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Amminoacidi essenziali e sintesi proteica

amminoacidi essenziali e sintesi proteica

Per sportivi e non solo, l’alimentazione è importante. Nel quotidiano si sente spesso parlare di cibi ricchi di proteine, utili al nostro corpo. Le proteine sono fondamentali per il buon funzionamento dell’organismo umano, infatti, permettono il mantenimento dei muscoli e degli organi di ogni essere vivente.

Tutte le proteine necessarie al nostro organismo sono composte da un legame peptidico di amminoacidi, i quali a loro volta sono suddivisi in quattro categorie di amminoacidi.

  • Amminoacidi essenziali i quali vengono assunti tramite la nostra alimentazione, poiché l nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente-
  • Amminoacidi semi essenziali in quanto il nostro organismo è in grado di produrli usufruendo di due amminoacidi essenziali.
  • Amminoacidi non essenziali i quali vengono sintetizzati dal nostro organismo grazie ad altre sostanze.
  • Amminoacidi condizionatamente essenziali perché svolgono un ruolo importante durante l’omeostasi poiché in alcune condizioni fisiopatologiche devono essere introdotti con l’alimentazione perché non prodotti a sufficienza dall’organismo.

 

Cosa sono gli amminoaicidi essenziali?

amminoacidi essenzialiPer conoscere gli amminoacidi essenziali, bisogna partire dalla definizione di amminoacidi. Gli amminoacidi sono molecole organiche che unite tra loro danno origine alle proteine.

Il metabolismo umano riesce a sintetizzare solo venti degli amminoacidi esistenti in natura e di questi venti, nove non possono essere sintetizzati in maniera autonoma e sufficiente. Per questo gli amminoacidi essenziali vengono assunti con l’alimentazione per soddisfare le esigenze metaboliche di ognuno di noi.

Quali sono gli amminoacidi essenziali?

I 9 amminoacidi sempre essenziali nell’alimentazione umana sono:

  • FENILANINA amminoacido essenziale in quanto determinante per la produzione di melanina, adrenalina e ormoni tiroidei. La fenilanina  è presente in molti alimenti della nostra dieta. Questo amminoacido lo si può trovare in proporzioni maggiori nei cibi ricchi di proteine quali soia, fagioli, mandorle e noci, carne di vitello e di maiale, pesce, uova, formaggio, pane e riso integrali, latte e cioccolato.
  • TREONINA amminoacido essenziale con un importante ruolo per la formazione di anticorpi ma non solo. La treonina è una molecola che funge da trasportatore per alcuni gruppi di fosfoproteine. Funge anche da disintossicante per fegato e reni. Contenuta nelle proteine più flessibili quali collagene ed elastina. Presente nel sistema nervoso e nel muscolo cardiaco. La treonina è contenuta in maggior quantità negli alimenti: carni bianche (coniglio), carni rosse (maiale, bovino), formaggi, legumi, uova, arachidi e nocciole. Una carenza di treonina può causare deficit a livello metabolico.
  • ISOLEUCINA amminoacido essenziale importante per la sintesi proteica muscolare in quanto facilita il recupero da sforzo intenso. Associata alla valina e alla leucina, l’isoleucina rientra negli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) e quindi importanti per chi svolge un’intensa attività fisica poiché i BCAA compongono più del 35% degli amminoacidi presenti  nei muscoli. Presente negli alimenti quali carne, pesce, riso integrale, legumi, uova e latticini. Presente anche in minore quantità in alcuni frutti. Benefici dell’isoleucina sono:  reintegro più veloce delle energie durante attività fisica, regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. Una carenza di isoleucina potrebbe portare a stanchezza fisica, irritabilità e spossatezza.
  • LEUCINA amminoacido essenziale, importante per la costruzione ed il mantenimento muscolare. Attivatore della sintesi proteica nei muscoli e fegato, promotore dei processi di rigenerazione, importante soprattutto per la resistenza muscolare. Come citato in precedenza la leucina è un componente dei BCAA (amminoacidi a catena ramificata importanti perché fungono da fonte di energia alternativa durante un’attività fisica intensa). Prodotti a base di leucina sono consigliati soprattutto per soggetti quali praticano sport di resistenza (triathlon, ciclismo, corsa, ecc.) i quali hanno bisogno di un recupero rapido limitando il catabolismo (perdita muscolare). La leucina è presente nelle proteine della carne ed in maggiore quantità in legumi, cereali e frutta secca.
  • VALINA amminoacido essenziale, importante per la riparazione e il recupero del tessuto muscolare, regola i livelli di glucosio, basilare componente dell’emoglobina. Componente dei BCAA (fonte di nutrimento del muscolo). La valina contrasta la degradazione proteica del fegato (prevenendone le malattie) e del tessuto muscolare. La valina è presente nei cereali, segale, pollame, alga spirulina e piselli. Una carenza di valina potrebbe portare spossatezza e perdita di equilibrio.
  • TRIPTOFANO amminoacido essenziale, contribuisce alla costruzione della proteina. Il triptofano è alla base nella sintesi della serotonina (neurotrasmettitore e ormone del buonumore) , della melatonina e della nacina. Una carenza di triptofano può essere associata a molte problematiche dell’umore (depressione, insonnia, ecc.). Amminoacido che viene assorbito in maniera inferiore rispetto alle proteine che lo contengono, infatti il triptofano utilizza dei trasportatori a livello della membrana intestinale insieme ad altri amminoacidi. È stato riscontrato che l’assorbimento aumenti quando è associato ad un pasto contenente carboidrati. È stato riscontrato che I soggetti che utilizzano triptofano hanno migliori prestazioni atletiche.
  • METIONINA Amminoacido essenziale, importante per l’avvio della sintesi proteica. La metionina contiene particelle di zolfo. La metionina ha un ruolo fondamentale nel catabolismo dei grassi, collabora alla disintossicazione delle tossine, combatte la formazione di radicali liberi, aiuta a contenere i livelli di colesterolo nel sangue. La metionina è presente nelle uova, semi di sesamo, noci, pesce, carni. Una carenza di metionina può portare senso di spossatezza, perdita di tessuto adiposo e interruzione della crescita nei bambini.
  • LISINA amminoacido essenziale, indispensabile per la formazione di anticorpi, enzimi e ormoni. La lisina ha un’importanza primaria per lo sviluppo delle ossa e la fissazione del calcio nelle stesse. Presente nei nostri capelli, infatti, insieme alla cisteina è presente negli integratori per capelli. Insieme alla vitamina C la lisina crea il collagene, sostanza importante per i tessuti. Alimenti contenenti lisina sono: carni rosse e bianche, formaggi, uova, legumi e formaggi. I cereali invece essendo poveri di lisina sarebbe meglio associarli a legumi e formaggi per poter utilizzare al meglio le proteine.
  • ISTIDINA amminoacido essenziale, uno dei più importanti. L’istidina protegge i tessuti contro il danno causato dai metalli pesanti, importante per la crescita dei tessuti, migliora il flusso del sangue, regola e usa i minerali nel nostro corpo, contribuisce alla formazione di cellule ematiche poiché presente nell’emoglobina, una volta metabolizzata l’istidina protegge le cellule del sistema nervoso. Presente in alimenti quali: carni, pollame, segale, uova, pesce, latticini. Si è evidenziato che l’utilizzo di integratori di istidina riduce la resistenza all’insulina.

