Meglio la dieta chetogenica o la dieta mediterranea? Il tema è periodicamente riproposto all’attenzione di tutte quelle persone che sono desiderose di sposare un regime alimentare salutare e coerente con i propri obiettivi di dimagrimento. E, più recentemente, è tornato alla ribalta dopo la pubblicazione di un nuovo studio che ha sostenuto che la dieta chetogenica sarebbe efficace come la dieta mediterranea per tenere a bada il diabete.
Ma allora qual è la migliore dieta da seguire? La dieta chetogenica può davvero competere con un must come la dieta mediterranea, riconosciuta in tutto il mondo come uno dei regimi più salutari?
Proviamo a scoprirlo con ordine!
Cosa sono dieta mediterranea e dieta chetogenica (in breve)
La dieta mediterranea è un regime alimentare tradizionale in alcuni Paesi come il nostro, la Spagna e la Grecia. È stata definita per la prima volta dal fisiologo Ancel Keys negli anni ’60 e, come intuibile, è composta prevalentemente da cibi tipici del mare nostrum. Nel frattempo, sebbene la dieta chetogenica (keto) sia stata introdotta nel 1921 come dieta medica, si è diffusa tra la popolazione generale solo negli ultimi decenni, con un crescente successo.
Nonostante le due diete siano ben distinte, entrambe sono state spesso utilizzate da chi cerca di perdere peso, di migliorare la salute cardiovascolare e aumentare i livelli di energia. Insomma, due strade diverse per raggiungere gli stessi obiettivi. Ma con quali vantaggi e svantaggi?
Cosa si mangia nella dieta mediterranea
Sebbene la dieta mediterranea non preveda l’esclusione di alcun alimento in modo espresso ed esplicito, ci sono comunque alcuni cibi che dovrebbero essere limitati.
Ad esempio, la carne rossa, come il manzo, il maiale e l’agnello, non dovrebbe costituire una parte fondamentale del menù, ma solamente un pasto da consumarsi occasionalmente. Di contro, si tende a consumare in modo più frequente e regolare il contributo di altre fonti proteiche come la carne bianca, i frutti di mare e i legumi.
Ancora, la dieta mediterranea tende a limitare gli alimenti trasformati e i dolci, che comprendono cereali raffinati, prodotti a base di carne trasformati, piatti pronti e alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti. Tra le altre indicazioni, si evitano le bevande zuccherate, tra cui le bibite gassate, il tè dolce e le bevande sportive.
Cosa si mangia nella dieta chetogenica
Rispetto alla dieta mediterranea, la dieta chetogenica è molto più restrittiva. I sostenitori della keto diet cercano infatti di aumentare il consumo di grassi e limitare invece l’assunzione di carboidrati per favorire lo stato di chetosi (di qui, il nome di questa dieta), uno stato metabolico in cui l’organismo utilizza i grassi come combustibile, invece degli zuccheri.
Ciò premesso, sebbene non esistano linee guida specifiche per gli alimenti da limitare o da evitare, è comunque molto improbabile che alcuni alimenti rientrino nella quantità giornaliera di carboidrati suggerita dai sostenitori della chetogenica, che di norma non eccede i 50 grammi al giorno.
Pertanto, una tipica dieta chetogenica è molto probabile che possa eliminare quasi del tutto alimenti ad elevato contenuto di carboidrati, compresi quelli nutrienti come frutta, verdure amidacee, cereali e legumi.
Vengono inoltre generalmente esclusi anche alimenti che contengono elevate quantità di zucchero, come le caramelle, i prodotti da forno, le bevande zuccherate e i dessert.
La dieta chetogenica privilegia invece la presenza in menù di alimenti a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi: si pensi alle proteine animali, ai latticini, alle verdure non amidacee e agli oli o al burro.
Vantaggi delle diete mediterranea e chetogenica
Negli anni diversi studi associati alla dieta mediterranea e alla dieta chetogenica hanno documentato la presenza di differenti benefici per la salute derivanti dal rispetto delle indicazioni alimentari dei due distinti regimi.
Vediamoli più nel dettaglio.
Salute cardiovascolare
La dieta mediterranea è probabilmente uno dei regimi alimentari più noti al mondo per la sua capacità di migliorare la salute cardiovascolare. In particolar modo, la dieta mediterranea è connessa a un minor rischio di andare incontro a malattie cardiache e ictus, oltre che a un contenimento dei livelli di pressione sanguigna. Ancora, la dieta mediterranea è dimostrata essere utile per tutelare l’organismo dall’accumulo di placca nelle arterie, due elementi che possono contribuire all’insorgenza di malattie cardiache.
Più contrastanti sono invece i dati che evidenziano i rapporti tra la dieta chetogenica e la salute del cuore. Alcune osservazioni hanno infatti dimostrato che la dieta keto potrebbe potenzialmente ridurre i livelli di colesterolo totale e di lipoproteine a bassa densità (LDL o “cattive”), ma è anche vero che questa evoluzione potrebbe dipendere da diversi fattori, tanto che altri studi hanno rilevato che la dieta chetogenica potrebbe in realtà aumentare i livelli di colesterolo LDL, che può contribuire all’accumulo di placche nelle arterie e bloccare il flusso sanguigno verso il cuore.
Ma perché ci sono questi risultati così contrastanti tra gli effetti della dieta keto sulla salute del cuore?
