Il ciclismo è uno sport particolarmente usurante, soprattutto a ritmi professionistici o agonistici. In questo senso, un’integrazione sempre più richiesta per la sua efficacia è quella a base di proteine, elementi essenziali per i ciclisti sia per la riparazione muscolare che per il recupero dopo gli allenamenti più intensi.
Se sei alla ricerca di informazioni complete su come prendere le proteine per l’allenamento in bici, o per una gara, sei nel posto giusto: cercheremo infatti di come ottenere il meglio dagli integratori proteici, quando e come assumerli, dove trovare i migliori per i ciclisti!
Assumere le proteine per ciclismo prima dell’allenamento
Andando in ordine temporale, riteniamo utile rammentare che prima dell’allenamento è consigliabile consumare una piccola quantità di proteine insieme a carboidrati circa 30-60 minuti prima di salire in sella.
Una piccola dose di partenza può infatti aiutare a prevenire il catabolismo muscolare durante l’esercizio. Uno spuntino leggero come uno yogurt greco con frutta o un toast con burro d’arachidi può essere l’ideale.
Assumere le proteine per ciclismo durante l’allenamento
Durante l’allenamento, soprattutto se si pedala per più di due ore, può essere utile integrare il proprio apporto nutrizionale con delle proteine.
Le bevande sportive che contengono sia carboidrati che proteine possono aiutare a mantenere l’energia e prevenire il danneggiamento muscolare. Cerca prodotti con un rapporto di circa 3:1 o 4:1 di carboidrati rispetto alle proteine.
Assumere le proteine per ciclismo dopo l’allenamento
Il periodo dopo l’allenamento è il momento più cruciale per l’assunzione di proteine. Entro 30 minuti dalla fine della pedalata è bene cercare di consumare circa 20-30 grammi di proteine di alta qualità.
La fonte delle proteine post-allenamento in bici può essere varia. Può ad esempio provenire da fonti come il pollo, il pesce, le uova, o da un frullato proteico se preferisci un’opzione liquida. Combina le proteine con carboidrati per massimizzare il recupero e la ricostituzione del glicogeno muscolare.
Le fonti delle proteine per il ciclismo
Per quanto riguarda le fonti proteiche, i ciclisti – così come gli altri sportivi – possono beneficiare di una varietà di opzioni.
Le proteine del siero di latte sono popolari per la loro rapida assimilazione, ideali per il recupero post-allenamento.
Le proteine della caseina, d’altra parte, vengono assorbite più lentamente e possono essere utili prima di coricarsi per supportare il recupero notturno.
Le proteine vegetali come quelle di piselli o soia sono ottime alternative per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
Quante proteine deve assumere un ciclista
La quantità giornaliera di proteine raccomandata per i ciclisti varia in base all’intensità dell’allenamento, ma generalmente si aggira intorno a 1,2-1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Distribuisci l’assunzione di proteine durante il giorno (e nelle giornate di allenamento nel modo che abbiamo avuto modo di condividere insieme qualche paragrafo fa) al fine di mantenere un apporto costante, funzionale allo sforzo ciclistico.
Ad ogni modo, è ancora bene rammentare come le proteine da sole non siano certo sufficienti per darti tutto l’apporto nutrizionale di cui hai bisogno. Una dieta equilibrata che includa carboidrati complessi, grassi sani e una varietà di frutta e verdura è fondamentale per sostenere le esigenze nutrizionali di un ciclista. Inoltre, l’idratazione adeguata è cruciale, quindi assicurati di bere a sufficienza prima, durante e dopo l’allenamento.