Le flessioni – o piegamenti sulle braccia – sono uno degli esercizi più conosciuti e utili per lavorare sui pettorali. Semplice e completo, efficace e sostenibile, gli esercizi con flessioni sono certamente un vero e proprio must per chi vuole allenare i muscoli del petto.
Ma come si fanno le flessioni? A cosa servono? Che workout per flessioni seguire?
Flessioni, a cosa servono
Per prima cosa, cerchiamo di fare un po’ di chiarezza terminologica. Anche se nel gergo comune le chiamiamo flessioni, in realtà sarebbe più corretto essere maggiormente precisi.
Il termine flessioni, infatti, indica un movimento molto diverso da quello che siamo oggi in grado di individuare. La flessione è infatti quella che si fa – ad esempio – per allenare i bicipiti. Se invece ci riferiamo alle flessioni per muscoli pettorali, sarebbe in realtà molto più corretto parlare di piegamenti o push-up.
Ciò premesso, le flessioni (alle quali continueremo a riferirci in questi termini per comodità e maggiore semplicità di ricerca) sono utili esercizi per tonificare principalmente il gran pettorale e il tricipite. Se però vengono ben realizzati, in realtà i piegamenti possono essere utili per stimolare il lavoro di un maggior numero di muscoli.
Flessioni, come si fanno e come eseguire correttamente i piegamenti sulle braccia
Considerato che esistono numerosi tipi di flessioni, non esiste un unico modo per potersi approcciare a questo tipo di allenamento. Tuttavia, niente ci vieta di individuare una serie di step che ci permetteranno di ottenere solo il meglio da questo esercizio.
Per esempio, molti esperti consigliano di iniziare a eseguire le flessioni partendo dalla posizione di plank, un altro ottimo esercizio sul quale ci soffermeremo in un altro approfondimento.
Perché devi partire dal plank?
La risposta è abbastanza semplice: cominciando dal plank possiamo prendere confidenza con un esercizio che ci permetterà di migliorare la stabilità delle spalle e mantenere le braccia più attive. Basterà sdraiarsi pancia a terra, posizionare le mani appena un po’ più larghe rispetto al petto e poi mantenere la posizione di plank.
Da questa posizione di partenza possiamo provare a fare i piegamenti sulle braccia classici.
Se invece vogliamo optare per un altro tipo di flessione, possiamo puntare su quelle che stimolano anche il lavoro dei tricipiti. Sempre dalla posizione sdraiata a terra, posiziona le mani più vicine al petto, sotto le spalle, in modo tale che le braccia e la presa siano più strette.
In ogni caso, qualsiasi sia la posizione che hai scelto come partenza, scendi lentamente verso il suolo mantenendo il busto in linea con le spalle e con le gambe. È importante che il corpo sia dritto come una tavola, senza piegamenti verso il basso o inarcamenti verso l’alto. L’unica parte del corpo che dovrebbe piegarsi nell’esercizio dovrebbero essere le braccia.
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Se riuscirai a fare questo esercizio correttamente, noterai che i muscoli coinvolti in questo esercizio saranno molto più numerosi. In particolar modo, oltre ad attivare i pettorali, riuscirai anche a stimolare i muscoli dell’addome, le cosce e le gambe. Ed ecco perché, se effettuate correttamente, le flessioni si tramutano in un esercizio particolarmente importante e molto più completo di quanto si possa superficialmente immaginare.
I piegamenti sulle braccia stretti
Ricorda che nel caso di piegamenti con la presa più stretta, dovrai fare attenzione a mantenere i gomiti più stretti. Per aiutarti a pensare correttamente a tale esercizio, immagina di avere dei giornali sotto le braccia, e di non doveri far cadere. Questo ti permetterà di mantenere le braccia un po’ più aderenti e le spalle un po’ più sporte in avanti.
Noterai subito che, se ben effettuato, l’esercizio sarà molto più faticoso dei piegamenti tradizionali. Sentirai infatti tirare anche i tricipiti, e riuscirai in questo modo a stimolare un muscolo generalmente sottovalutato rispetto ai grandi pettorali e ai bicipiti.
Se poi vuoi ottenere i migliori risultati, prova a modellare i ritmi di esercizio. In particolar modo, prova a scendere verso il suolo molto lentamente, fino a sfiorare il pavimento. La fase di risalita potrà invece essere effettuata con maggiore naturalezza.