Probabilmente, il tutto dipende dai tipi di alimenti che si includono nella dieta: molti ingredienti ad alto contenuto di grassi spesso inclusi nella dieta chetogenica, come le carni lavorate, sono infatti associati a un aumento del rischio di malattie cardiache. Inoltre, è pur vero che l’organismo di tutte le persone risponde in modo diverso e unico al colesterolo assunto con la dieta, con conseguenti effetti sulla salute del cuore.
Diabete
In apertura di questo approfondimento abbiamo ricordato che uno dei motivi per cui si è tornati recentemente a parlare di dieta chetogenica come potenziale alternativa alla dieta mediterranea è determinato da un nuovo studio che dimostra i benefici della keto diet per fronteggiare il diabete.
Andando con ordine, ricordiamo ancora una volta che la dieta mediterranea incoraggia una varietà di alimenti ricchi di nutrienti e di fibre, che potrebbero aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. È ben noto, dunque, che le ricerche abbiano più volte dimostrato che la dieta mediterranea può migliorare la gestione degli zuccheri nel sangue e che può essere associata a un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Ebbene, anche la dieta keto ha dimostrato di poter svolgere un ruolo positivo nel migliorare la gestione della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2.
Ne deriva che è lecito affermare che entrambe le diete possono contribuire a sostenere la sensibilità all’insulina: sia la dieta mediterranea sia la dieta a basso contenuto di carboidrati sono pertanto efficaci nel ridurre l’insulino-resistenza, una condizione che compromette la capacità dell’organismo di regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Attenzione, però, a non saltare a frettolose conclusioni. I benefici della dieta a basso contenuto di carboidrati per la gestione del diabete prendevano infatti come esempio un menù che stimava circa il 25-30% di carboidrati, che è una soglia più elevata delle keto diet più restrittive.
Salute del cervello
Sono numerosi gli studi che indicano che la dieta mediterranea può essere utile anche per aiutare la salute del cervello nel momento in cui si procede con l’età, ritardando o diminuendo il rischio di andare incontro a situazioni di declino cognitivo e di demenza negli adulti più anziani.
Un altro studio ha invece sostenuto che la dieta mediterranea potrebbe essere connessa favorevolmente al miglioramento delle funzioni cerebrali e della memoria, oltre che a una riduzione dei sintomi della depressione negli adulti più anziani.
In questo ambito, anche la dieta chetogenica sembra poter dare il suo contributo positivo nel migliorare la salute cerebrale. I corpi chetonici prodotti come fonte alternativa di energia nella dieta chetogenica possono infatti disporre di proprietà neuroprotettive e, dunque, potrebbero essere d’aiuto nel contrastare diverse malattie che interessano il cervello e il declino cognitivo.
Gli svantaggi della dieta mediterranea e della dieta chetogenica
Fin qui, uno sguardo ai principali benefici che la dieta mediterranea e la dieta chetogenica possono apportare al nostro organismo. Ma che dire degli svantaggi? Ci sono dei punti negativi di cui dobbiamo prendere maggiore confidenza nel momento in cui si valuta quale regime alimentare seguire?
La prima cosa che deve essere chiarita è che a differenza di molti altri piani dietetici, la dieta mediterranea non prevede regole o norme rigide da seguire. Si tratta pertanto di uno schema alimentare molto flessibile, che però, proprio per questo motivo, non trova apprezzamento da parte di molte persone che invece sembrano preferire diete più strutturate che hanno indicazioni più dettagliate.
Un altro punto di attenzione è legata al vino rosso, bevanda che la dieta mediterranea incoraggia moderatamente durante i pasti. Sebbene il vino rosso sia stato connesso più volte a differenti vantaggi per la salute, non tutte le persone dovrebbero in realtà consumarlo, come ad esempio le donne che sono in gravidanza o coloro che hanno una storia di disturbo da uso di alcol.
In aggiunta a ciò, ricordiamo che la dieta mediterranea promuove soprattutto il consumo di alimenti integrali e poco lavorati: ne deriva che scegliere questo schema alimentare potrebbe rivelarsi più costoso rispetto ad altri piani. Un elemento che, evidentemente, molte famiglie non potranno che prendere in considerazione.
Dal canto suo, la dieta keto è molto più restrittiva della dieta mediterranea e, proprio per questo motivo, potrebbe essere più complicata da seguire. Inoltre, questo regime alimentare potrebbe determinare nel corpo diversi effetti collaterali, dovuti inizialmente all’adattamento del corpo, come mal di testa, nausea, affaticamento, vertigini.
Per perdere peso è meglio la dieta mediterranea o la dieta keto?
Non esistono, attualmente, ricerche scientifiche che pongano in diretta competizione la dieta mediterranea e la dieta chetogenica in relazione al loro contributo alla perdita di peso.
Tuttavia, è stato rilevato come la dieta chetogenica possa portare a risultati di breve termine, ma come vi siano maggiori difficoltà nel mantenere i risultati a lungo termine. Inoltre, la dieta chetogenica è evidentemente molto più difficile da rispettare.
In generale, per ottenere risultati ottimali, consigliamo a tutti i nostri lettori di associare una dieta completa e nutriente, supervisionata da uno specialista, a uno stile di vita sano e a un’attività fisica regolare.
In questo modo non solamente si favorisce una perdita di peso costante, ma si promuovono anche molti altri aspetti della salute, favorendo così un rapporto più salutare con il cibo e con il corpo.