Nutrizione

Cibi proteici: quali scegliere tra animali, vegetariani e vegani

cibi proteici

I cibi proteici, o cibi ad alto contenuto proteico, sono degli alimenti molto ricercati dagli amanti del fitness e della costruzione di massa muscolare. Gli alimenti proteici possono infatti contribuire a migliorare la propria forma fisica, accelerare il metabolismo e porsi come base per un’alimentazione sana ed equilibrata.

Ma quali sono i migliori cibi proteici? E quali cibi proteici scegliere, considerato che oggi giorno possiamo annoverare una vasta carrellata di alternative? In questa guida abbiamo scelto di occuparci proprio di questo tema, permettendoti di comprendere quali siano i cibi proteici da comprare e come poterli reperire sul nostro shop alle migliori condizioni del web!

Perché le proteine sono importanti?

Prima ancora di comprendere quali sono gli alimenti più ricchi di proteine, e come poter integrare la tua dieta con qualche integratore che possa permetterti di soddisfare il fabbisogno di questi importanti componenti, giova soffermarsi brevemente sulla risposta alla domanda protagonista del nostro post. Ovvero, a cosa servono le proteine? E perché sono così importanti?

Anche senza scendere in eccessivi dettagli chimici e nutrizionali, possiamo ben condividere con tutti i nostri lettori come le proteine siano dei piccoli mattoncini che ci permettono di reggere l’intero nostro organismo. La funzione plastica delle proteine, che è altresì alla base della costituzione di nuova massa muscolare, non è però l’unica: le proteine servono infatti anche a sintetizzare ormoni ed enzimi e, in caso di apporto insufficiente di energia, le proteine che sono ricavate dagli alimenti o dal catabolismo muscolare sono impiegate dal fegato per dare energia all’interno organismo.

Ricordiamo poi come le proteine, chimicamente, siano macromolecole costituite da 22 aminoacidi, che si uniscono gli uni con gli altri come se fossero anelli di una catena.

Di questi 22 aminoacidi, una parte (8) sono chiamati essenziali, perché l’organismo non può sintetizzarli a velocità sufficiente per poter far fronte alle richieste metaboliche.

Proteine, la quantità non basta!

Ora che abbiamo qualche conoscenza in più sulle proteine e sul perché siano così importanti per il nostro benessere e per i nostri scopi di costituzione di una maggiore massa muscolare, possiamo anche fare un altro passo in avanti e soffermarci sul perché sarebbe errato costruire una dieta che si basi esclusivamente sulla ricerca del soddisfacimento di un determinato fabbisogno quantitativo di proteine.

Anche in questo caso, cerchiamo di semplificare il tema: non tutte le proteine sono uguali e, proprio per questo motivo, oltre che alla quantità dovresti prestare molta attenzione anche alla qualità!

Negli alimenti di origine animale, per esempio, troviamo proteine ad alto valore biologico, che contengono tutti gli aminoacidi essenziali (vedi sopra) nelle giuste proporzioni e quantità. Di contro, negli alimenti vegetali troviamo proteine con un peggiore profilo di aminoacidi, perché di norma carenti di uno o più aminoacidi essenziali.

Non è, comunque, un grande problema. Anche i vegetariani (o più in generale tutti coloro i quali desiderano evitare il consumo di carne), possono comunque colmare eventuali gap di aminoacidi combinando tra di loro diversi alimenti di origine vegetale.

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Quante proteine dobbiamo assumere ogni giorno?

Non esiste una rigida tabella di fabbisogni proteici, considerato che molto dipende dalle proprie abitudini di vita, dalle proprie esigenze e, evidentemente, dall’età.

In linea di massima, però, possiamo affermare come l’apporto consigliato di proteine con i cibi proteici, e dunque con la dieta, sia inversamente proporzionale all’avanzare dell’età, tanto che si passa dai 2 grammi giornalieri per kg di peso del neonato, ai 1,5 grammi giornalieri per kg di peso dei bambini, fino a 1-1,2 grammi giornalieri per kg di peso degli adolescenti e degli adulti, che hanno dunque minore fabbisogno in termini relativi.

Per quanto riguarda invece la ripartizione di proteine di origine animale e di origine vegetale, di norma un buon equilibrio raccomandato dai medici è di 2/3 per le proteine da alimenti animali, e per 1/3 di proteine da alimenti vegetali.

cibi proteici

Nei cibi proteici la quantità non basta: meglio dare uno sguardo alla qualità delle proteine…

Quali sono gli alimenti più ricchi di proteine?

