Per sportivi e non solo, l’alimentazione è molto importante. In tal senso, probabilmente tutti i nostri lettori sanno già quanto sia necessario sostenere il proprio organismo con cibi ricchi di proteine, utili al nostro corpo per supportare la costruzione muscolare. le proteine sono d’altronde fondamentali per il buon funzionamento dell’organismo umano, permettendo il mantenimento e la crescita dei muscoli e degli organi di ogni essere vivente.
Ciò premesso, tutte le proteine necessarie al nostro organismo sono composte da un legame peptidico di amminoacidi, i quali a loro volta sono suddivisi in quattro categorie di amminoacidi:
- Amminoacidi essenziali, che vengono assunti tramite la nostra alimentazione, poiché il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente;
- Amminoacidi semi essenziali, così chiamati perché il nostro organismo è in grado di produrli usufruendo di due amminoacidi essenziali;
- Amminoacidi non essenziali, che vengono sintetizzati dal nostro organismo grazie ad altre sostanze;
- Amminoacidi condizionatamente essenziali, perché svolgono un ruolo importante durante l’omeostasi, poiché in alcune condizioni fisiopatologiche devono essere introdotti con l’alimentazione perché non prodotti a sufficienza dall’organismo.
Cosa sono gli amminoacidi essenziali?
Ma cosa sono gli amminoacidi essenziali?
Un approfondimento su questo tema non può che partire da una breve definizione: gli amminoacidi sono molecole organiche che, unite tra loro, danno origine alle proteine.
Ora, si tenga conto che il metabolismo umano riesce a sintetizzare solo venti degli amminoacidi esistenti in natura e di questi venti, ben nove non possono essere sintetizzati in maniera autonoma e sufficiente.
È proprio per questo motivo che gli amminoacidi essenziali vengono assunti con l’alimentazione per soddisfare le esigenze metaboliche di ognuno di noi.
Quali sono gli amminoacidi essenziali?
Ora che abbiamo capito che cosa sono gli amminoacidi essenziali e a cosa servono, diamo uno sguardo ai nove amminoacidi sempre essenziali nell’alimentazione umana.
Fenilanina
La fenilanina è un amminoacido essenziale, determinante per la produzione di melanina, adrenalina e ormoni tiroidei. La fenilanina è presente in molti alimenti della nostra dieta e lo si può trovare in proporzioni maggiori nei cibi ricchi di proteine come:
- soia
- fagioli
- mandorle
- noci
- carne di vitello
- carne di maiale
- pesce
- uova
- formaggio
- pane e riso integrali
- latte
- cioccolato.
Treonina
La treonina è un amminoacido essenziale con un importante ruolo per la formazione di anticorpi, ma non solo. Si tratta infatti di una molecola che funge da trasportatore per alcuni gruppi di fosfoproteine. Funge anche da disintossicante per fegato e reni.
Contenuta nelle proteine più flessibili quali collagene ed elastina, la treonina è presente nel sistema nervoso e nel muscolo cardiaco.
La treonina è contenuta in maggior quantità nei seguenti alimenti:
- carni bianche (coniglio)
- carni rosse (maiale, bovino)
- formaggi
- legumi
- uova
- arachidi
- nocciole.
Una carenza di treonina può causare deficit a livello metabolico.
Isoleucina
L’isoleucina è un amminoacido essenziale importante per la sintesi proteica muscolare, considerato che facilita il recupero da sforzo intenso. Associata alla valina e alla leucina, l’isoleucina rientra negli amminoacidi a catena ramificata (BCAA), particolarmente importanti per chi svolge un’intensa attività fisica: i BCAA compongono più del 35% degli amminoacidi presenti nei muscoli!
L’isoleucina è presente in molti alimenti e, soprattutto, in:
- carne
- pesce
- riso integrale
- legumi
- uova
- latticini.
L’aminoacido è inoltre presente in minore quantità in alcuni frutti. I suoi benefici sono evidenti: corrette assunzioni di isoleucina garantiscono un reintegro più veloce delle energie durante l’attività fisica e la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. Una carenza di isoleucina potrebbe portare a stanchezza fisica, irritabilità e spossatezza.
Leucina
La leucina è un amminoacido essenziale importante per la costruzione ed il mantenimento muscolare. Attivatore della sintesi proteica nei muscoli e fegato, promotore dei processi di rigenerazione, è fondamentale soprattutto per la resistenza muscolare. Come citato in precedenza, la leucina è un componente dei BCAA, amminoacidi a catena ramificata, utili perché fungono da fonte di energia alternativa durante un’attività fisica intensa.
