Come più volte abbiamo parlato sul nostro sito, la dieta chetogenica è un particolare regime alimentare con cui si vanno a eliminare i carboidrati dalla dieta: così facendo, si induce il corpo a trovare una fonte di energia alternativa. Ma quale?
Con questo comportamento volontario, spingiamo il nostro corpo a rivolgersi innanzitutto al tessuto muscolare, scomponendolo per alimentare l’attività: tuttavia, se si assume una quantità adeguata di proteine, si contribuisce a proteggere il tessuto muscolare e si incoraggia invece l’organismo a utilizzare il grasso corporeo immagazzinato.
Per certi versi, la dieta chetogenica è dunque un modo per “ingannare” il nostro organismo e fargli credere di essere in “modalità fame”, mentre si consumano ancora abbastanza calorie da proteine e grassi per garantire la sazietà e proteggere la massa muscolare dall’uso come carburante.
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Opinioni sulla dieta chetogenica per bodybuilding
La dieta chetogenica per bodybuilding è un regime alimentare discretamente restrittivo, che deve essere ponderato seguendo con attenzione le fasi evolutive. In particolare, durante le fasi iniziali, è meglio tagliare anche frutta e verdura per assicurarsi che l’apporto di carboidrati sia minimo e che si raggiunga la chetosi il più rapidamente possibile.
Per quanto poi concerne il bodybuilding, trattandosi di una disciplina di potenza, sebbene gli studi siano più carenti, la ricerca scientifica non ha dimostrato effetti negativi ai fini prestazionali negli atleti di forza e potenza, dopo il congruo periodo dell’adattamento al nuovo regime alimentare.
È in questo caso importante sottolineare come, per conservare e sviluppare la massa muscolare, la dieta chetogenica deve apportare il giusto apporto proteico in base al soggetto: se infatti l’apporto proteico è troppo scarso (inferiore a 1,6gr/Kg/die), ciò potrebbe influire negativamente sulle prestazioni fisiche, considerata la mancanza del glicogeno muscolare.
Stabilite le proteine giornaliere, gli studi scientifici finora effettuati hanno confermato che non vi è diminuzione della massa muscolare. Allo stesso tempo non vi è nemmeno un aumento, in contrasto con un allenamento mirato all’ipertrofia.
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I vantaggi della dieta chetogenica per body building
Con la dieta chetogenica per body building è possibile consumare la quantità di calorie abituale (o leggermente inferiore) e, pertanto, non si rischia di soffrire la fame. È possibile aggiungere verdure fibrose (broccoli, spinaci, altre verdure) una volta raggiunta la chetosi.
Peraltro, anche con le restrizioni della dieta chetogenica, perfino gli atleti di endurance possono comunque seguire un programma di keto diet, poiché se ben orchestrato permette loro di svolgere eventi estremi senza “abbuffarsi”: hanno infatti una scorta pronta di grasso corporeo e il loro corpo non dipende più dai carboidrati per alimentare l’attività. Questo può tradursi in un allenamento intenso da parte dei bodybuilder per prepararsi – ad esempio – a una gara.
Insomma, la dieta chetogenica è una delle diete più rapide per la perdita di grasso, perché si può mangiare quanto si vuole durante il giorno, purché ci si attenga agli alimenti previsti dal programma. Alcuni bodybuilder professionisti usano la chetosi come indicatore per determinare il successo della loro dieta.
Per certi versi, dunque, è errato considerare dieta chetogenica e sport come degli opposti. Certo, apparentemente è proprio così, valutata l’enorme richiesta di substrati che si verifica durante l’attività fisica. Tuttavia, la chetosi – come adattamento del nostro organismo che è finalizzato a evitare il completo esaurimento dei carboidrati, può favorire la fruizione di altri substrati energetici a livello muscolare.
Muscolo che, peraltro, in caso di attività fisica particolarmente intensiva sembra essere ben selettivo nei confronti dei substrati, con una preferenza nei confronti dei carboidrati che, contrariamente ai grassi, sono disponibili in una quantità relativamente limitata, e possono esaurirsi a causa di attività strenue e prolungate, con conseguente decadimento della performance.
