Antiossidanti: benefici, dove si trovano e come integrare

Quante volte ci capita di vedere o sentir parlare di antiossidanti e di radicali liberi durante il giorno, in spot pubblicitari, in televisione, sui social network, nei discorsi di amici e conoscenti, su etichette e confezioni di snack, bevande e alimenti vari al supermercato o al bar….?

Sicuramente, tante. Ma sappiamo veramente di cosa si tratta, di quale e quanta importanza rivestono?

Cosa sono gli antiossidanti

Come nostra abitudine, in questo articolo cercheremo di fare un po’ di chiarezza a riguardo.

Per iniziare, ricordiamo come il nostro corpo sia una macchina perfetta, e che per funzionare e per farlo egregiamente lavora in maniera costante e sinergica svolgendo simultaneamente svariate azioni.

Anche se non ci pensiamo abbastanza, perfino quando il nostro corpo è in una condizione di riposo, si sta dando molto da fare: basti pensare alla respirazione o ai normali processi digestivi!

Questo lavoro consiste principalmente in reazioni bio chimiche e fisiche che volgono alla sopravvivenza, all’efficienza e – sostanzialmente – alla vita. Ciascuna delle reazioni di ossidazione implica infatti il consumo di sostanze, con la conseguente produzione di metaboliti, di sostanze di scarto.

Queste ultime, se non vengono correttamente veicolate ed espulse dall’organismo, compromettono l’omeostasi, poiché danneggiano, aggredendole, le cellule.

E’ per tale ragione che siamo dotati di meccanismo di produzione di molecole antiossidanti – detti endogeni – capaci di intervenire contrastandole e preservando l’equilibrio e la salubrità organici.

Tra questi possiamo citare:

• Coenzima Q-10
• Glutatione
• Enzimi superossido dismutasi e catalasi
• Melatonina
• Proteine SH.

In realtà il sistema di difesa antiossidante è assai complesso e straordinariamente polifunzionale; per praticità possiamo, tuttavia, classificarli relativamente:

• alla struttura chimica in enzimatici e non enzimatici
• all’origine in endogeni (come appena riportato sopra) ed esogeni (attraverso l’assunzione di alimenti ed integrazione)
• alla solubilità in idrosolubili e liposolubili
• all’attività in preventivi (inattivazione dei perossidi o chelazione metalli di transizione), scavenger (gli “spazzini” dei radicali liberi) e di riparo (riparazione post danno)
• alla distribuzione in extracellulare (albumina, colesterolo, polifenoli, acido urico, bilirubina ecc) o intracellulare (principalmente di natura enzimatica).

A cosa servono gli antiossidanti?

A questo punto della nostra guida dovrebbe essere già piuttosto chiaro che cosa siano e a cosa servano gli antiossidanti. Ma che cosa attaccano, nello specifico, i radicali liberi? Perché sono cosi potenzialmente pericolosi e, dunque, perché abbiamo bisogno degli antiossidanti?

I loro bersagli prioritari sono, ad esempio, il DNA e la struttura delle cellule. In particolare, vengono danneggiate proteine e lipidi costituenti la membrana cellulare: alcune cellule non possono permettersi di essere lesionate o di essere indotte alla morte in quanto possono non essere in grado di riprodursi, come i neuroni (ecco appunto il rischio di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer o il morbo di Parkinson).

In condizioni psicofisiche ordinarie, normalmente funzionanti e regolari lo stress ossidativo è adeguatamente arginato e contrastato proprio in virtù della perfezione di madre natura.

Ma, nel caso, invece, di

• attività fisica troppo intensa
• periodi di aumentato stress
• assunzione di farmaci e medicinali
• immunodepressione
• regimi alimentari scorretti, scarsi e inadeguati
• eccessiva esposizione ai raggi UV
• fumo
• patologie pregresse

allora l’attività ossidativa può superare quella di difesa innescando una serie di conseguenze a cascata che possono compromettere fortemente l’integrità fisiologica ed indurre a malattie neurodegenerative o cardiovascolari, e all’invecchiamento precoce.

E’ in questi contesti che può rivelarsi benefica la somministrazione di antiossidanti esogeni. Ma in che modo?

Come si assumono gli antiossidanti

Il modo più semplice per assumere antiossidanti esogeni è quello di ricorrere a ciò che la natura ci ha fornito.

Il cibo e, in particolar modo, verdura, frutta, pesce, carne e cereali sono fonti attraverso cui il nostro corpo può ricavare tutto ciò di cui ha bisogno, antiossidanti compresi.

A volte, come vedremo, tutto ciò non basta, rendendo così necessaria l’assunzione di integratori di antiossidanti.

Quali sono gli antiossidanti?

Condividere un elenco esaustivo degli antiossidanti e del loro ruolo nel nostro organismo, così come delle fonti alimentari da cui è possibile ottenere adeguati quantitativi non è certo facile.

