Come probabilmente noto alla maggior parte dei nostri lettori, le proteine sono dei componenti essenziali per la nostra vita quotidiana e, in essa, per le nostre prestazioni fisiche. Veri e propri “mattoncini” che forniscono struttura ai nostri muscoli, e “operaie” in grado di scindere i carboidrati e i grassi per produrre energia, le proteine sono dunque un elemento essenziale per gli atleti Endurance, che desiderano sostenere in modo consapevole la propria crescita muscolare.
Anche se il tema meriterebbe un maggiore approfondimento, quel che avviene è, in sintesi, che gli atleti combinano un intenso sforzo (come il sollevamento dei pesi) e l’assunzione di proteine, per generarne di nuove (tendenzialmente, contrattili) in maniera tale che i muscoli possano crescere.
Per gli atleti Endurance, peraltro, questa accortezza risulta essere molto importante considerato che la fatica determinata da un allenamento di resistenza determina un segnale metabolico che induce i nostri muscoli a creare nuove proteine che servono per il metabolismo aerobico. L’allenamento determina naturalmente anche il logoramento delle proteine presenti nella massa muscolare, che può avere effetti negativi in caso di mancato apporto di un livello adeguato di proteine.
La soluzione dinanzi a questo approccio è naturalmente legato alla combinazione di un apporto integrato di proteine, insieme a un allenamento sostenibile, al fine di promuovere la formazione di nuove proteine che possano supportare meglio lo sforzo nella successiva sessione di allenamento.
Tuttavia, per poter permettere un adattamento ottimale all’allenamento, è evidentemente necessario che le proteine siano assunte in prossimità di una sessione di allenamento. E che, ovviamente, il loro apporto includa non solamente le quantità necessarie, quanto anche la giusta qualità, ovvero gli aminoacidi principali utilizzati per far sì che i nostri muscoli abbiano a disposizione una nuova dotazione di proteine.
Quante proteine assumere?
Ma quante proteine dovrebbero assumere gli atleti che fanno Endurance? La risposta non è, evidentemente, univoca. Molte ricerche sostengono ad esempio che un fabbisogno ideale dovrebbe aggirarsi intorno a 1,4 – 1,8 grammi per kg della massa corporea dell’atleta, con la conseguenza che uno sportivo che pesa 80 kg avrebbe bisogno di 112 – 144 grammi al giorno. Nelle ipotesi di sforzo particolarmente intenso, il fabbisogno proteico quotidiano può invece essere rivisto al rialzo, anche intorno a 2 – 2,5 g/kg.
Quando assumere le proteine?
Oltre al quantitativo di proteine da assumere, diventa particolarmente importante concentrarsi sul momento di assunzione delle proteine. È infatti consigliabile consumarne in dosi da 20-30 grammi ogni 3-4 ore.
Nel caso in cui si sia invece soggetti a esercizio fisico, potrebbe essere consigliabile consumare proteine entro 60 minuti dall’inizio dell’attività e, quindi, immediatamente dopo aver terminato la stessa. Un’altra dose potrà essere assunta prima di andare a dormire, con gli aminoacidi che in questo modo potranno raggiungere meglio i muscoli, mantenendo la sintesi proteica durante tutta la notte.
Fonti proteiche per l’Endurance
L’atleta Endurance potrà reperire fonti proteiche dall’alimentazione o da integratori alimentari.
Per quanto concerne i cibi che contengono proteine di alta qualità, si suole riferirsi ad alcuni cibi molto conosciuti e facilmente integrabili nella propria dieta, quali:
- Pesce
- Pollame
- Latticini e yogurt greco
- Uova
- Carne rossa.
Per quanto invece riguarda gli integratori proteici, è lecito affermare che si tratta di una risposta quasi indispensabile per l’Endurance.
Di norma gli integratori alimentari per l’Endurance sono a base di leucina, aminoacido essenziale che attiva la sintesi proteica e che viene spesso digerito più rapidamente rispetto agli altri alimenti. Non è però da escludere che gli integratori alimentari per l’Endurance abbiano anche un’altra struttura, tendenzialmente con proteine del siero del latte concentrate, maltodestrine, betaina e altri ingredienti.
I nostri prodotti per l’Endurance
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