Peraltro, come noto, un lavoro fisico particolarmente intenso provoca un incremento dell’uso di acidi grassi a livello del muscolo e un aumento della concentrazione di corpi chetonici, con la chetosi che diviene così una risposta alle condizioni di penuria energetica.
L’alta disponibilità di corpi chetonici che si ha durante una dieta chetogenica può favorire l’uso di tali molecole e degli acidi grassi a livello dei mitocondri, con conseguente risparmio delle scorte disponibili di glicogeno, necessarie per una prestazione migliore.
In sintesi, i principali vantaggi della dieta cheto per i bodybuilder possono essere così sintetizzati:
| Mantenimento della massa muscolare
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È forse questo il beneficio più importante per i bodybuilder, che potranno mantenere la massa muscolare magra durante la chetosi. Tale condizione sembra verificarsi anche in periodi di forte stress o in caso di deficit calorico. Per un bodybuilder, si tratta di un aspetto che non può essere sottovalutato, considerato che l’obiettivo del proprio allenamento non è solamente quello di guadagnare muscoli, quanto anche mantenerli nel tempo. |
| Routinaria produzione di chetoni | La keto diet per body builder “insegna” al corpo a produrre chetoni. Tale capacità acquisita offre benefici che l’assunzione di un integratore di chetoni non può eguagliare. L’assunzione di chetoni non fa infatti altro che fornire al corpo chetoni per un periodo di tempo limitato. Quando invece si insegna all’organismo a produrre chetoni, si crea un cambiamento duraturo nel modo in cui il corpo scompone i grassi per ricavarne energia, di cui si potrà beneficiare per un lungo periodo di tempo. |
| Miglioramento delle condizioni di salute | La dieta chetogenica viene descritta come un regime alimentare utile anche per trattare condizioni come il diabete, o altre patologie. Sebbene non si tratta di un regime di dieta indicato per i soli body builder può dunque rivelarsi utile per migliorare le proprie condizioni di salute complessive. |
Gli svantaggi della dieta chetogenica per il bodybuilding
Come abbiamo visto, la dieta chetogenica è in grado di garantire una buona coerenza con il bodybuilding. Tuttavia, è fondamentale adeguarla in maniera attenta, perché una dieta non programmata e ben strutturata potrebbe determinare qualche svantaggio e qualche scompenso.
In particolare, la dieta chetogenica squilibrata può apportare un’elevata percentuale di grassi saturi, con aumento del colesterolo LDL (cattivo), condizione che è correlata alle malattie cardiache. Ancora, se non si presta attenzione alla necessità di mangiare una grande varietà di verdure, frutta e cereali, si potrebbe andare incontro a una carenza di micronutrienti come selezioni, magnesio, fosforo, vitamine B e C, che sono molto importanti per la salute del nostro organismo.
Ricordiamo inoltre – ci siamo occupati di questo tema pochi giorni fa – che la dieta chetogenica potrebbe indurre in alcune persone una condizione di stitichezza, determinata dalla carenza di alimenti fibrosi come cereali e legumi.
Abbiamo di seguito riassunto quelli che potrebbero essere gli svantaggi principali di una dieta chetogenica per i bodybuilder:
| Stress metabolico | Si tratta forse della principale preoccupazione per un bodybuilder alle prese con la dieta chetogenica. Diversi studi hanno infatti dimostrato che quando i bodybuilder consumano una bassa quantità di carboidrati, la loro capacità di costruire muscoli è attenuata e la sintesi proteica muscolare può essere più contenuta. La dieta keto può anche limitare la tendenza dei bodybuilder ad assumere sufficienti calorie. |
| Diminuzione della forza | Quando si inizia una dieta chetogenica il corpo attraversa un periodo di adattamento. In questo periodo il corpo si sta adattando alle nuove esigenze metaboliche, determinando a volta delle iniziali risposte di calo della forza e della potenza. |
| Riduzione delle prestazioni | A volte una dieta a basso contenuto di carboidrati può influire sulla glicolisi. Dunque, quando il corpo si adatta a usare i chetoni come carburante, la sua efficienza nell’uso dei carboidrati nella glicolisi si riduce e questo può anche significare una riduzione delle prestazioni atletiche nel primo periodo. |
Menu dieta chetogenica: cosa mangiare durante il giorno
Sebbene in molti siti internet si parli di dieta chetogenica come di una dieta unica, in realtà esistono almeno 5 diversi modelli di keto diet che si possono seguire, a seconda di quelli che sono i propri obiettivi più specifici.