Tuttavia, proviamo a fare un breve e riassuntivo elenco dei principali:

• Vitamina C, contenuta in frutta e verdura (peperoni, broccoli, kiwi, agrumi, fragole) e spesso associata ad estratto di rosa canina;
• Vitamina A, contenuta in tutti gli ortaggi di colore giallo, arancione o rosso;
• Selenio, contenuto in uova e pesce azzurro;
• Carotenoidi, contenuti in molti alimenti di colore rosso e arancione come carote, zucche, melone, pomodori, angurie e peperoni;
• Tocoferoli o Vitamina E, contenuta in olio evo e frutta secca;
• Polifenoli, contenuti in frutta e verdura (frutti rossi in particolare), nel tè verde, nel caffè, nel cacao e nella frutta secca;
• Acido lipoico, contenuto in carni rosse e alimenti di origine animale
• Zinco, conosciuto ed usato a largo spettro per via interna ed esterna sotto forma di integratori in compresse (antiossidante, antidepressivo, antidiarroico), creme ed unguenti con proprietà anti pruriginosa (prodotti per la pelle dei bambini o pelli irritate e sensibili) e di filtro solare, e ancora nel taping come prevenzione di danni ai tessuti molli durante e post performance atletiche;
• Magnesio, contenuto nei vegetali a foglia verde come spinaci, carciofi o bieta, e ancora nei legumi, nel pesce azzurro e nel pesce spada, nei crostacei e nei molluschi, nei cereali integrali, nel cacao amaro, nella frutta secca.

Benefici e proprietà degli antiossidanti

Come abbiamo già visto in questo approfondimento, gli antiossidanti sono sostanze in grado di neutralizzare i radicali liberi, prevenendo o ritardando i danni alle cellule. A loro volta, i radicali liberi sono molecole instabili che sono state collegate allo sviluppo di malattie croniche come il cancro e le malattie cardiache.

Ciò premesso, è evidente che il consumo di alimenti ricchi di antiossidanti comporta numerosi benefici potenziali.

Ad esempio, gli antiossidanti possono contribuire a proteggere dai danni cellulari causati dai radicali liberi, a ridurre l’infiammazione, a potenziare la funzione immunitaria e a ridurre il rischio di malattie croniche come le cardiopatie e il cancro: un vero e proprio portento che la natura ci mette a disposizione in maniera semplice e immediata.

Le migliori fonti di antiossidanti

Esistono molte fonti di antiossidanti, ma alcune sono migliori di altre. Eccone alcune:

• Frutta e verdura. Frutta e verdura sono ricche di antiossidanti, tra cui le vitamine C ed E. Mangiare una varietà di frutta e verdura è il modo migliore per ottenere tutti gli antiossidanti di cui il corpo ha bisogno.
• Erbe e spezie. Anche le erbe e le spezie come lo zenzero, l’aglio e la curcuma sono ottime fonti di antiossidanti. Aggiungerle ai pasti può aumentare l’apporto di antiossidanti.
• Tè verde. Il tè verde è ricco di un tipo di antiossidanti chiamati catechine. Bere regolarmente tè verde può aiutare a proteggere dai danni alle cellule e a ridurre il rischio di malattie croniche come quelle cardiache e il cancro.
• Cioccolato fondente. Il cioccolato fondente è un’altra buona fonte di antiossidanti, in particolare di flavonoidi. Consumato con moderazione, il cioccolato fondente può offrire alcuni benefici per la salute, tra cui il miglioramento del flusso sanguigno e la riduzione della pressione sanguigna.
• Noci e semi. Noci e semi contengono alti livelli di vitamine antiossidanti come la vitamina E. Sono anche una buona fonte di selenio, un altro minerale con proprietà antiossidanti. Aggiungere noci o semi alla propria dieta è un ottimo modo per aumentare l’apporto di antiossidanti.

Come integrare gli antiossidanti nella dieta

Come abbiamo visto nelle righe precedenti, gli antiossidanti sono sostanze in grado di prevenire o ritardare i danni alle cellule causati dai radicali liberi, molecole instabili che l’organismo produce in risposta a pressioni ambientali e di altro tipo. Vengono prodotti anche quando l’organismo scompone gli alimenti o metabolizza i farmaci.

Mentre alcuni radicali liberi sono necessari per una buona salute, un numero eccessivo di radicali liberi può causare danni alle cellule e malattie. Ebbene, gli antiossidanti agiscono stabilizzando i radicali liberi, prevenendo o ritardando i danni alle cellule.

Ci sono molti modi per incorporare gli antiossidanti nella dieta. Come abbiamo visto, frutta e verdura sono ottime fonti di antiossidanti, così come i cereali integrali, le noci e i semi o, ancora, il tè verde.

In alcuni casi, però, abbiamo anche compreso che non è sufficiente soddisfare il fabbisogno di antiossidanti con la sola dieta: in questo caso può essere utile ricorrere agli integratori alimentari di antiossidanti: scopriamo insieme perché sono utili e quali scegliere i migliori.

A cosa servono gli integratori di antiossidanti

Nelle scorse righe abbiamo compreso che i radicali liberi sono sostanze ordinariamente prodotte da tutti gli organismi. Alcuni di questi riescono a svolgere un ruolo biologico molto importante, ma se i radicali liberi sono prodotti in eccesso, allora il nostro corpo è esposto al crescente rischio di danni che potrebbero compromettere le regolari funzionalità di cellule e tessuti.

