Chiunque sia entrato in una palestra avrà probabilmente sentito nominare o avuto un incontro ravvicinato con le tanto famigerate proteine. Quello tra palestra e proteine è d’altronde un binomio tanto famoso quanto rivestito di stereotipi e di ignoranza.
Giova pertanto cercare di fare il punto su questo tema, al fine di condividere un po’ di chiarezza sulle proteine – e in particolar modo sulle proteine del siero del latte – e gli allenamenti.
In particolare, la domanda che ci poniamo in primis in questo articolo è: le proteine del siero del latte sono un must have per chi si allena o è solamente una moda?
La risposta, premettiamo, non è né la prima né la seconda. Ma cerchiamo di saperne un po’ di più su questo argomento e condividere con tutti i nostri lettori ciò che c’è da sapere sulle caratteristiche, le funzioni e le modalità di assunzione delle proteine del siero del latte.
Cosa sono le proteine
Cominciamo con il chiarire che cosa sono le proteine del siero e, ancora prima, le proteine.
Le proteine rappresentano, insieme ai glucidi e ai lipidi, uno dei macronutrienti fondamentali per la vita e per il corretto funzionamento del nostro organismo.
Brevemente, vengono spesso definite come i mattoncini dei muscoli, a causa della loro funzione strutturale e plastica: attraverso la sintesi proteica dei vari amminoacidi costituenti le stesse proteine, infatti, viene promossa l’attività anabolica, quella che più comunemente sentiamo chiamare crescita muscolare, ma che in realtà include anche il mantenimento della massa magra.
Sebbene non siano solamente le proteine a garantire autonomamente anabolismo e fisiologico processo vitale (d’altronde, non viviamo di sole proteine ma… questo è un altro discorso che va affrontato separatamente), esse rivestono un ruolo sicuramente fondamentale ma dipendente anche dalla fonte di derivazione.
Dalle proteine alle proteine del siero del latte
La conclusione del nostro precedente paragrafo dovrebbe far accendere una piccola lampadina: non tutte le proteine sono uguali, poiché dipendono dalla quantità e dalla tipologia di amminoacidi che sono contenuti in esse, e che influenzano l’efficienza, la qualità e la funzionalità delle proteine, rendendole più o meno adatte a specifici scopi.
In tal senso, le proteine del siero del latte – protagoniste del nostro odierno approfondimento – o whey protein (la loro denominazione inglese) sono sicuramente tra le più gettonate e favorite perché rispondono positivamente ai criteri che sono impiegati per valutare le proteine. Ma quali sono?
Come valutare le proteine?
Apriamo una piccola e utile parentesi in questo tema, per ricordare come i principali criteri di valutazione delle proteine siano principalmente tre.
- Valore biologico (VB). Il valore biologico di una proteine è stabilito sulla base del rapporto tra gli aminoacidi trattenuti e quelli effettivamente assorbiti, tra la quota di azoto utilizzato in relazione a quello perso. La proteina di riferimento che è dotata del valore massimo (100) è l’uomo, davanti al latte (91).
- Rapporto di efficienza proteica (PER). È l’incremento del peso in grammi per ogni grammo di proteina ingerita. Anche in questo caso la proteina principale è l’uovo, davanti alla proteina da latte vaccino.
- Concentrazione aminoacidica. Rispetto alle altre fonti proteiche, quelle da latte vantano una significativa copresenza di BCAA (aminoacidi ramificati), in particolare di L-Leucina, il maggiore responsabile della sintesi proteica, e di EEA (aminoacidi essenziali), che determinano lo stesso valore biologico.
Da cosa è composta la proteina del siero del latte
Più peculiarmente il siero del latte si costituisce di:
- β-lattoglobuline (la maggior parte del contenuto sul totale proteico, con proprietà funzionali);
- α-lattoalbumine (1/4 del contenuto totale, alta presenza di aminoacidi essenziali);
- lattoferrina (dal nome, si lega facilmente al ferro incrementandone l’assorbimento e la veicolazione. Ha facoltà favorevoli per il sistema immunitario poiché in grado di inibire alcune cariche virali e diversi agenti patogeni);
- immunoglobine (anticorpi);
- siero albumine (contengono un’elevata quantità di precursori del glutatione, uno dei maggiori antiossidanti endogeni.
Quando è necessaria l’integrazione di proteine del siero del latte?
Ora che abbiamo capito quanto siano importanti le proteine del siero del latte e quale sia il loro ruolo, si può cercare di fare un piccolo passo in avanti per comprendere se sia o meno necessaria un’integrazione alimentare.
Insomma, anche se per molte persone sembra quasi scontato integrare l’alimentazione con delle proteine da agitare in uno shaker, in realtà non sempre è necessario e funzionale questo comportamento. Per quale motivo?
La prima cosa che invitiamo tutti i nostri lettori a considerare è la quota proteica ed il fabbisogno personale stabilito sulla base di dati anamnestici e post valutazione di un medico o di un professionista. Qualora il soggetto non riesca a raggiungere e soddisfare il quantitativo previsto, può naturalmente essere indirizzato ad un’integrazione alimentare attraverso delle proteine in polvere.
