Come ben noto a tutti i nostri lettori, la dieta chetogenica (o keto diet) è un particolare regime alimentare, molto diffuso negli ultimi anni, che è fondato su un apporto molto contenuto di carboidrati e un alto consumo di grassi.
Questo sbilanciamento, se ben realizzato, porta il nostro corpo a entrare in uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui – non trovando carboidrati da cui trarre energia – inizi a bruciare i grassi favorendo un rapido dimagrimento.
Ma in tutto questo che ruolo ha la frutta? Si può parlare di frutta chetogenica per riferirsi a dei frutti che si possono mangiare con consapevolezza all’interno della dieta keto?
Per rispondere a queste domande, molto frequenti da parte dei nostri lettori che si stanno avvicinando per la prima volta al mondo della dieta chetogenica, abbiamo cercato di realizzare questa piccola guida di pratica consultazione.
Prima di procedere oltre ti ricordiamo però che, come avviene con qualsiasi regime alimentare, anche in questo caso è sempre bene rammentare come occorra rivolgersi al proprio nutrizionista di fiducia per poter pianificare correttamente sia la fase di ingresso nella chetogenica sia la successiva fase di mantenimento.
Se poi non hai idea di cosa sia la dieta chetogenica, ti ricordiamo che abbiamo parlato di questo argomento tantissime volte sul nostro sito e che potrebbe essere una buona idea quella di dare uno sguardo ai nostri prodotti per la dieta chetogenica e leggere le tante guide che abbiamo realizzato per te, come la nostra tabella sugli alimenti della dieta chetogenica che puoi mangiare e come entrare in chetosi.
Frutta chetogenica: quali sono quelli ammessi nella keto diet
La prima cosa che vogliamo chiarire è che la frutta è generalmente ricca di zuccheri naturali. Come tale, è dunque ricca di carboidrati e dovrebbe essere limitata all’interno della dieta chetogenica, in cui i carbo tendono ad essere ridotti al minimo.
Non c’è però una regola così rigida!
Ricordiamo infatti che non tutti i frutti sono uguali e se è vero che alcuni hanno altissimi livelli di zucchero, altri hanno un contenuto di carboidrati netti che è ben inferiore rispetto ad altri e che, dunque, pur ricorrendo alla necessaria moderazione, possono essere consumati anche in keto diet.
Ora, pur nella premessa doverosa che non ci sono linee guida ferree, possiamo considerare come frutta chetogenica (e, dunque, come quella che possiamo inserire all’interno del nostro menù alimentare keto) tutta quella che contiene meno di 5 grammi di carboidrati netti per porzione di 100 grammi.
Tabella frutta chetogenica: i migliori frutti per basso livello di carboidrati
Per comodità di consultazione, abbiamo realizzato una tabella che ti permetterà di comprendere quali siano i frutti chetogenici, intendendo per tali quelli che hanno il minore rapporto tra grammi di carboidrati netti per 100 grammi di prodotto.
| Frutto | Carboidrati * |
| Limone | 1,6 |
| Avocado | 2,0 |
| Melone | 3,1 |
| Mirtilli | 4,3 |
| Ribes rosso | 5,0 |
| Lamponi | 5,3 |
| Kiwi | 5,6 |
| Fragole | 5,9 |
| Pesche | 6,1 |
| Mora | 6,2 |
| Mela cotogna | 6,3 |
| Anguria | 6,3 |
| Fragola | 7,0 |
| Lampone | 7,0 |
| Mirtillo rosso | 7,1 |
| Arance | 8,0 |
| Melone giallo | 8,0 |
*grammi di carboidrati per 100 grammi di prodotto
La tabella di cui sopra non considera inoltre alcuni frutti che vengono considerati tali, ma sono in realtà degli ortaggi: si pensi al rabarbaro, con 1 solo grammo di carboidrati per 100 grammi di prodotto.
Come consumare la frutta chetogenica: i migliori consigli
Ora che abbiamo compreso perché la frutta non sia certo la categoria migliore per la nostra dieta chetogenica e quali siano i frutti chetogenici da consumare con moderazione, possiamo certamente condividere qualche piccolo spunto che ci permetterà di approcciare in modo ancora più opportuno al tema centrale della nostra guida odierna: i migliori consigli per consumare la frutta keto.
