Se si desidera migliorare la propria salute, non si può che partire dalla consapevolezza alimentare: d’altronde, alcuni dei più autorevoli monitoraggi sanitari rammentano come una parte non marginale delle malattie può essere prevenuta attraverso la dieta e i corretti fattori dello stile di vita.
Se quanto sopra è vero, non dovrebbe stupire il fatto che sempre più persone si pongono alla ricerca di approcci alimentari alternativi come la paleodieta, uno stile ideato da Weston Price e oggi divulgato in tutto il mondo da molti dietologi.
Cerchiamo allora di comprendere di cosa si tratta e quali sono le migliori ricette per la paleodieta!
Cos’è la paleodieta e come funziona
Come suggerisce il nome stesso di questo regime alimentare, la paleodieta ha come obiettivo quello di richiamare la dieta che i nostri antenati avevano l’abitudine (o l’obbligo!) di seguire.
Fin qui, le cose semplici. In realtà, però, la paleodieta (o paleo-dieta) non è riconducibile a un unico schema alimentare. D’altronde, anche i nostri antenati, migliaia di anni fa, non andavano certo dai nutrizionisti: mangiavano ciò che avevano a disposizione, con la conseguenza che in alcune parti del mondo si privilegiava l’accesso alle risorse vegetali e altrove, dove la cacciagione era più disponibile, alle risorse animali.
I punti in comune delle varie paleodiete era dunque rappresentato dalla presenza di semi, frutta, verdure e tuberi, il cui peso – rispetto ad oggi – era sicuramente più significativo.
Origini della paleodieta
Ma da dove arriva la nuova paleodieta?
Come anticipato, l’ideatore del ricorso a questi schemi alimentari è Weston Price, un dentista che negli anni Trenta dello scorso secolo, a seguito dei suoi numerosi viaggi in giro per il mondo, si convinse che in alcune popolazioni primitive il livello di salute era così alto (erano praticamente assenti la carie e altre malattie) che il tutto poteva ricondursi a una dieta alimentare particolarmente favorevole.
La teoria di Price fu poi pubblicata in un libro qualche anno dopo, ma finì con l’essere gradualmente smentita e, dunque, accantonata.
Tuttavia, qualche decennio dopo Sally Fallon decise di rispolverare le iniziali intuizioni di Price, riproponendo una nuova versione della paleodieta accompagnata dalla vendita di appositi integratori e prodotti paleo che avrebbero dovuto supportare lo sviluppo di questa tendenza.
Da quel momento in poi la paleodieta si è sviluppata in diverse parti del mondo con alterne fortune.
Cosa si mangia nella paleodieta
Ma che cosa si mangia nella paleodieta? La dieta dei nostri antenati è oggi sostenibile?
Anche in questo caso, andiamo con ordine. Secondo i sostenitori della paleodieta contemporanea, la corretta alimentazione dovrebbe essere quella che si poggia esclusivamente sui cibi che erano reperibili prima dello sviluppo delle tecniche agricole e, dunque, prima che i prodotti alimentari diventassero troppo lavorati ed elaborati.
Ecco perché gli elementi di base della paleodieta sono quelli legati ai prodotti della selvaggina di mammiferi, pesci, crostacei, rettili, uccelli, uova, bacche, frutti, vegetali, radici, bulbi, noci, semi e tutto ciò che è già disponibile in natura, pronto per essere consumato.
Controindicazioni della paleodieta e benefici
Come in parte abbiamo già sottolineato, la paleodieta è stata fortemente smentita e contrastata nel corso dei decenni da autorevoli studi. Nonostante ciò, continua ad essere sostenuta e supportata da gruppi di appassionati nutrizionisti e medici che ne sottolineano i benefici.
Peraltro, non potendosi dimostrare che la paleodieta è associata a un unico regime alimentare, è molto difficile fornire un’opinione omogenea sui diversi menu a cui si potrebbe essere sottoposti.
Per esempio, come ricordava la stessa Fondazione Veronesi, a quasi tutti i pazienti che oggi soffrono di malattie infiammatorie croniche intestinali (come la malattia di Crohn) viene raccomandata una dieta che è riconducibile per certi versi a quella paleo. E, dunque, una dieta priva di alimenti trasformati, farinacei, latte, derivati.
Evidentemente, la sola riconduzione dei pazienti verso queste diete non può comunque essere considerata una vera e propria terapia.
In ogni caso, il nostro suggerimento è lo stesso che abbiamo il piacere di riproporre ogni volta che parliamo di diete e regimi alimentari: niente può sostituire l’attenta consulenza di uno specialista in questo settore. Dunque, chi desidera modificare le proprie abitudini alimentari (in meglio!) non potrà che rivolgersi al proprio nutrizionista di fiducia e costruire con lui un percorso personalizzato e dedicato di sana alimentazione.
Ciò premesso, cerchiamo di riassumere insieme un menù di paleodieta proponendo alcune ricette facilmente replicabili per la dieta degli antenati, cominciando dalla colazione.
