblocco del diaframma potrebbe essere il primo esercizio con cui dovresti prendere la giusta confidenza, perché ti sarà utile non solamente per acquisire una migliore postura ma, più in generale, per una lunga serie di benefici che potresti cercare di conseguire partendo proprio dalla respirazione diaframmatica, che utilizzerai per tutta una serie di ulteriori esercizi che approfondiremo nei prossimi giorni.
Per far ciò, sdraiati a pancia in su, mettendo sulla pancia qualcosa che abbia un po’ di peso: ti permetterà di “sentire” il movimento determinato dalla respirazione. Poni inoltre una mano sul torace: questa non dovrà muoversi, perché la respirazione diaframmatica non determina alcun movimento di questa parte del corpo.
Da questa posizione di partenza, inspira con il naso, facendo in modo di gonfiare la pancia come un palloncino. Respira con attenzione, senza inarcare o irrigidire la schiena e le spalle. Espira dalla bocca e continua a focalizzarti sui movimenti del tuo corpo, ripetendo per almeno 10 volte.
Buon allenamento!