Tutti gli amminoacidi sopra elencati è possibile assumerli sottoforma di integratori prima e dopo gli allenamenti, così da poter offrire ai muscoli il giusto fabbisogno energetico.  soprattutto per gli atleti che praticano  sport di resistenza, sport di potenza o allenamenti con un prolungato sforzo fisico, si potrebbero assumere anche in via preventiva per evitare stiramenti muscolari.

Quindi l’unione degli amminoacidi, grazie all’informazione genetica, da il via al processo di formazione delle proteine che prende il nome di SINTESI PROTEICA.

Cos’è la sintesi proteica?

La sintesi proteica è il processo grazie al quale le cellule viventi fabbricano le proteine necessarie allo svolgimento delle innumerevoli funzioni cellulari. Nel corso del loro ciclo infatti, mentre si accrescono, riparano se stesse, sintetizzano in continuazione proteine strutturali, regolatrici, catalitiche che nelle cellule devono essere continuamente rinnovate.

sintesi proteicaDurante il ciclo cellulare  l’attività dei geni si manifesta attraverso due eventi ben distinti:

  • La trascrizione delle informazioni codificate dal DNA all’ RNA messaggero  (mRNA);
  • La successiva traduzione degli RNA trascritti in catene polipeptidiche durante la sintesi proteica.

Per far si che ci sia una buona e regolare sintesi proteica è opportuno fornire al nostro organismo un quantitativo sufficiente di proteine alimentari così che a loro volta forniranno amminoacidi per produrre proteine.

La sintesi proteica si adegua in base alle necessità sostituendo le proteine danneggiate. Questo turnover proteico si manifesta anche fisiologicamente nel muscolo, dove il tasso di turnover in ATLETI attivi risulta più alto.

La sintesi proteica, infatti, è influenzata anche dall’esercizio fisico. A riguardo è stato riscontrato che c’è però un limite di durata all’innesco della sintesi proteica.

Subito dopo l’allenamento vi è infatti un periodo di latenza a seconda dello stress subito dal muscolo, fino a 3h dopo allenamenti estenuanti con contrazioni eccentriche, il periodo di latenza per allenamenti di più breve intensità è al di sotto di un’ora.

In conclusione possiamo dire che assumere proteine è fondamentale per chi pratica attività sportive ma è altrettanto importante il momento in cui vengono assunte. È importante ricordare che:

  • L’assunzione di proteine determina una maggiore sintesi proteica.
  • Ogni proteina (alimentare o integratore) ha differente digestione, quindi sarà meglio scegliere la giusta proteina in base alle proprie esigenze.
  • nutrirsi in maniera regolare, con quantitativi sufficienti è fondamentale per sostenere i processi di recupero e crescita muscolare, associando integratori quando lo si ritiene opportuno su consiglio di un professionista.

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