Gli atleti che desiderano mantenere la massa muscolare si orientano spesso su BCAA e aminoacidi, due integratori molto popolari e non solo tra i bodybuilder, che li utilizzano per migliorare le loro prestazioni e preservare il tessuto muscolare magro. Ma qual è il migliore per voi? Che cosa si deve assumere per mantenere la massa muscolare?
In questo post vedremo insieme quali sono le caratteristiche e i benefici dei BCAA e degli aminoacidi, valutando i pro e i contro e aiutandovi a decidere quale integratore sia più adatto ai vostri obiettivi di fitness.
Cosa sono i BCAA e gli aminoacidi?
Naturalmente, anticipiamo in questo approfondimento che i BCAA e gli aminoacidi sono entrambi componenti essenziali delle proteine. In particolare, i BCAA, in qualità di aminoacidi a catena ramificata, sono costituiti da leucina, isoleucina e valina, tre aminoacidi con una struttura chimica unica che li differenzia dagli altri aminoacidi. Questi tre aminoacidi specifici non possono essere prodotti naturalmente dal nostro organismo; pertanto, devono essere ottenuti attraverso la dieta o l’integrazione.
I normali integratori di aminoacidi, invece, contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Questi includono istidina, lisina, metionina, treonina, triptofano e fenilalanina, oltre ai BCAA: leucina, isoleucina e valina.
Ciò premesso, è stato dimostrato che entrambi i tipi di integratori migliorano il recupero muscolare dopo l’esercizio fisico e regolano la sintesi proteica nell’organismo. Tuttavia, la differenza fondamentale tra i BCAA e i normali aminoacidi sta nella concentrazione di ogni singolo componente.
I BCAA tendono a contenere concentrazioni più elevate di leucina rispetto a qualsiasi altro composto, mentre negli integratori di aminoacidi i nove composti essenziali sono presenti in proporzioni più uguali.
I benefici dell’assunzione di BCAA
Uno dei principali benefici dell’assunzione di BCAA è la crescita muscolare. In particolare, è stato dimostrato che la leucina attiva una proteina chiamata mTOR, che stimola la sintesi proteica muscolare. Ciò significa che l’assunzione di BCAA può contribuire ad aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli.
I BCAA svolgono anche un ruolo di riduzione dell’indolenzimento muscolare dopo un esercizio fisico intenso. È stato dimostrato che riducono i livelli di creatina chinasi, un indicatore del danno muscolare.
Un altro vantaggio dell’assunzione di BCAA è che possono migliorare la resistenza durante l’esercizio. Alcuni studi hanno dimostrato che l’integrazione con BCAA può ritardare l’affaticamento durante l’esercizio fisico prolungato, impedendo l’esaurimento delle scorte di glicogeno nei muscoli.
I BCAA possono anche migliorare la concentrazione mentale durante l’allenamento. Alcuni studi suggeriscono che la loro assunzione prima dell’esercizio fisico può diminuire la sensazione di affaticamento e migliorare i tempi di reazione.
I benefici dell’assunzione di aminoacidi
Uno dei principali benefici dell’assunzione di integratori di aminoacidi è che possono contribuire a stimolare la crescita muscolare promuovendo la sintesi proteica nell’organismo, rendendoli così una scelta popolare per gli atleti e i bodybuilder che vogliono aumentare le dimensioni e la forza muscolare.
Oltre a favorire la crescita muscolare, alcuni aminoacidi come la glutammina hanno dimostrato di migliorare le prestazioni atletiche riducendo l’affaticamento durante l’esercizio. Altri, come l’arginina, sono stati collegati a un miglioramento del flusso sanguigno che può aumentare la resistenza.
Gli integratori di aminoacidi possono anche favorire il recupero dopo l’esercizio fisico, riducendo l’indolenzimento e l’infiammazione muscolare. Ciò è particolarmente vantaggioso per coloro che si dedicano ad allenamenti ad alta intensità o a sessioni di sollevamento pesi.