Per scongiurare questo pericolo il nostro corpo mette in campo delle molecole ad azione antiossidante, che possono essere assunte sia attraverso la dieta che mediante una integrazione mirata, con l’obiettivo di consentire al nostro organismo di avere a disposizione tutti gli strumenti più utili per reagire con i radicali liberi, riducendone la reattività e generando molecole meno pericolose e eliminabili facilmente dall’organismo.

Come scegliere i migliori integratori di antiossidanti

Dando uno sguardo alle proposte oggi disponibili sul mercato non sarà difficile trovare decine di diverse tipologie di antiossidanti da acquistare.

Ma come scegliere i migliori integratori di antiossidanti per le proprie esigenze?

Sebbene una simile risposta meriti un approfondimento dedicato sul singolo, è possibile fornire alcuni suggerimenti di massima che potrebbero tornare utili alla generalità dei nostri lettori.

In primo luogo, è bene che – qualora non vi siano specifiche prescrizioni – l’integratore di antiossidanti possa apportare degli esogeni in maniera varia, considerato che esistono diversi tipi di radicali liberi e che ogni antiossidante è in grado di esplicare la propria azione di contrasto su pochi specifici radicali. Evidentemente, l’integrazione di antiossidanti dovrà essere sempre sostenuta da un’alimentazione varia ed equilibrata.

Una volta che ci si è assicurati che l’integratore alimentare possa apportare diversi antiossidanti e, dunque, sia qualitativamente idoneo a soddisfare il nostro fabbisogno, è altresì opportuno controllare che le dosi di antiossidanti siano sufficienti per fornire i benefici attesi.

Purtroppo, non sempre è così: molto spesso, infatti, gli antiossidanti sottoforma di integratori che vengono venduti non dispongono di dosi sufficienti per esplicare gli effetti benefici che invece vengono pubblicizzati al consumatore finale.

Infine, nel caso in cui l’integratore di antiossidanti contengano degli estratti vegetali, allora dovranno essere standardizzati nei principi attivi che caratterizzano il prodotto.

Ricordiamo in tal proposito che la quantità di attivi presente in una fonte vegetale varia in relazione a numerosissimi fattori, come le condizioni climatiche, il periodo di raccolta, le tecniche colturali, e così via.

Per eliminare tali variabilità, gli estratti vegetali vengono standardizzati in laboratorio affinché possano contenere sempre (o quasi) la stessa quantità di attivi.

Infine, è sempre preferibile che l’integratore sia prodotto e confezionato con tecnologie produttive che riducono le perdite del potere antiossidante. Molti antiossidanti ci sono infatti caratteristiche di spiccata fragilità, con la conseguenza che luce, calore e ossigeno ambientale possono ridurne fortemente il potere antiossidante. Di qui, il ricorso a specifiche tecniche produttive.

Di qui possiamo ben intuire quanto una DIETA SANA ed EQUILIBRATA sia fondamentale affinché si possano scongiurare i possibili effetti negativi di un’eccessiva presenza di molecole ossidanti (radicali liberi) e/o una scarsa efficienza del sistema antiossidante.

Tuttavia, considerati l’odierno STILE DI VITA FRENETICO con i relativi ingenti e molteplici STRESSOR esterni, la sempre più compromessa genuinità e naturalezza del cibo che acquistiamo congiuntamente al consumo di cibi confezionati e altamente processati complici della mancanza di tempo e dei ritmi accelerati di vita, oltre all’ignoranza e agli eventuali errori di conservazione e cottura di alimenti deperibili e delicati (Cuocere troppo alcune verdure o eliminare la buccia di alcuni frutti ad esempio), non è improbabile incorrere in CARENZE di sostanze antiossidanti. Ragion per cui si può ricorrere ad una ADEGUATA INTEGRAZIONE.

Questa, come per ogni sostanza che viene introdotta nel corpo, deve essere CONTESTUALIZZATA sulla base di COMPROVATI DEFICIT in seguito a specifiche analisi e sotto consiglio medico o di un professionista. Deve essere, altresì, “cucita” sulla persona in questione dopo aver analizzato il quadro anamnestico, l’alimentazione, l’attività extra-ordinaria svolta e gli obiettivi previsti, siano essi in ambito meramente salutistico e/o della performance.

Non bisogna infatti dimenticare che il potenziale pericolo può essere decretato quanto da una forte mancanza quanto da un ingente eccesso (per esempio Vit E,Vit A possono essere tossici se assunti massicciamente e senza necessità).

L’obiettivo dell’organismo è PRESERVARE L’OMEOSTASI pertanto è nostro compito intervenire affinché questo avvenga e SOLO a favore dello stesso: integrare significa aggiungere e, si presuppone, che venga fatto qualora manchi qualcosa…altrimenti ricordiamoci che la natura sa già come, perché, cosa, quanto e quando fare.

Natura e intelligenza: il connubio perfetto.