Yoga per la schiena: 12 esercizi per tonificarla e ridurre i dolori

Se ti ritrovi seduto o in piedi per lunghi periodi di tempo, c’è una buona possibilità che tu abbia provato dolore alla parte bassa della schiena. Se il dolore è particolarmente intenso, dovresti naturalmente consultare il tuo medico per escludere la possibilità di condizioni più serie, come un’ernia del disco o un’infiammazione.

In questo scenario, ci piace ricordare come diversi studi abbiano dimostrato che lo yoga è un vero proprio toccasana per migliorare le funzionalità della schiena, prevenire e ridurre i disagi a questa importante parte del corpo.

Proprio per questo motivo abbiamo di seguito condiviso 12 esercizi per la schiena che ti permetteranno di tonificare e rafforzare i muscoli e le articolazioni coinvolte.

Prima di iniziare questo approfondimento, però, ricorda che sebbene molte posizioni siano dolci e facili, e si concentrano sull’allungamento e la flessibilità, alcune potrebbero causare lesioni o peggiorarle, specialmente se hai già problemi di mal di schiena.

Dunque, massima cautela!

Posa della sedia

Tieni i piedi leggermente più larghi delle spalle e spingi i fianchi all’indietro. Quindi, stringi i glutei, non bloccare le ginocchia e cerca di assumere la posizione tipicamente adottata nello squat. Porta entrambe le braccia sopra la testa e allungati attraverso la punta delle dita.

A questo punto, abbassa le spalle e rilassa il collo. Mantieni l’allungamento della schiena e una tensione moderata negli addominali. Il peso dovrà essere scaricato sui talloni. Conserva la posizione per 5-10 respiri.

Posizione della sfinge

Sdraiati a pancia in giù sul pavimento (non su un letto, poiché abbiamo bisogno di una superficie più dura), con le gambe distese e le mani con il palmo verso il basso, appena sopra le spalle. Ritrai le scapole verso il basso e verso la linea mediana della colonna vertebrale. Mantieni questa posizione e solleva il petto dal pavimento.

Conserva questa posa per 5-10 respiri, mantenendo la parte posteriore del collo lunga e assicurandoti che le ossa dell’anca anteriore rimangano in contatto con il pavimento durante l’intero movimento.

Posa del cobra

Inizia stendendoti sul pavimento con i palmi delle mani rivolti verso il basso vicino al centro delle costole. Mentre unisci le gambe e premi la parte superiore dei piedi sul pavimento, usa la forza della tua schiena, non delle tue mani, per sollevare il petto dal pavimento.

Lascia le gambe ben dritte e distese e mantieni la posizione per 5-10 respiri. La posizione del cobra dovrebbe ridurre il dolore al collo e alla schiena allungando e aprendo i muscoli cronicamente tesi, come le spalle, il petto e il collo. Questa posizione allunga anche gli addominali e riduce le possibilità di sciatica aumentando la flessibilità nella parte bassa della schiena, nei fianchi e nelle gambe.

Posizione della locusta

Sdraiati a pancia in giù sul pavimento con le braccia sui fianchi. Solleva la testa e il petto dal pavimento. Tieni stretti i glutei e stringi le scapole insieme. Mantieni la posizione per 5-10 respiri.

Posa del bambino

Inizia con la posizione a quattro zampe, con le braccia distese davanti a te. Quindi, siediti all’indietro in modo che i tuoi glutei vengano a posarsi appena sopra – ma non a toccare – i tuoi talloni. Mantieni la posizione per 5-10 respiri.

La posa aiuta ad allungare ed estendere la colonna vertebrale, mentre allevia il dolore al collo e alla parte bassa della schiena. Allunga anche delicatamente i fianchi, le cosce, le caviglie e i muscoli, i tendini e i legamenti del ginocchio.