Oltre a queste persone, ci sono altri gruppi di utenti potenzialmente interessati dall’assunzione di proteine. Si pensi, per esempio, al fatto che le proteine in polvere possono rivelarsi utili per praticità e velocità di assunzione rispetto ad un normale pasto: può dunque capitare che, ad esempio, per esigenze di lavoro non si abbia il modo ed il tempo di consumare un pasto solido.
Mettiamo anche poi l’eventualità di doverci assicurare una buona e rapida digestione evitando l’eventuale effetto di appesantimento post prandiale. In tutti questi casi, uno shaker di whey protein può essere una valida opzione sostitutiva.
Proteine del siero del latte concentrate, isolate e idrolizzate
Proprio in relazione alla velocità di assimilazione e di assorbimento, abbiamo la possibilità di scegliere il blend più adatto:
- Proteine del siero del latte concentrate: sono ottenute attraverso processi di filtrazione fisici che permettono di conservare una maggior presenza di peptidi bioattivi, di grassi e di carboidrati a fronte di una concentrazione proteica minore (70-80%) rispetto alle isolate e alle idrolizzate. Si ottiene un prodotto più cremoso, più gustoso e più lento nella digestione. Il costo è generalmente molto contenuto.
- Proteine del siero del latte isolate: il siero è soggetto a diversi processi di lavorazione e purificazione come lo scambio ionico che determinano un prodotto altamente proteico (>90%) e alleggerito da grassi e carboidrati ma anche impoverito di lattoferrine, immunoglobuline, ecc. Questa tipologia di proteine è consigliata a chi ricerca una soluzione altamente digeribile, più pura e con un basso contenuto di lattosio. Il costo è più elevato e variabile.
- Proteine del siero del latte idrolizzate: sono il risultato di idrolisi enzimatica che decreta un prodotto pre-digerito di più rapida ed agevolata assimilazione.
Proteine del siero del latte: quando è meglio assumerle e in quale quantità?
Quando si tratta di comprendere quando assumere le proteine del siero del latte e in che quantità assumerle, la personalizzazione e l’adattamento sono i criteri che dovrebbero farla da padrone. Ci si può infatti trovare bene prendendole nel pre piuttosto che nel peri o nel post workout, secondo il quantitativo individuato come adeguato e scegliendo l’opzione preferita per gusto, palatabilità e capacità digestive.
Ciò premesso, la modalità di assunzione delle proteine del siero del latte più diffusa è sicuramente disciogliendole in acqua all’interno di uno shaker, ottenendo una bevanda semi liquida ed opzionalmente aromatizzata, in base al gusto scelto.
Tuttavia esistono anche altre modalità alternative interessanti, che alcuni nostri lettori potrebbero trovare di maggiore preferenza e convenienza rispetto al noto uso dello shaker:
- aggiunte a porridge o crema di riso, evitando la cottura o comunque le elevate temperatura, pena la denaturazione delle proteine;
- mescolate a latte o bevande vegetali, creando risultati gustosi, cremosi ed aromatizzati;
- addizionate a frullati;
- come cremina e topping su pancake, torte, muffin, yogurt, albudini e budini (è sufficiente aggiungere poche gocce di acqua alla volta fino a consistenza densa e cremosa);
- aggiunte a gelati fatti in casa, per un risultato proteico homemade.
Insomma, per rispondere puntualmente alla domanda posta nelle prime righe di questo articolo, possiamo certamente affermare che le proteine del siero del latte possono ben essere un must have cosi come una pratica alternativa opzionale: a determinarlo è ciascun soggetto nella sua singolarità e sulla base delle sue comprovate necessità.
Ricordiamo che il nostro corpo non ragiona per mode e tendenze ma… solo per bisogni: contestualizziamo, valutiamo e ascoltiamolo sempre!
Per chi volesse saperne ancora di più prima di procedere oltre, ricordiamo la possibilità di leggere i nostri approfondimenti su
I benefici delle proteine del siero del latte
Le proteine del siero del latte presentano numerosi benefici, motivo per cui vengono spesso utilizzate dagli atleti e da coloro che vogliono costruire o mantenere la propria massa muscolare. Si tratta di proteine complete, contenenti tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno.
Con tali caratteristiche, è stato ben dimostrato più volte come le proteine del siero del latte aiutino a costruire la massa muscolare, a ridurre i tempi di recupero dopo l’esercizio fisico e a potenziare la funzione immunitaria. Può anche contribuire ad abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo e a proteggere da diverse malattie.
Le proteine del siero di latte fanno male?
Le proteine del siero del latte sono un tipo di integratore proteico ricavato dal siero del latte, spesso utilizzate dai bodybuilder e da altri atleti per contribuire alla costruzione della massa muscolare.
Tuttavia, alcune persone temono che le proteine del siero del latte possano essere dannose per la loro salute. Una delle preoccupazioni è che possano contenere livelli malsani di grassi e colesterolo. Inoltre, le persone con intolleranza al lattosio possono avere problemi a digerire le proteine del siero del latte.
Nel complesso, però, le proteine del siero del latte sono ampiamente sicure e ben tollerate per la maggior parte delle persone. Se siete preoccupati per i suoi effetti sulla vostra salute, parlatene con il vostro medico o con un nutrizionista.
Dott.ssa Anna Moccaldo
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