Possiamo dunque individuare:
- Dieta chetogenica standard: è la dieta chetogenica di base, che prevede un contenuto macro del 75% di grassi, del 20% di proteine e del 5% di carboidrati.
- Dieta chetogenica mirata: si tratta di una dieta chetogenica così chiamata perché è mirata (rivolta) agli atleti e ai bodybuilder. Prevede infatti un’assunzione maggiore di carboidrati 30 minuti prima dell’allenamento. In questo modo si ottiene un apporto di carboidrati extra sufficiente per avere più energia durante la sessione di training, pur riuscendo a consumarli rapidamente.
- Dieta chetogenica ciclica: si tratta di una dieta che richiede di entrare e uscire dalla chetosi in modo ciclico. In genere prevede 5 giorni di chetosi, seguiti da 2 giorni di carboidrati. In teoria, questa dieta può migliorare il tasso di aderenza a lungo termine grazie alle pause per l’assunzione di carboidrati di alta qualità. Considerato che ogni organismo è diverso, è fondamentale monitorare la sua risposta nel tempo.
- Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: in questo caso i macro della dieta chetogenica cambiano rispetto a quelli della dieta standard. Nella keto diet ad alto contenuto proteico troviamo infatti una ripartizione pari a 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati. L’aumento delle proteine può essere efficace per gli atleti e le persone obese. Attenzione, però: se si mangiano troppe proteine rispetto al proprio fabbisogno, il corpo le converte in glucosio attraverso la gluconeogenesi, che può far uscire dalla chetosi.
- Dieta chetogenica ristretta: infine, la dieta chetogenica ristretta, usata principalmente in ambito medico. Si tratta di un’opzione molto ipocalorica e a basso contenuto di carboidrati (solo 12 g di al giorno).
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Come mettere muscoli con la dieta chetogenica
Una domanda importante che tutti i bodybuilder si pongono è se sia possibile costruire muscoli con la dieta keto.
La risposta è certamente positiva, ma se non si presta particolare attenzione a personalizzare il proprio regime dietetico, il rischio è che guadagnare nuova massa muscolare e migliorare la forza con la dieta keto possa essere più difficile.
Di fatti, anche quando si è in un surplus calorico, i bodybuilder potrebbero affrontare altri problemi nel tentativo di costruire muscoli con la dieta keto e, ancora una volta, a costituire i responsabili di questo approccio sono i carboidrati.
I carboidrati sono sempre stati uno degli strumenti preferiti dai bodybuilder per la costruzione muscolare: la loro manipolazione è infatti spesso utilizzata dai bodybuilder per aumentare le scorte di glicogeno e, in generale, i carboidrati sono una parte integrante della dieta di un bodybuilder. Ebbene, potrebbero non possono esserlo quando si segue la dieta keto.
Ecco perché, se si desidera costruire muscoli con la keto, è bene prendere in considerazione una dieta keto mirata o addirittura una dieta ciclica e pianificate il lavoro di ipertrofia muscolare in base all’aumento dell’apporto di carboidrati.
Per seguire una dieta chetogenica è possibile includere molti latticini senza carboidrati, ma è necessario eliminare il latte per la presenza di lattosio. Inoltre, assumere frullati proteici a basso contenuto di carboidrati nel corso della giornata.
Colazione
- Pancetta
- Uova
Spuntino di metà mattina
- Formaggio Cheddar
- Salumi senza carboidrati
- Snack di cavolo nero
- Carne secca di manzo
- Pesce essiccato
- Fette di salame piccante
Pranzo
- Salmone
- Avocado
- Pollo
- Maionese
Prima dell’allenamento
- Proteine del siero del latte
- Creatina
- BCAA
- Glutammina
Dopo l’allenamento
- Proteine del siero del latte
- Creatina
- BCAA
- Glutammina
Cena
- Bistecca di manzo
- Spinaci all’olio d’oliva
- Uova sode
- Petto di tacchino.
