Una delle domande che ci vengono più frequentemente poste da chi vuole ottenere il massimo dalle proprie sessioni di allenamento è in che modo incorporare le proteine nella propria dieta, con particolare riferimento alla tempistica.
Insomma, le proteine vanno assunte prima o dopo l’allenamento?
In questo post approfondiremo i benefici di ciascun approccio e vi aiuteremo a decidere quale sia il migliore per voi!
Che cosa sono le proteine?
Cominciamo con il rammentare che le proteine sono macronutrienti essenziali per la crescita e il mantenimento del nostro organismo: costituite da aminoacidi (i “mattoni” di cellule, tessuti e organi), sono un elemento di cui il nostro corpo ha bisogno per riparare le cellule danneggiate e crearne di nuove.
Le proteine si trovano in molte fonti diverse, come carne, pesce, uova, latticini, fagioli, noci e semi e ogni fonte ha una combinazione unica di aminoacidi: la quantità di proteine di cui abbiamo bisogno dipende da vari fattori, come l’età, il sesso, il peso e il livello di attività fisica. Gli atleti o le persone che svolgono un’attività fisica frequente possono avere bisogno di più proteine rispetto ai sedentari.
Ciò premesso, l’assunzione di proteine può anche avere un ruolo negli obiettivi di perdita di peso o di aumento muscolare: è ad esempio stato ampiamente dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico aumentano il senso di sazietà e riducono il desiderio di fame, portando a risultati positivi in termini di perdita di peso.
Le proteine svolgono inoltre un ruolo fondamentale per la salute e il benessere generale. Aiutano a mantenere la massa muscolare e a perdere grasso durante i periodi di dieta o di esercizio fisico, per cui sono un nutriente importante da includere nei pasti quotidiani.
Proteine prima o dopo l’allenamento? Ecco quando assumere le proteine
Arriviamo dunque a cercare di rispondere alla domanda che abbiamo posto nel titolo del nostro approfondimento, considerato che per quanto riguarda l’assunzione di proteine, il momento è importante quanto la quantità e il tipo di proteine assunte. Il momento in cui si assumono le proteine può svolgere un ruolo significativo nel massimizzare la crescita muscolare e il recupero dall’esercizio.
In tale ambito, è ampiamente riconosciuto che il consumo di proteine sia prima che dopo l’allenamento può essere utile per la crescita e la riparazione muscolare. Tuttavia, il momento ottimale per l’assunzione di proteine dipende da vari fattori, come gli obiettivi individuali, l’intensità e la durata dell’allenamento e la dieta complessiva.
Se si vuole aumentare la massa muscolare rapidamente, si consiglia di consumare un pasto o uno spuntino ad alto contenuto proteico prima dell’allenamento. In questo modo si forniscono al corpo gli aminoacidi necessari per la costruzione di nuovi muscoli durante l’esercizio.
Se invece l’obiettivo è quello di recuperare da un allenamento intenso o di ridurre l’indolenzimento muscolare post-allenamento, l’ideale è consumare una porzione di proteine subito dopo l’allenamento. In questo modo si aiutano le scorte di glicogeno e si avvia il processo di ricostruzione.
Insomma, l’assunzione di proteine prima o dopo l’allenamento dipende in larga misura da ciò che è meglio per voi, in base alle preferenze personali e agli obiettivi di fitness.
I benefici dell’assunzione di proteine prima dell’allenamento
L’assunzione di proteine prima dell’allenamento è un argomento di discussione tra gli appassionati di fitness, ma quali sono i benefici?
Innanzitutto, l’assunzione di proteine prima dell’allenamento può aumentare il tasso di sintesi proteica muscolare. Ciò significa che il corpo può utilizzare gli aminoacidi delle proteine per costruire e riparare i muscoli in modo più efficiente. Inoltre, può contribuire a ridurre i danni muscolari e l’indolenzimento dopo l’esercizio.