Ricette colazione paleodieta
Cominciamo da una semplice ricetta per la colazione della paleodieta. Prendiamo:
- 1 piccola manciata di noci
- 1 piccola manciata di noci pecan
- 2 cucchiai di semi di lino (macinati)
- 1 cucchiaino di cannella (macinata)
- 1 pizzico di noce moscata (macinata)
- 1 pizzico di zenzero (macinato)
- 1 cucchiaio di burro di mandorle
- 1 banana (schiacciata)
- 3 uova
- 1/4 di tazza di latte di mandorla non zuccherato
- 2 cucchiaini di semi di zucca
- 1 manciata di bacche fresche (da scegliere in base alla stagione)
- 1 cucchiaio di miele biologico
Recuperati questi ingredienti:
- Aggiungi le noci, le noci pecan e i semi di lino con le spezie in un frullatore e mixa fino a quando il tutto non è completamente macinato in forma di polvere
- Sbatti le uova e le mandorle fino a quando la consistenza si addensa in una crema sciolta
- Frulla accuratamente la banana schiacciata e il burro di mandorle e aggiungilo alla crema pasticcera, mescolando bene mentre si procede
- Mescola la miscela di noci
- Passa al microonde o scalda delicatamente sul fornello
- Cospargi di semi di zucca e frutti di bosco.
Ricette pranzo paleodieta
Vediamo ora alcune ricette per il pranzo nella paleodieta. Considerato che a noi piace cominciare con una bella lasagna vegetale, procurati:
- 700g di carne magra macinata
- 1 cipolla, tagliata a dadini
- 2 spicchi d’aglio (tritati finemente)
- 5 cucchiai di concentrato di pomodoro
- 800g di pomodoro a cubetti
- erbe – prezzemolo, salvia, timo, basilico, cumino macinato, cannella
- 1 melanzana, affettata
- 1/4 di zucca, affettata
- 6 zucchine, affettate
- 3 cucchiai di olio d’oliva
Possiamo dunque cominciare con la preparazione:
- Preriscalda il forno ventilato a 180 gradi
- Fai la salsa friggendo la cipolla e l’aglio in una padella fino a quando non è dorata
- Togli dalla padella e metti il composto in una ciotola
- Aggiungi e cuoci il macinato
- Quando il macinato è cotto, rimetti la cipolla e l’aglio nella padella aggiungendo le erbe (a piacere)
- Aggiungi il concentrato di pomodoro e fai cuocere per 3 minuti
- Aggiungi i pomodori a cubetti e lascia cuocere a fuoco basso per 30-45 minuti
- Stendi le fette di melanzane sul fondo di una pirofila. Stratifica le melanzane con 1/2 della salsa di macinato. Fai uno strato con le fette di zucca, spargendo la rimanente salsa sulla zucca; poi fai un altro strato di fette di zucchine
- Spennella l’olio d’oliva sulle fette di zucchina
- Cuoci per 30-40 minuti.
Una seconda ricetta per un pranzo nella paleodieta è quella degli spiedini di pollo.
Gli ingredienti sono abbastanza semplici:
- 8 spiedini di legno, messi a bagno in acqua fredda per 30 minuti
- 3 petti di pollo, tagliati a dadini
Per la salsa marinata procurati:
- 1 spicchio d’aglio
- 2 cucchiaini di miele
- 2 cucchiai di succo di limone
- 1 cucchiaio di olio
- 1 cucchiaino di cumino (macinato)
- 1 cucchiaino di sale
- 1/2 cucchiaino di pepe di Caienna
- 1 cucchiaino di curcuma (macinato)
- 1/2 cucchiaino di cannella (macinata)
- pepe a piacere.
Procediamo dunque con le indicazioni di preparazione della ricetta:
- Taglia il pollo a cubetti
- Fai la marinata combinando gli ingredienti in una piccola ciotola e mescolando bene. Metti il pollo in un piatto grande, versa la marinata sopra la parte superiore. Copri e lascia in frigorifero durante la notte
- Preriscalda il forno a 180 gradi
- Infila il pollo sugli spiedini e posizionali su una teglia rivestita di carta da forno
- Versa lentamente la marinata sul pollo
- Inforna per 35-40 minuti o fino a quando il pollo è cotto bene.
Gli spiedini al pollo possono essere preparati con tante gustose varianti, come quelle al peperoncino e all’aglio, se desideri sapori più decisi.
Ricette cena paleodieta
Ecco di seguito alcune ricette per la cena nella paleodieta. Anche in questo caso, cominciamo con una delle nostre proposte preferite, la carne con miele mele.
Gli ingredienti sono:
-
- 50g di olio d’oliva
- 1/4 di tazza di miele
- 8 pezzi di filetto di maiale
- 4 mele tagliate orizzontalmente a fettine sottili
- un pizzico di salvia tritata
- 3 mazzi di spinaci
- 4 cucchiai di pinoli
- una spruzzata di succo di limone
- sale e pepe.