Di contro, è bene stare lontani dai carboidrati raffinati, come pasta, pane bianco e cereali, dagli sciroppi, dai succhi di frutta, dalla maggior parte della frutta e da tutto ciò che contiene zuccheri aggiunti.
Consigli per la dieta chetogenica per il bodybuilding
Come abbiamo visto nelle scorse righe, la dieta chetogenica è compatibile con gli obiettivi del bodybuilding ma, per massimizzare i suoi benefici è fondamentale prestare attenzione al modo con cui viene personalizzata su di sé.
Proprio per questo motivo vogliamo chiudere il nostro approfondimento con alcuni suggerimenti che potrebbero essere utili. Vediamoli uno per uno.
Controllare le calorie
Come noto, tutte le diete hanno una cosa in comune: il controllo delle calorie. Indipendentemente dal contenuto di macro, non si perde peso se si assumono troppe calorie! D’altra parte, non si vedrà la crescita muscolare se non si mangiano abbastanza calorie. Cosa fare, allora?
In effetti, da una revisione clinica sulle delle diete chetogeniche è emerso che, in fin dei conti, la dieta chetogenica fa perdere solo un po’ di peso in più rispetto alle diete ad alto contenuto di carboidrati, adducendo come motivazione il fatto che il meccanismo principale di perdita di peso in qualsiasi dieta è il mantenimento di un deficit calorico.
Di contro, nessuna ricerca indica che l’apporto calorico ottimale cambia a seconda della dieta. Come abbiamo detto in precedenza, l’unica dieta che potrebbe essere vera è quella con un apporto proteico molto elevato.
Detto questo, per la perdita di peso è consigliabile un deficit di 300-500 calorie e per l’aumento dei muscoli un surplus di 300-500 calorie. È dunque bene prendere in considerazione queste stime per cogliere nel tempo i propri obiettivi.
Mangiare le necessarie proteine
Come abbiamo già avuto modo di sottolineare, un altro apporto fondamentale per la dieta keto è quello proteico, che nelle diete chetogeniche è generalmente pari al 20% delle calorie totali. Tuttavia, potrebbe essere necessario aumentare questo valore.
Se in circostanze normali, la maggior parte dei bodybuilder consuma circa 2,0 g per chilogrammo di peso corporeo, è anche vero che un bodybuilder cheto deve fare attenzione a non mangiare una quantità eccessiva di proteine per non produrre glucosio.
L’opzione migliore è dunque quella di aumentare lentamente le proteine, assicurandosi di utilizzare le strisce per il controllo del livello di chetoni, con l’obiettivo di individuare la quantità massima di proteine che si può mangiare senza uscire dalla chetosi.
Seguire la giusta ripartizione di macronutrienti
Come noto, una dieta cheto normale prevede il 75% di grassi, il 20% di proteine e il 5% di carboidrati. Tuttavia, in una dieta per bodybuilder è necessario sacrificare un po’ di grassi per aumentare le proteine. Tenendo presente il conteggio dei macro, la ripartizione sarà più simile a un 60% di grassi, un 35% di proteine e un 5% di carboidrati.
In pratica, con la keto diet per bodybuilding si mangerà sempre il 5% di carboidrati e si utilizzerà il restante 95% per grassi e proteine. Anche in questo caso, non è consigliabile passare al 60% di grassi e al 35% di proteine, ma è bene iniziare lentamente con salti del 5% di proteine, controllando poi i propri livelli ematici.
Concentarsi sul recupero
Il recupero muscolare è fondamentale per ogni programma di allenamento, e lo è ancora di più per i bodybuilder: dopo i traumi legati alla sessione di allenamento, è dunque importante dare al muscolo la possibilità di guarire. Senza riposo, il muscolo tenderà a “rompersi” continuamente in un ciclo perpetuo.
