Integrazione alimentare

Magnesio nel cibo: dove trovarlo in maggiori quantità

magnesio in gravidanza

Come più volte abbiamo ricordato sul nostro sito, il magnesio è un minerale fondamentale per il nostro organismo. Per fortuna, possiamo trovarlo naturalmente in molti alimenti della nostra dieta quotidiana. Ma quali?

Prima di tutto, nella verdura verde a foglia larga, come spinaci e bietole, che è particolarmente ricca di questo minerale prezioso. Anche la frutta secca rappresenta una fonte eccellente: mandorle, anacardi e noci ne sono ben dotati. I legumi, in particolare fagioli e ceci, oltre a fornire proteine vegetali, apportano buone quantità di magnesio.

Ancora, per chi ama i cereali, è utile sapere che quelli integrali sono da preferire poiché conservano questo minerale nella parte esterna del chicco. Il cioccolato fondente, oltre ad essere un piacere per il palato, è altresì sorprendentemente ricco di magnesio. Anche i semi, come quelli di zucca e di girasole, rappresentano un’ottima fonte. Nel regno animale, invece, è il pesce, specialmente sgombro e tonno, a contribuire all’apporto di questo minerale.

Magnesio nel cibo: meglio crudo o cotto?

L’assunzione ottimale del magnesio dagli alimenti dipende molto da come li prepariamo e consumiamo. Vediamo perché e come ottimizzarne l’assorbimento!

Per prima cosa, il consumo di verdure crude preserva al meglio il contenuto di magnesio. Quando cuciniamo le verdure in acqua bollente, parte del minerale si disperde nel liquido di cottura. Per questo, metodi come la cottura al vapore o la scottatura veloce sono preferibili alla bollitura prolungata. Se proprio dobbiamo bollire le verdure, possiamo riutilizzare l’acqua di cottura per preparare zuppe o brodi, recuperando così i minerali dispersi.

In secondo luogo, sappi che la germinazione e l’ammollo di legumi e cereali integrali aumenta la biodisponibilità del magnesio. Questi processi, infatti, riducono i fitati, sostanze che normalmente ostacolano l’assorbimento dei minerali. Per esempio, lasciare i legumi in ammollo per 8-12 ore prima della cottura non solo riduce i tempi di cottura ma migliora anche l’assorbimento del magnesio.

Ricorda poi che il magnesio lavora in sinergia con altri nutrienti. La vitamina D favorisce il suo assorbimento, quindi consumare alimenti ricchi di magnesio all’aperto o durante i pasti principali può essere vantaggioso. Al contrario, un consumo eccessivo di calcio può interferire con l’assorbimento del magnesio, quindi è meglio non esagerare con latticini durante i pasti ricchi di questo minerale.

Ancora, l’acidità dello stomaco gioca un ruolo importante nell’assorbimento del magnesio. Per questo, consumare alimenti ricchi di magnesio lontano dai farmaci che riducono l’acidità gastrica può migliorarne l’assimilazione. Inoltre, una moderata attività fisica dopo i pasti principali può favorire l’assorbimento dei nutrienti, incluso il magnesio.

Infine, valuta che lo stress cronico può aumentare il fabbisogno di magnesio dell’organismo, così come l’attività fisica intensa e il consumo di alcol e caffè. In questi casi, potrebbe essere necessario aumentare il consumo di alimenti ricchi di questo minerale o considerare un’integrazione tramite i prodotti disponibili su PerfectBody.

Integratori di magnesio, quando è il caso di assumerli?

Considerato che ne abbiamo fatto cenno qualche riga fa, ricordiamo che l’integrazione di magnesio può diventare necessaria in diverse situazioni specifiche della nostra vita:

  • Durante periodi di intenso stress fisico e mentale: in questi casi il nostro corpo consuma più magnesio del normale. Lo stress cronico, i ritmi frenetici e il sovraccarico lavorativo possono aumentare significativamente il fabbisogno di questo minerale, rendendo difficile coprirlo solo attraverso l’alimentazione.
  • Gli sportivi e chi pratica attività fisica intensa potrebbero necessitare di un’integrazione. Il magnesio viene infatti perso attraverso il sudore e la sua carenza può manifestarsi con crampi muscolari frequenti, affaticamento precoce e recupero rallentato.
  • In gravidanza e allattamento il fabbisogno di magnesio aumenta naturalmente. Le donne in questi periodi particolari della vita potrebbero beneficiare di un’integrazione specifica, sempre sotto controllo medico.
  • Chi soffre di determinate patologie gastrointestinali può avere un ridotto assorbimento di magnesio dalla dieta. Anche l’uso prolungato di alcuni farmaci, come diuretici o antiacidi, può interferire con l’assorbimento o aumentare l’escrezione di questo minerale.

Per riconoscere se sia o meno il caso procedere con l’assunzione di integratori di magnesio, presta attenzione ai sintomi più importanti:

  • Stanchezza cronica
  • Irritabilità
  • Difficoltà di concentrazione
  • Crampi muscolari frequenti
  • Disturbi del sonno
  • Emicrania.

Contatta il tuo medico per saperne di più!