Per prima cosa, è sempre bene scegliere frutti interi ed evitare invece i frullati, o ancora peggio, i succhi di frutta di produzione industriale: in entrambi i casi le soluzioni tendono a concentrare gli zuccheri naturali della frutta e, spesso, vengono addirittura aggiunti per rendere più gradevole il sapore. Non occorre essere certamente dei grandi esperti per rendersi conto che in entrambi i casi ci troviamo dinanzi a elaborazioni ben poco raccomandabili per le finalità della dieta chetogenica.
In secondo luogo, anche se si opta per la frutta chetogenica e, dunque, quella che abbia compreso essere una frutta a basso o medio livello di carboidrati, i frutti dovrebbero essere consumati con moderazione, avendo accortezza di non esagerare con le porzioni.
Per massimizzarne i benefici e ridurne i rischi, è inoltre suggerito di assumere frutta con grassi: si possono per esempio abbinare le porzioni di frutta con grassi sani come quelli contenuti in noci, semi o yogurt. In questo modo, riusciremo a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e a mantenere il senso di sazietà più a lungo.
Esempio di spuntini con frutta chetogenica
Ora che abbiamo riassunto un po’ di utili informazioni di base sulla frutta chetogenica, cerchiamo di capire in che modo poter massimizzare i suoi vantaggi con qualche esempio di spuntino che non ci manderà fuori dal regime alimentare chetogenico.
Una ipotesi è quella di mangiare delle fette di mela con burro di arachidi: la mela è infatti una buona fonte di fibre, mentre il burro di arachidi fornisce grassi sani. Senza esagerare (considerato che la mela non è certo il frutto meno chetogenico che esista!) potrebbe essere un discreto spuntino con cui togliersi ogni tanto qualche sfizio.
Un buon mix di frutti chetogenici che fanno parte della tabella che sopra abbiamo avuto modo di condividere è la torta di avocado con lamponi: l’avocado ha infatti pochissimi carboidrati ed è anche molto ricco di grassi, mentre i lamponi – per quanto abbiano un po’ più di carboidrati rispetto all’avocado – potranno comunque essere compatibili per uno spuntino occasionale, dando un piacevole sapore alla torta.
Ghiottissimo, soprattutto durante il periodo estivo, il mix tra le fragole e la panna montata. Attenzione però a calcolare la qualità degli alimenti, facendo in particolar modo attenzione agli zuccheri che potrebbero essere contenuti nella panna montata!
Ultima ipotesi, anche questa tradizionalmente estiva, è una bella insalata di melone, frutto che in alcune varietà, come quella arancione, non abbonda di carboidrati con della feta, ottima fonte di proteine.
Carboidrati nella frutta, tutto quello che devi sapere
Sperando che le indicazioni di cui sopra per la frutta chetogenica ti siano state utili per avvicinarti in modo un po’ più consapevole a questo alimento comunque molto importante, possiamo certamente cogliere l’occasione per capire come orientarsi nel proprio rapporto con la frutta perché… le cose sono in realtà un po’ più complesse di quelle che sopra abbiamo condiviso. Ma andiamo con ordine.
In primo luogo, ricordiamo che la frutta contiene carboidrati e, generalmente, si tratta di carboidrati semplici.
Quando si parla di carboidrati, infatti, si tende erroneamente a considerarli tutti uguali ma… non è così!
All’interno della grande famiglia dei carboidrati possiamo infatti distinguere i carboidrati complessi da quelli semplici. I primi, per intenderci, sono quelli che puoi trovare soprattutto nei cerali e nei legumi: si assimilano un po’ più lentamente. I secondi sono invece quelli della frutta: vengono processati immediatamente dal nostro organismo.
Ecco dunque spiegato il perché quando mangiamo della frutta otteniamo un’immediata iniezione di energia. Ma è un bene?