Nelle scorse righe ci siamo soffermati su una vasta introduzione a questo tema. È ora giunto il momento di approfondire quali siano i cibi proteici più ricchi o, in altri termini, quali sono gli alimenti più ricchi di proteine.

Evidentemente, il quadro che segue non è esaustivo: si tratta tuttavia di uno spaccato che ti servirà per comprendere dove poter trovare gli alimenti con maggiore contenuto di proteine nel caso in cui sia necessario dare una mano al proprio organismo con qualche cibo proteico in più del solito.

Le migliori fonti alimentari di proteine

Le migliori fonti alimentari di proteine possono essere distinte tra i cibi proteici di origine animale, e quelli di origine vegetale.

Per quanto concerne le fonti animali, rientrano in questo novero le carni magre (pollo, tacchino, ecc.), così come diverse varietà di pesce (tonno, salmone, merluzzo, sgombro, sardine) e di frutti di mare (cozze).

Per quanto invece riguarda le fonti vegetali, le proteine abbondano nei legumi come le lenticchie, i ceci, i fagioli, i piselli e la soia, e ancora nei latticini a basso contenuto di grasso (grana, yogurt greco), nelle uova, nella frutta secca.

Quali alimenti preferire?

Evidentemente, una dieta proteica non potrà semplicemente essere composta da quei cibi che hanno un rapporto proteico maggiore, dovendosi altresì preferire il bilanciamento con gli altri elementi nutritivi e con la qualità delle proteine stesse.

In particolar modo, di norma si suggerisce di abbondare preferibilmente con le proteine dal pesce, che oltre a risultare più magro e più digeribile, consente un buon apporto di acidi grassi omega-3. Bene anche arricchire la propria dieta con dei legumi, che tra i cibi di origine non animale sono quelli maggiormente ricchi di proteine, oltre che di fibre.

Per quanto concerne le carni, bisognerebbe invece privilegiare quelle bianche, perché di solito quelle rosse contengono più grassi saturi e colesterolo, motivo per cui andrebbero portate in tavola con moderazione, evitando di eccedere oltre i 500 grammi alla settimana.

Proteine, come trovare il giusto equilibrio

Fin qui ci siamo soffermati sugli straordinari vantaggi dei cibi proteici all’interno della propria alimentazione, finalizzati a garantire al nostro organismo il giusto quantitativo di proteine per assolvere le proprie funzioni.

Ma che cosa succede quando invece si sbaglia la dose di proteine da assumere? Che cosa accade nelle ipotesi di eccesso o di carenza di proteine?

Evidentemente, un momentaneo scenario di eccesso o carenza di proteine difficilmente sarà in grado di determinare dei pregiudizi sulla propria salute. Tuttavia, una simile situazione, prolungata nel tempo, potrà ben determinare degli scompensi che potrebbero nuocere al proprio benessere: un insufficiente apporto di proteine potrebbe infatti determinare una diminuzione della massa muscolare, un calo delle difese immunitarie, una sensazione di stanchezza persistente.

Di contro, un eccesso nel consumo di questi alimenti potrebbe appesantire il proprio organismo che, subendo un surplus di proteine, potrebbe finire con il convertirle in depositi di grasso, che a loro volta finirebbero con il danneggiare fegato e reni.

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Cibi proteici senza grassi

Come abbiamo già rammentato qualche riga fa, per poter seguire una dieta proteica non è sufficiente selezionare e assumere una maggiore quantità di cibi proteici, dovendosi invece preferire un equilibrio complessivo e, soprattutto, una giusta ponderazione con quelli che sono i propri reali obiettivi.

Se per esempio si sta cercando di perdere peso in modo sano, gli alimenti ricchi di proteine dovrebbero altresì essere privi o con pochi grassi. Ma quali sono?

I protagonisti di questa parte del nostro approfondimento non costituiscono una vera e propria novità, se hai letto con attenzione i precedenti riferimenti.

cibi proteici

Gli alimenti più ricchi di proteine: una lista della spesa!

Per comodità e semplicità di esposizione abbiamo voluti riassumerli nella lista che segue:

  • cereali come il seitan;
  • legumi come le lenticchie, i ceci, i fagioli, la soia e i piselli;
  • frutta secca come i semi di zucca e di girasole;
  • carne come il vitello, il petto di pollo, la fesa di tacchino, il coniglio;
  • pesce come le alici, il tonno al naturale e le alici;
  • uova e latticini, come lo yogurt greco.