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Gli errori che non devi fare con le flessioni
Se effettuate correttamente, le flessioni costituiscono un esercizio davvero fenomenale. Come tutti gli esercizi, però, se effettuate erroneamente e con scarsa consapevolezza, finiranno con il creare qualche problema di salute.
Ma quali sono gli errori che non devi fare con le flessioni?
Il primo errore più comune è quello di non tenere gli addominali “tesi” e, dunque, lasciare andare la pancia verso il basso. Quello che accade in questo caso è presto detto: finirai con l’incarcare la schiena, dando al tuo corpo una fisicità innaturale. Se ricordi, invece, ti abbiamo invitato a effettuare questi esercizi con la schiena dritta, in maniera tale che il tuo corpo appaia un unico blocco.
Un altro errore abbastanza comune è quello di far cedere le spalle, chiudendo le scapole. Anche in questo caso non possiamo che rinnovare ancora una volta l’invito a riporre grande attenzione nel compimento di questi esercizi, facendo sì che il tuo corpo sia un solo blocco, in massima tenuta. Anche se ti crea molta più fatica, è sempre meglio fare meno piegamenti, ma corretti, piuttosto che farne un numero più elevato, ma erroneamente.
Infine, un altro errore è quello di piegare le gambe. Le gambe devono rimanere tese nell’intera esecuzione dell’esercizio.
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Come fare i pettorali: esercizi push up
Come abbiamo già avuto modo di rammentare, le flessioni sono un esercizio straordinariamente efficace… a patto che sia effettuato correttamente.
Ora, siamo ben consapevoli che potresti non avere grande dimestichezza con i piegamenti e che, magari, all’inizio tu possa trovarli noiosi, faticosi o particolarmente difficili.
Ebbene, se parti da zero e vuoi avviare una positiva routine con le flessioni, puoi aiutarti con la versione più semplice dei piegamenti: quella in piedi. Partendo da una posizione eretta, con le mani appoggiate al muro, le gambe tese e i piedi leggermente divaricati e indietro rispetto al busto, prova a spingere verso il muro.
Una volta che hai preso confidenza con questo tipo di esercizio, potrai procedere con lo spostarsi su una superficie rialzata, una sorta di via intermedia tra la parete e il pavimento. Potrebbe essere per esempio utile optare per un supporto come un tavolo, oppure una sedia o il divano.
Superata anche questa fase, riuscirai probabilmente a eseguire con maggiore facilità i piegamenti a terra. Anche in questo caso, però, non mancano gli “aiutini” che ti permetteranno di arrivare a un risultato finale con diversi step intermedi. Tra i più suggeriti, quello di appoggiare le ginocchia per terra: in questo caso la leva sarà più corta e gli addominali saranno meno soggetti a sforzo.
FAQ – Domande frequenti sulle flessioni
Di seguito abbiamo riassunto le principali domande sulle flessioni, e le relative risposte. Una pratica guida per chi vuole saperne di più su questo allenamento, ma non ha molto tempo per approfondire!
A cosa serve fare le flessioni?
Le flessioni servono per aumentare la massa muscolare e migliorare la resistenza alla forza e all’equilibrio. Un esercizio regolare con le flessioni serve anche a sviluppare una corretta postura.
Che muscoli si sviluppano con le flessioni?
I muscoli che sono principalmente coinvolti nelle flessioni sono:
- Grande pettorale
- Fasci anteriori del deltoide
- Tricipite brachiale.
Come muscoli stabilizzatori sono altresì coinvolti i muscoli addominali, i flessori dell’anca e il quadricipite femorale.
Come capire se si fanno bene le flessioni?
Per capire se stai facendo bene le flessioni guarda le tue mani: dovrebbero essere più o meno all’altezza delle spalle. Le braccia dovrebbero essere perpendicolari al pavimento e il corpo dovrebbe rimanere in tensione, con particolare riferimento al busto e ai glutei.
Se possibile, fai l’esercizio avendo uno specchio di fianco a te: il tuo corpo dovrebbe essere in grado di formare una linea retta.
Quante flessioni fare al giorno per i pettorali?
Per iniziare a fare flessioni per i pettorali puoi iniziare semplicemente con 3 serie da 8, per poi incrementare le ripetizioni a 10, 12 e, infine, 15. Ripeti per almeno tre giorni alla settimana, al fine di tonificare braccia e pettorali.