In realtà, quando assumiamo i carboidrati semplici della frutta, abbiamo anche un picco glicemico e, proprio per questo motivo, è sempre consigliabile mangiare la frutta in quantità limitate. Se poi ci si sta avvicinando alla dieta chetogenica, a ciò bisogna naturalmente aggiungere le raccomandazioni di cui sopra.
Ad ogni modo, questo non significa che dobbiamo demonizzare la frutta!
Gli zuccheri semplici che sono contenuti nella frutta non posseggono infatti il medesimo valore di quelli che possiamo ad esempio trovare nei dolci o nelle bibite zuccherate. Nella frutta troviamo infatti anche altri nutrienti, come le fibre, che ne rallentano e riducono l’assimilazione.
Inoltre, come noto, la frutta porta in dote minerali, antiossidanti, vitamine. Ovvero, sostanze che possono fare molto bene al nostro organismo.
Ecco spiegato il perché, a meno che non si stiano seguendo dei regimi alimentari specifici come quello chetogenico, di norma è consigliato assumere due o tre porzioni di frutta al giorno (o di più, secondo alcuni).
E la frutta secca? Buona energia con carboidrati ridotti
Fino a qui, abbiamo parlato volutamente solo della frutta fresca. Ma che cosa dire della frutta secca?
La frutta secca è, come risaputo, particolarmente apprezzata per il suo elevato valore energetico, associato alla presenza di vitamine, di minerali e di fibre. Un mix vincente che rende la frutta secca una costante in tantissimi diete, a patto di fare attenzione – anche in questo caso – al contenuto di carboidrati e di grassi che sono contenuti all’interno di ciascuna tipologia.
Giova, anche in questo caso, riprendere la tabella di cui sopra e aggiornarla per la principale frutta secca oggi acquistabile sul mercato:
| Frutto | Carboidrati * |
| Anacardi | 3,3 |
| Mandorle dolci | 4,6 |
| Noci | 5,1 |
| Nocciole | 6,1 |
| Pistacchi | 7,3 |
| Noci pecan | 7,9 |
| Arachidi tostate | 8,5 |
*grammi di carboidrati per 100 grammi di prodotto
Carboidrati nella frutta: le nostre opinioni
Insomma, i carboidrati nella frutta fanno bene o male?
In linea di massima, chi segue una dieta comune come quella mediterranea, assume circa il 50% del totale delle calorie proprie attraverso i carboidrati. Una dose che nell’uomo medio rappresenta circa 1.000 calorie (il resto è attribuibile a proteine e grassi).
Ciò premesso, sarebbe consigliabile che la maggior parte dei carboidrati sia assunta quotidianamente attraverso carboidrati complessi e, dunque, mediante quelli che possiamo trovare in pasta e legumi, cereali e pane.
Il resto viene, invece, proprio dalla frutta, dalla verdura e dagli alimenti dolci: i carboidrati di questo tipo, come abbiamo visto, sono quelli che possono darci un picco di energia poiché sono immediatamente disponibili e, come tali, permettono al nostro organismo di darci un vero e proprio boost energetico.
Ecco perché molte persone preferiscono mangiare la frutta a colazione o come spuntino di metà mattina: potrebbe essere un buon modo per affrontare con più energia le fasi più dure della giornata. Per la stessa linea di azione, consumare un frutto fresco prima di praticare sport garantisce un buon picco di concentrazione e forza.
Tuttavia, se è bene non demonizzare la frutta, è anche bene non spostare l’ago della bilancia con troppa decisione sui pro.
Di fatti, l’assunzione di elevate quantità di zuccheri semplici come quelli che si trovano nella frutta può esporci a qualche rischi per la salute, come ad esempio il prendere peso, considerato che nella frutta troviamo ben più calorie di quelle che normalmente si immagina.
Inoltre, l’assunzione di zuccheri semplici può generare una vera e propria dipendenza. Superato il momento in cui tali zuccheri sono spesi, il nostro organismo fa sì che se ne assumano ancora, aumentando il senso di fame.
Se poi ci troviamo a dover diventare protagonisti di un regime alimentare chetogenico, le cose si fanno ancora più delicate perché, come abbiamo già commentato, in questa dieta ci carboidrati dovrebbero essere fortemente ridotti.