Prodotti a base di leucina sono consigliati soprattutto per soggetti quali praticano sport di resistenza (triathlon, ciclismo, corsa, ecc.), atleti che hanno bisogno di un recupero rapido limitando il catabolismo (perdita muscolare).
La leucina è presente soprattutto nelle proteine della carne ed in maggiore quantità in legumi, cereali e frutta secca.
Valina
La valina è un amminoacido essenziale, importante per la riparazione e il recupero del tessuto muscolare: regola i livelli di glucosio, basilare componente dell’emoglobina.
Componente dei BCAA (fonte di nutrimento del muscolo), la valina contrasta la degradazione proteica del fegato (prevenendone le malattie) e del tessuto muscolare. La valina è presente nei cereali, segale, pollame, alga spirulina e piselli. Una carenza di valina potrebbe portare spossatezza e perdita di equilibrio.
Triptofano
Il triptofano è un altro amminoacido essenziale che contribuisce alla costruzione della proteina. È alla base nella sintesi della serotonina (neurotrasmettitore e ormone del buonumore) , della melatonina e della nacina. Una carenza di triptofano può essere associata a molte problematiche dell’umore (depressione, insonnia, ecc.).
L’amminoacido viene però assorbito in maniera inferiore rispetto alle proteine che lo contengono: utilizza infatti dei trasportatori a livello della membrana intestinale insieme ad altri amminoacidi. È stato riscontrato che l’assorbimento aumenti quando è associato ad un pasto contenente carboidrati ed è stato rilevato altresì che i soggetti che utilizzano triptofano, a parità di altre caratteristiche, possono ambire a migliori prestazioni atletiche.
Metionina
La metionina è un amminoacido essenziale importante per l’avvio della sintesi proteica. Contiene particelle di zolfo e ha un ruolo fondamentale nel catabolismo dei grassi, collaborando alla disintossicazione delle tossine, combattendo la formazione di radicali liberi, aiutando a contenere i livelli di colesterolo nel sangue.
La metionina è presente nelle uova, semi di sesamo, noci, pesce, carni. Una carenza di metionina può portare senso di spossatezza, perdita di tessuto adiposo e interruzione della crescita nei bambini.
Lisina
La lisina è un amminoacido essenziale indispensabile per la formazione di anticorpi, enzimi e ormoni. La lisina ha inoltre un’importanza primaria per lo sviluppo delle ossa e la fissazione del calcio nelle stesse: presente nei nostri capelli, non è un caso che insieme alla cisteina sia ingrediente molto diffuso negli integratori per capelli. Insieme alla vitamina C la lisina crea il collagene, sostanza importante per i tessuti.
Alimenti contenenti lisina sono: carni rosse e bianche, formaggi, uova, legumi e formaggi. I cereali, invece, sono poveri di questo aminoacido: sarebbe dunque meglio associarli a legumi e formaggi per poter utilizzare al meglio le proteine.
Istidina
L’istidina è un altro amminoacido essenziale, uno dei più importanti per il nostro organismo. L’istidina protegge infatti i tessuti contro il danno causato dai metalli pesanti, è utile per la crescita dei tessuti, migliora il flusso del sangue, regola e usa i minerali nel nostro corpo, contribuisce alla formazione di cellule ematiche poiché presente nell’emoglobina.
Questo amminoacido è presente in alimenti come carni, pollame, segale, uova, pesce, latticini. Si è evidenziato che l’utilizzo di integratori di istidina riduce la resistenza all’insulina.
Si consideri che tutti gli amminoacidi sopra elencati è possibile assumerli sottoforma di integratori prima e dopo gli allenamenti, così da poter offrire ai muscoli il giusto fabbisogno energetico. Soprattutto per gli atleti che praticano sport di resistenza, sport di potenza o allenamenti con un prolungato sforzo fisico, si potrebbero assumere anche in via preventiva per evitare stiramenti muscolari.
A questo punto, facciamo un piccolo passo in avanti: l’unione degli amminoacidi, grazie all’informazione genetica, dà il via al processo di formazione delle proteine che prende il nome di sintesi proteica. Ma di cosa si tratta?