Alcuni studi suggeriscono che l’assunzione di alcuni tipi di integratori di aminoacidi può persino sostenere la funzione immunitaria, aiutando l’organismo a produrre anticorpi e a combattere le infezioni.
Meglio i BCAA o gli aminoacidi per conservare la massa muscolare?
Quando si tratta di decidere tra BCAA e aminoacidi, non esiste una risposta univoca. Dipende dai vostri obiettivi e dalle vostre esigenze individuali!
Se si vuole puntare in modo specifico alla crescita e al recupero muscolare, i BCAA potrebbero essere la scelta migliore. Contengono infatti i tre aminoacidi essenziali – leucina, isoleucina e valina – che sono noti per stimolare la sintesi proteica muscolare.
Tuttavia, se siete alla ricerca di maggiori benefici per la salute o desiderate una gamma più ampia di aminoacidi nel vostro regime di integrazione, la scelta migliore è quella di un integratore di aminoacidi completo questi integratori contengono in genere tutti i 20 aminoacidi essenziali e non essenziali necessari al nostro organismo.
In definitiva, è importante documentarsi e consultare un professionista della salute prima di iniziare un nuovo regime di integrazione. Questi può aiutarvi a scegliere l’opzione migliore in base ai vostri obiettivi e alle vostre esigenze specifiche.
Per quanto poi concerne l’obiettivo della conservazione della massa muscolare, tutto dipende dal proprio approccio individuale. Se l’assunzione proteica è bassa, un apporto di BCAA (soprattutto leucina) aiuterà a ridurre la perdita di massa muscolare.
Si ricorda tuttavia che la maggior parte degli atleti segue diete ricche di proteina, arrivando ad assumere 2g di proteina/Kg corporeo senza difficoltà. Ora, se si vuole assumere leucina per mantenere la massa muscolare, si deve anche tenere in considerazione il fatto che buona parte delle persone assume 20-25g di proteina a pasto. Moltiplicando tale numero per 5 pasti al giorno, si arriva a un totale di 100-125g, che se divisi per il peso medio di un soggetto (70kg) ci danno un valore di 1,43-1,79g di proteina/Kg corporeo, ovvero una quantità insufficiente se si desidera mantenere la massa muscolare in una dieta ipocalorica (2-2,5g di proteina/Kg corporeo o 0,8g per libbra di peso).
Questo significa che se si assumono proteine sufficienti, l’apporto extra di aminoacidi attraverso integratori non apporterà un beneficio al momento di mantenere massa muscolare, salvo il fatto che si parli di persone di età avanzata con resistenza anabolica
Come assumere i BCAA o gli aminoacidi
In sintesi, sia i BCAA che gli aminoacidi sono essenziali per il mantenimento della massa muscolare. Mentre i BCAA si concentrano in modo più specifico sul recupero e sulla crescita muscolare, gli aminoacidi offrono una gamma più ampia di benefici, come il supporto della funzione immunitaria e della produzione ormonale.
In definitiva, la decisione di assumere BCAA o aminoacidi dipende dagli obiettivi e dalle esigenze individuali di fitness. La consultazione di un professionista della salute o di un dietologo registrato può aiutarvi a decidere con cognizione di causa quale sia l’integratore più adatto a voi.
Per quanto riguarda l’assunzione di questi integratori, è importante seguire le istruzioni di dosaggio consigliate dal produttore. Un’assunzione eccessiva può provocare effetti collaterali negativi, come ad esempio problemi digestivi.
Inoltre, la tempistica è fondamentale quando si tratta di assumere BCAA o aminoacidi. Consumarli prima o dopo l’esercizio fisico può aiutare a massimizzare i loro benefici per il recupero e la crescita muscolare. Incorporando i BCAA o gli aminoacidi nella vostra routine di fitness in modo sicuro ed efficace, potete sostenere la capacità del vostro corpo di mantenere la massa muscolare nel tempo.