Posa del gatto

Iniziate con le mani e le ginocchia, in una posizione a quattro zampe, e poi passate alla posizione del gatto premendo lentamente la spina dorsale verso l’alto, inarcando la schiena.

Posa della mucca

Mantieni la posizione per qualche secondo, e poi passa alla posizione della mucca, spingendo la spina dorsale verso l’interno, premendo le scapole indietro e sollevando la testa.

Passare avanti e indietro dalla posa del gatto a quella della mucca aiuta a spostare la spina dorsale in una posizione neutrale, rilassando i muscoli e allentando la tensione. Ripeti la sequenza 10 volte, passando dolcemente dalla posizione del gatto a quella della mucca e dalla mucca a quella del gatto.

Così facendo, potrai migliorare la postura e l’equilibrio. Allunga i fianchi, l’addome, il collo e la schiena, mentre simultaneamente rafforza la spina dorsale e il collo.

Torsione spinale

Sdraiati sul pavimento e stendi entrambe le gambe. Con il braccio destro teso verso destra, solleva il ginocchio destro portando la gamba verso sinistra. Contrai i tuoi addominali prima di compiere questo movimento. Mantieni la posizione per 5-10 respiri, e poi ripeti questo movimento con l’altro ginocchio.

Questo esercizio aiuta a rilasciare la pressione nella parte bassa della schiena ripristinando la circolazione, aumentando la flessibilità e correggendo la postura. Ringiovanisce anche la colonna vertebrale e migliora la mobilità.

Posa del ponte

Sdraiati sulla schiena con le anche e le ginocchia piegate a 90 gradi, con i piedi piatti sul pavimento e le braccia con il palmo verso il basso ai vostri lati. Tira dentro i muscoli addominali e mantienili così per tutto l’esercizio. Conserva la posizione per 5-10 respiri.

La posizione del ponte aiuta ad invertire l’eccessivo accorciamento dei flessori dell’anca a causa di una seduta prolungata. Aiuta ad aprire e allungare i fianchi stretti, e aiuta anche a rafforzare i glutei.

Posa del bambino felice

Usa le mani per afferrare i bordi esterni dei tuoi piedi. Se questo è troppo difficile, puoi modificare leggermente l’esercizio e limitarti ad afferrare le tue caviglie. Tira le ginocchia verso le ascelle. Cerca di tenere i piedi piatti, come se dovessi camminare sul soffitto. Cerca di tenere il petto aperto e la parte posteriore del collo piatta sul terreno. Cerca anche di tenere il coccige puntato verso il pavimento.

Una volta nella posizione corretta, dondola da un lato all’altro, mantenendo la testa sul pavimento. Conserva la posizione per 5-10 respiri.

Questa posizione aiuta a ruotare esternamente e ad allungare i fianchi, a sciogliere i muscoli inguinali interni e a riallineare la spina dorsale.

Ginocchia al petto

Porta entrambe le ginocchia al petto. Inizia prima sollevandone una e poi tenendo il ginocchio con entrambe le mani. Poi solleva l’altro ginocchio. Afferra entrambe le ginocchia, tirale verso il petto. Mantieni la posizione per 5-10 respiri. La posizione ti aiuterà a distendere i muscoli lombari e aiuta ad alleviare il gonfiore e la stitichezza.

Posa a farfalla

Siediti sul pavimento. Apri i fianchi, fletti le ginocchia e unisci i piedi. Afferra le caviglie e tirale delicatamente verso l’alto, mentre contemporaneamente spingi i gomiti verso le ginocchia.  Mantieni la posizione per 5-10 respiri. La posa della farfalla è un tratto statico che ti aiuterà a migliorare la flessibilità degli adduttori.

Speriamo che questi esercizi possano esserti utili per migliorare la salute della tua schiena. Ricorda sempre di vestirti comodamente seguendo questi consigli!

Le immagini sono tratte dal libro “21 Yoga Exercises for Lower Back Pain”, di Sutherland Morgan.