Con la keto bodybuilding, alcuni ipotizzano che il recupero sia ancora più importante a causa dei meccanismi che attenuano la crescita muscolare. Sebbene nessuno studio specifico ad oggi affermi effettivamente che è così, è certo che i bodybuilder hanno bisogno di riposare.
Assumere abbastanza sodio
Ogni volta che si elimina completamente un gruppo di alimenti, ci si espone al rischio di carenze nutrizionali. La dieta keto per il bodybuilding si spinge ancora oltre, considerato che va a richiedere l’eliminazione di un intero gruppo di macronutrienti. Per questo motivo, la dieta keto può determinare delle carenze nutrizionali se non viene ben gestita.
Inoltre, a causa dei grandi adattamenti fisiologici che si verificano in questo percorso, il corpo può comportarsi in modo diverso, riducendo la disponibilità di alcuni nutrienti. Tra di essi, uno dei più indicati è il sodio: quando si segue una dieta chetogenica, l’organismo può espellere una maggiore quantità di sodio attraverso i reni, con conseguente diminuzione della disponibilità.
In generale, si suggerisce a chi segue una dieta chetogenica di aumentare l’apporto di sodio mentre ci si prepara a questo regime alimentare. Ciò è particolarmente vero durante la fase iniziale di adattamento, i cui eventuali sintomi sgraditi possono essere attenuati proprio aumentando l’apporto di sodio e, soprattutto, mediante sale rosa dell’Himalaya e sale marino, due must per i bodybuilder che intendono seguire la keto diet. In termini di quantità, si raccomanda di consumare almeno 5 g di sodio, pari a 12-15 g di sale.
Assumere gli integratori necessari
Ogni bodybuilder ha un proprio elenco di integratori essenziali, e ne avrete bisogno quando seguite la dieta chetogenica. Ma quali sono i più importanti?
Cominciamo dalla creatina: quasi tutti gli atleti dovrebbero assumere creatina, considerato che questo integratore può svolgere un ruolo particolarmente importante, soprattutto per chi segue la dieta chetogenica. Quando si segue una dieta keto, infatti, l’allenamento si basa principalmente su brevi periodi di lavoro che utilizzano il sistema fosfageno, un sistema anaerobico che utilizza la creatina immagazzinata nelle cellule muscolari per produrre più energia. Quando assumiamo un integratore di creatina, in definitiva riempiamo le nostre scorte di creatina, consentendo al sistema fosfageno di lavorare di più.
Un secondo integratore è il MCT, una forma molto popolare di assunzione di grassi (si tratta, più semplicemente, di trigliceridi di media lunghezza). Grazie alla struttura di questi tipi di grassi, il corpo è in grado di trovarli e assorbirli molto più rapidamente e facilmente rispetto ad altre forme di grassi. Questi tipi di grassi sono in grado di attraversare il corpo più facilmente e non richiedono la bile per essere scomposti. Chi segue la dieta keto utilizza spesso gli integratori di MCT per ottenere un rapido apporto di energia, poiché il corpo può convertirli facilmente in carburante.
Un terzo elemento di integrazione è il sale: abbiamo già parlato dell’importanza del sale in precedenza, ma non fa male menzionarlo di nuovo. La cosa positiva è che la dieta chetogenica ha avuto un notevole incremento di popolarità, con conseguente aumento di vari prodotti chetogenici. È molto facile trovare sul mercato integratori di sale di alta qualità.
Infine, un cenno va attribuito alla vitamina C: gli integratori di vitamina C sono un’altra preoccupazione per chi segue una dieta chetogenica. Dato che la frutta è praticamente off-limits per i bodybuilder che seguono la keto diet, è risaputo che chi segue questo regime alimentare consuma quantità inferiori di vitamina C. Questo può essere un problema, dato che la vitamina C è essenziale per una salute ottimale e aiuta a sostenere un sistema immunitario forte. Per questo motivo, si raccomanda sempre di assumere un integratore di vitamina C di qualità quando si segue la dieta keto.
Ricordate che quando si elimina completamente un macronutriente, ci saranno diverse vitamine aggiuntive che dovrete assumere altrove. Altre vitamine e minerali comuni da assumere sono: potassio, magnesio, calcio, vitamine del gruppo B e ferro.