Cibi proteici senza carboidrati

Nel novero dei cibi proteici, una grande notorietà l’hanno ricevuta i cibi proteici senza carboidrati. Gli alimenti senza carboidrati e altamente proteici è infatti il perno di alcuni regimi dietetici che hanno cercato di promuovere il dimagrimento bilanciato ma… è davvero così?

In realtà, prima di abbracciare un simile regime alimentare con troppa enfasi, e sottovalutarne i potenziali rischi per la propria salute, sarebbe evidentemente opportuno rinunciare a qualsiasi approccio fai-da-te e preferire invece una consulenza con il proprio medico di riferimento.

Si tenga conto che in condizioni normali il fabbisogno quotidiano di carboidrati dovrebbe oscillare tra il 45% e il 60% del totale delle calorie ingerite. Tra i carboidrati assunti con la propria alimentazione, bisognerebbe cercare di limitare l’assunzione di zuccheri semplici, preferendo invece i carboidrati complessi, a lento assorbimento, da distribuire nei pasti principali.

Insomma, eliminare i carboidrati dalla dieta comporta il rischio di arrivare a un eccesso di proteine nell’alimentazione, con conseguenze a diversi organi del corpo, come i propri reni.

Bene pertanto evitare gli eccessi in questo approccio, privilegiando un coerente piano alimentare da stabilirsi con il proprio dietologo.

Ciò premesso, tra i principali alimenti proteici privi di carboidrati, o con un contenuto di carboidrati piuttosto limitato, troviamo:

  • carne rossa,
  • carne bianca,
  • pesce,
  • frutti di mare,
  • uova,
  • parmigiano,
  • prosciutto crudo,
  • formaggi freschi magri,
  • alcuni condimenti.

Di contro, risulta essere piuttosto difficile individuare della frutta e della verdura senza carboidrati. E questo, evidentemente, apre scenari piuttosto complessi per chi vuole seguire una dieta di soli cibi proteici senza carboidrati, considerato che priverebbe il nostro corpo degli apporti nutrizionali fondamentali, come quelli che sono attribuiti dai vegetali.

In tale ambito, la frutta a più basso contenuto di carboidrati è quella tipicamente estiva, come le angurie e le fragole. Tra le verdure low carb troviamo invece zucchine, cetrioli, lattuga e asparagi.

Cibi proteici vegani

Una comune critica a tutti i regimi dietetici vegetariani, e ancor più vegani, è legato al fatto che sia impossibile sostituire le proteine animali con quelle vegetali. Ma è davvero così? Esistono dei cibi proteici vegani che potrebbero fare al caso nostro?

Senza scendere in eccessivi dettagli in questa parte della nostra guida, possiamo certamente condividere che sostituire le proteine della carne con quelle vegetali è possibile solo in parte, considerato che la carne animale dispone di alcuni valori nutrizionali e di alcuni fattori protettivi che non possono essere interamente replicati da quelli vegetali.

Tuttavia, questo non significa certamente che non esistano dei cibi proteici vegani in grado di attribuire al proprio organismo quelle proteine non animali che potrebbero aiutare nel raggiungimento dei propri scopi dietetici.

Per sostituire le proteine della carne con quelle vegetali, prova – ad esempio – a valutare l’inserimento nella tua dieta di cibi proteici vegani come:

  • legumi, che sono la fonte vegetale più ricca di proteine in natura (soia, lenticchie);
  • cereali, soprattutto integrali, da abbinarsi magari ai legumi di cui sopra per incrementare l’assunzione di aminoacidi (farro);
  • frutta secca come pinoli e noci, facendo attenzione a non eccedere con le quantità della frutta secca più calorica, come ad esempio le mandorle;
  • alga spirulina, disponibile in commercio essiccata in foglie o in polvere, soprattutto nei negozi biologici. Ricca di proteine vegetali e di amminoacidi, può essere usata in cucina per tantissime ricette;
  • tofu e tempeh, due derivati della soia, ricchi di proteine vegetali;
  • germogli di lenticchie, di soia e di azuki, ottima fonte di proteine vegetali, enzimi e vitamine;
  • semi di canapa, chia, zucca e girasoli, ottimi come snack o in cucina.

Conclusioni

In questo approfondimento abbiamo cercato di fare il punto sui cibi proteici e sul ruolo che questi alimenti possono avere nella propria dieta.

L’occasione ci è naturalmente utile per ribadire, ancora una volta, quanto sia importante evitare di adottare dei cambiamenti fai-da-te nella propria dieta, e quanto l’incremento della quantità di cibi proteici all’interno della propria alimentazione debba avvenire sempre all’interno di un menù sano ed equilibrato.

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