Il crossfit è una disciplina sempre più diffusa nel nostro Paese dove – tra amatori e agonisti – la ricerca delle migliori prestazioni diventa una costante.
D’altronde, così come avviene per qualsiasi altra attività sportiva, anche qui la corretta alimentazione (con il necessario carico delle proteine per crossfit), un buon riposo e la giusta pianificazione dei propri allenamenti rappresentano le chiave vincenti per ottenere i migliori successi.
Ma come strutturare un buon piano alimentare per il crossfit?
Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento?
Quante proteine per crossfit bisogna assumere?
In questa guida cercheremo di riassumere tutto quello che devi sapere sulla possibilità di migliorare le tue prestazioni e, insieme, vedremo come scegliere i migliori integratori proteici prima e dopo il crossfit.
Cosa mangiare prima del workout
Quando si parla di alimentazione prima del workout è necessario ricordarsi di fare il pieno di glucidi: ricordiamo infatti che il crossfit è una disciplina particolarmente impegnativa e che pertanto durante l’allenamento l’atleta dovrà essere pronto a infondere il maggiore sforzo, arrivando da una buona condizione di forma.
Ecco dunque che nel pre-workout diviene fondamentale fare il carico di carboidrati, la fonte principale di energia per il corpo.
Con un’alimentazione fortemente orientata sui carboidrati, da assumere con un buon margine di anticipo rispetto al workout, sarà possibile dare ai muscoli la giusta dose di energia di cui necessitano.
Ricaricando di glicogeno le cellule muscolari riusciremo pertanto a ottimizzare l’utilizzo del “carburante” del nostro corpo!
Cosa mangiare dopo il workout
Se, come abbiamo visto, i carboidrati dovrebbero abbondare nel pre-workout, dopo la sessione di crossfit dovrebbero essere ancora più importanti, fino ad arrivare al 70% della quota glucidica giornaliera (di conseguenza, puoi calibrare la rimanente parte nel pre-workout).
Peraltro, non c’è da stupirsi di tale focalizzazione sul post-workout da parte dei glucidi.
Dopo un allenamento o una gara così stressante come quella determinata dal crossfit, i muscoli appariranno svuotati, con i recettori del glucosio pronti a fare incetti dei carboidrati nel sangue e introdurli nelle cellule muscolari, dove verranno stoccati sotto forma di glicogeno.
Sfruttiamo pertanto questa situazione favorita dall’allenamento per assicurare al nostro corpo il miglior ripartizionamento dei glucidi e un miglior loro utilizzo.
Sebbene non ci siano tabelle precise e puntuali in merito, si può prendere in considerazione il fatto che in un post workout bisognerebbe assumere carboidrati nella misura di 0,6 – 1,5 g/kg LBM. Di contro, nella parte pre workout ci si dovrebbe orientare per una dose più contenuta, per circa 0,5 g/kg LBM.
Ricordiamo ancora una volta che quelli di cui sopra sono solamente dei brevi spunti di riferimento e che, pertanto, occorrerà ponderare l’effettivo dosaggio sulla base delle proprie caratteristiche, dei propri obiettivi e delle tipologie di allenamento.
Proteine crossfit: quantità e assunzione
Ora che abbiamo passato in breve rassegna in che modo devi assumere i carboidrati per il crossfit, non possiamo che concentrarci sul cuore del nostro focus: le proteine crossfit.
Su questo tema, fortunatamente, ci troviamo oggi a smentire molti meno falsi miti di un tempo.
Le proteine sono infatti spesso demonizzate in relazione al crossfit, con la credenza popolare che il loro utilizzo potesse fare male.
In realtà, chi fa crossfit ha assolutamente bisogno di una dose di proteine extra perché non può che dare il giusto tono alla propria massa muscolare. La quale, durante le attività da crossfitter, sarà fortemente messa a dura prova.
Un maggior fabbisogno
Proprio per questo motivo il fabbisogno di proteine per il crossfit è maggiore. E maggiore dovrà essere anche la quantità di proteine per crossfit che l’atleta dovrà assumere. Ma con che quantità?
Sebbene anche in questo caso il fabbisogno proteico giornaliero dipenda dalle caratteristiche del singolo e dai propri obiettivi, in generale il quantitativo da assumere non dovrebbe mai scendere sotto 1,6-1,8 g/kg.
Per quanto poi attiene la tempistica dell’assunzione delle proteine, è fondamentale consumarle sia prima che dopo il workout, con le proteine dopo crossfit.
Nel pre workout un buon mix di proteine e glucidi permetterà di prepararsi psico-fisicamente all’impegno, mentre nel post workout, durante la fase di anabolismo, in cui avviene la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati, il giusto apporto delle proteine sarà fondamentale. È in questa fase che sono infatti in corso le “ricostruzioni” dei tessuti muscolari danneggiati durante il workout. Ed è proprio per questo motivo che in questa fase si ricorre molto spesso alle proteine whey crossfit.
Pur con le consuete e già rammentate avvertenze, una ripartizione delle proteine per crossfit nell’arco della giornata potrebbe essere di:
- 0,5 g/kg LBM nel pre workout
- 0,5 – 0,8 g/kg LBM nel post workout.
Migliori proteine crossfit
A margine di questo approfondimento, ti ricordiamo che trovi le migliori proteine crossfit, con particolare riferimento alle proteine in polvere per crossfit, nel nostro catalogo.
Ti ricordiamo che per la scelta delle proteine per il crossfit è importante considerare diversi fattori fondamentali per ottimizzare le prestazioni e il recupero. Le proteine del siero di latte, comunemente chiamate whey protein, sono particolarmente indicate per gli atleti poiché vengono assorbite rapidamente dall’organismo e contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la riparazione muscolare.
La tempistica dell’assunzione gioca un ruolo cruciale: è consigliabile assumere le proteine entro 30 minuti dopo l’allenamento, quando i muscoli sono più ricettivi ai nutrienti. La quantità raccomandata dipende dal peso corporeo, ma generalmente si consiglia di consumare tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per chi pratica crossfit intensamente.
Per quanto riguarda la qualità, è fondamentale scegliere proteine con un profilo aminoacidico completo e con una bassa quantità di additivi e zuccheri aggiunti. Le proteine isolate tendono ad essere più pure e facilmente digeribili rispetto alle concentrate, anche se leggermente più costose.
Non bisogna dimenticare l’importanza delle proteine provenienti da fonti alimentari naturali come carne magra, pesce, uova e legumi, che dovrebbero costituire la base dell’apporto proteico quotidiano. Gli integratori proteici dovrebbero essere visti come un complemento alla dieta, non come sostituti del cibo reale.
È anche importante considerare eventuali intolleranze o sensibilità: per chi è intollerante al lattosio, esistono alternative valide come le proteine dell’uovo, della pisello o della soia. La digeribilità è un fattore cruciale, poiché proteine difficili da digerire possono causare disagio durante gli allenamenti intensi tipici del crossfit.
Buon workout!