Un altro vantaggio è il miglioramento dei livelli di energia durante gli allenamenti. I pasti o gli spuntini pre-allenamento ricchi di proteine forniscono un’energia sostenuta che permette di continuare l’allenamento. Questo perché le proteine richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati, il che comporta un rilascio di energia più lento nel tempo.
Inoltre, l’assunzione di proteine prima dell’allenamento può anche migliorare la concentrazione e la lucidità mentale. È stato dimostrato che gli aminoacidi presenti nelle proteine migliorano la vigilanza e le funzioni cognitive, con conseguenti migliori prestazioni durante gli allenamenti.
Se l’obiettivo è la perdita di peso, il consumo di proteine prima dell’allenamento può aiutare a bruciare i grassi aumentando il tasso di metabolismo. Contribuisce a preservare la massa magra e a rifornire l’organismo di nutrienti sufficienti per una sessione di allenamento efficace.
L’assunzione di proteine prima dell’allenamento offre numerosi benefici, come la promozione della costruzione e del recupero muscolare, l’aumento dei livelli di energia e della concentrazione mentale e, potenzialmente, un aiuto per la perdita di peso.
I benefici dell’assunzione di proteine dopo l’allenamento
Se volete migliorare le vostre prestazioni durante un allenamento o un’attività di resistenza, l’assunzione di proteine prima dell’esercizio può essere la scelta migliore. Se invece le priorità sono il recupero e la crescita muscolare, il consumo di proteine dopo l’esercizio può offrire maggiori benefici. Esse aiutano a riparare i tessuti danneggiati e a ricostruire i muscoli che sono stati danneggiati durante gli allenamenti intensi.
Indipendentemente dal momento in cui scegliete di assumere integratori proteici o cibi ad alto contenuto proteico, assicuratevi che facciano parte di una dieta completa che includa molti alimenti integrali come frutta, verdura, carni magre e grassi sani.
Assumere proteine prima o dopo l’allenamento è uguale?
In altri termini, per certi versi l’assunzione di proteine prima o dopo l’allenamento è uguale. Si tenga infatti conto che la presenza di aminoacidi nel plasma. può durare per circa 3 ore assumendo whey protein e fino a 7 ore assumendo caseina.
Pertanto, chi assume delle proteine whey un’ora prima dell’allenamento e ha una sessione di training di un’ora, alla fine di questo allenamento avrà ancora sufficiente apporto proteico disponibile per assolvere ai propri obiettivi.
Ecco allora che il consiglio che possiamo dare non è tanto quello di concentrarsi nell’assunzione prima o dopo l’allenamento, quanto – piuttosto – adattare l’assunzione delle proteine in funzione alle proprie abitudini e alla digestione.
Perché assumere le proteine in polvere
Come noto, negli sportivi il fabbisogno di proteine risulta essere particolarmente elevato e, proprio per questo, diventano quasi sempre indispensabili degli integratori di proteine che possano riparare e sviluppare i tessuti danneggiati.
In questo ambito, uno dei prodotti a cui ci si rivolge più spesso sono le proteine in polvere, a loro volta prodotte con siero di latte, caseina e proteine della soia. Ognuna di queste proteine è definibile di alta qualità, poiché contiene tutti i 9 amminoacidi essenziali, pur differenziandosi le une dalle altre nel modo in cui aiutano il corpo a costruire i muscoli.
Come puoi ben vedere sul nostro sito, esistono numerose tipologie di proteine in polvere da assumere prima o dopo l’allenamento, che vanno incontro a qualsiasi tipo di esigenza e di regime alimentare.
Da utilizzare negli shake proteici, le proteine per la palestra possono essere ad esempio provenienti dal siero del latte o della soia, con queste ultime che si adattano bene alle alimentazioni vegane. Possono naturalmente essere vendute anche sotto forma di barrette proteiche o altre forme, qualora si preferisca assumerle in diverse soluzioni rispetto a quelle, comuni, dello shake.
Se vuoi dare un’occhiata alle nostre proposte che quotidianamente aggiorniamo e integriamo con le migliori novità del settore, ti consigliamo di consultare il nuovo catalogo di proteine in polvere!