Amminoacidi e sintesi proteica
La sintesi proteica è il processo grazie al quale le cellule viventi fabbricano le proteine necessarie allo svolgimento delle innumerevoli funzioni cellulari. Nel corso del loro ciclo infatti, mentre si accrescono, riparano se stesse, sintetizzano in continuazione proteine strutturali, regolatrici, catalitiche che nelle cellule devono essere continuamente rinnovate.
Durante il ciclo cellulare l’attività dei geni si manifesta attraverso due eventi ben distinti:
- la trascrizione delle informazioni codificate dal DNA all’ RNA messaggero (mRNA);
- la successiva traduzione degli RNA trascritti in catene polipeptidiche durante la sintesi proteica.
Per far sì che ci sia una buona e regolare sintesi proteica è opportuno fornire al nostro organismo un quantitativo sufficiente di proteine alimentari così che, a loro volta, si possano fornire amminoacidi per produrre proteine.
La sintesi proteica si adegua in base alle necessità sostituendo le proteine danneggiate. Questo turnover proteico si manifesta anche fisiologicamente nel muscolo, dove il tasso di turnover in atleti attivi risulta più alto. La sintesi proteica, infatti, è influenzata anche dall’esercizio fisico.
A riguardo di quanto sopra, però, è stato riscontrato che c’è un limite di durata all’innesco della sintesi proteica. Subito dopo l’allenamento vi è infatti un periodo di latenza a seconda dello stress subito dal muscolo, con una durata fino a 3 ore dopo la sessione di allenamento intensa con contrazioni eccentriche (il periodo di latenza per allenamenti di più breve intensità è al di sotto di un’ora).
In conclusione, possiamo certamente affermare che assumere proteine è fondamentale per chi pratica attività sportive ma è altrettanto importante il momento in cui vengono assunte!
È altresì utile rammentare che:
- l’assunzione di proteine determina una maggiore sintesi proteica;
- ogni proteina (alimentare o integratore) ha differente digestione, quindi sarà meglio scegliere la giusta proteina in base alle proprie esigenze;
- nutrirsi in maniera regolare, con quantitativi sufficienti è fondamentale per sostenere i processi di recupero e crescita muscolare, associando integratori quando lo si ritiene opportuno su consiglio di un professionista.
FAQ – Amminoacidi essenziali
Concludiamo questa nostra guida rispondendo brevemente ad alcune delle domande più frequenti sugli amminoacidi essenziali!
A cosa servono gli aminoacidi essenziali
Gli aminoacidi essenziali sono fondamentali per una serie di importanti funzioni del nostro organismo. Svolgono infatti un ruolo importante nella crescita e nella riparazione dei tessuti, oltre a contribuire alla regolazione degli ormoni e al rafforzamento del sistema immunitario. Tuttavia, il nostro corpo non è in grado di produrli da solo e, proprio per questo motivo, è necessario ottenere questi nutrienti vitali da fonti alimentari.
Cosa sono gli aminoacidi essenziali?
Gli aminoacidi essenziali sono i “mattoni delle proteine” e, come abbiamo visto, svolgono diverse funzioni molto importanti per il nostro organismo. Sono essenziali perché l’organismo non è in grado di produrli da solo e devono essere ottenuti attraverso la dieta o l’integrazione. I nove aminoacidi essenziali sono: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
Cosa fanno gli aminoacidi essenziali per l’organismo?
Gli amminoacidi essenziali sono necessari per il corretto funzionamento di molti organi e sistemi e contribuiscono al mantenimento di cellule e tessuti sani. Gli aminoacidi essenziali sono anche coinvolti nella produzione di ormoni ed enzimi e contribuiscono a regolare il metabolismo.
Come posso assumere una quantità sufficiente di aminoacidi essenziali?
Esistono alcuni modi per assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di aminoacidi essenziali. Un modo è mangiare una varietà di alimenti ricchi di proteine, come carne, pesce, uova, latticini, noci e semi. Un altro modo è quello di assumere un integratore alimentare che contenga tutti gli aminoacidi essenziali.
L’assunzione di aminoacidi essenziali può avere effetti collaterali?
In generale l’assunzione di integratori con amminoacidi essenziali si rileva sicura e priva di effetti sgraditi per la maggior parte delle persone. In alcuni casi potrebbero però verificarsi dei sintomi transitori come mal di stomaco, diarrea, mal di testa e stanchezza. Se si verifica uno di questi effetti collaterali, è opportuno interrompere l’assunzione e consultare il medico al fine di comprendere quale integratore potrebbe soddisfare al meglio le proprie esigenze.