Recuperati tutti gli ingredienti:
- Preriscalda il forno a 180 gradi
- Unisci olio d’oliva e miele a fuoco basso fino a quando il miele si è sciolto. Glassa la carne di maiale nel miele, immergendola bene, cuocendo entrambi i lati per circa 3 minuti
- Su una teglia da forno, disponi 8 gruppi di 4 fette di mela (circa) e spennella con la miscela di miele, poi aggiungi la salvia e il maiale
- Ricopri con altre 2 o 3 fette di mela e un altro strato di miele, se necessario
- Inforna per 20 minuti, o fino a quando le mele si sono caramellate
- A parte, in una padella a fuoco basso, metti i pinoli e mescola fino a farli dorare
- Cuoci gli spinaci al vapore fino a quando sono cotti e mescola con una spruzzata di succo di limone a piacere
- Per servire, metti i pinoli sopra gli spinaci come contorno complementare alla carne di maiale.
Se invece preferisci una ricetta a base pesce, allora niente di meglio che delle gustose polpette di patate dolci e tonno.
Gli ingredienti sono i seguenti:
- 2 tazze di patate dolci a dadini, sbucciate
- 180g di tonno in salamoia, sgocciolato
- 1/4 di tazza di farina di mandorle
- 2 uova
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- sale e pepe
Ora che hai tutti gli ingredienti:
- Metti la patata dolce a dadini in una pentola con acqua a fuoco medio e fai bollire per 15 minuti
- Togli la patata dolce e mettila in una ciotola insieme al tonno, la farina di mandorle, le uova, l’olio d’oliva, il sale e il pepe
- Mescola bene
- Forma delle polpette e mettile su una griglia preriscaldata a fuoco medio
- Cuoci per 5-7 minuti.
Altra alternativa salutare, sempre a base di pesce, è quella del salmone con funghi finferli.
Gli ingredienti sono i seguenti:
- 4 tranci di salmone da taglio centrale
- 200 grammi di funghi finferli affettati
- 100 grammi di olio d’oliva
- 170 grammi di vino bianco
- 400 grammi di brodo di pollo
- 1/2 cucchiaio di timo fresco, tritato
- 2 cucchiai di scalogno tritato
- 1 cucchiaio di aglio tritato
- 3 cucchiai di burro intero, diviso
- 1 cucchiaio di succo di limone fresco
- sale e pepe nero
- limone in spicchi e prezzemolo
Se hai a portata di mano tutti gli ingredienti:
- Preriscalda la griglia a fuoco medio
- Spennella i filetti di salmone con 30 grammi di olio d’oliva e condisci bene con sale e pepe nero
- Griglia il pesce a piacere
- A parte, preriscalda una grande padella pesante a fuoco alto e aggiungi il rimanente olio d’oliva. Quando l’olio è caldo, aggiungi i funghi e poi il sale e il pepe
- Togli la padella dal fuoco dopo 2 minuti
- Gira i funghi. Quando sono leggermente dorati sul secondo lato, riponili in un colino con una padella sotto per raccogliere l’olio
- Rimetti la padella sul fuoco e aggiungi 1 cucchiaio di burro. Aggiungi lo scalogno e l’aglio
- Aggiungi il timo. Togli dal fuoco e usa il vino bianco
- Rimetti sul fuoco e riduci il liquido della metà
- Quando il liquido è in riduzione, aggiungi il brodo e riduci alla consistenza del sugo
- Rimetti i funghi nella padella e aggiungi il resto del burro intero. Fai roteare la padella fino a quando il burro è completamente sciolto
- Togli il salmone dalla griglia e mettilo su un grande piatto da portata
- Ricopri i filetti di salmone con il composto di funghi e guarnisci con limoni e prezzemolo a piacere.
Ricette spuntini paleodieta
Concludiamo questo focus con alcune ricette utili per creare spuntini per la paleodieta.
Per esempio, un fantastico spuntino estivo è quello del soufflé al limone. Gli ingredienti sono:
- 1/2 di una tazza di succo di limone
- 1 scorza di limone grattugiata
- 2 cucchiai di miele biologico
- 3 uova, separate
- ¾ di tazza di latte di cocco
Una volta che hai trovato tutti gli ingredienti, segui questi passaggi:
- Preriscalda il forno ventilato a 180 gradi
- In una ciotola, mescola insieme il succo di limone, la scorza di limone, il miele, i tuorli d’uovo (mettere gli albumi in una ciotola separata) e il latte di cocco
- Sbatti gli albumi e poi metti gli albumi montati a neve nella miscela di limone
- Metti il composto in 2 piatti separati per il forno, in una teglia riempita d’acqua (fino a metà)
- Per aiutare il soufflé a lievitare in modo uniforme, passare il dito intorno al bordo di ogni piatto
- Cuoci in forno per 25 minuti (circa).
Un altro spuntino delizioso è quello delle crostate al limone. Gli ingredienti sono:
- per la pasta 1 tazza di farina di mandorle, 3 cucchiai di succo di limone e 4 datteri
- per il ripieno 6 cucchiai di succo di limone, 1 limone (scorza grattugiata), 1 cucchiaio di miele biologico e 2 uova.
Le istruzioni per preparare questo piatto sono le seguenti:
- Preriscalda il forno ventilato a 180 gradi
- Per fare la pasta, metti gli ingredienti in un frullatore e mescola fino a quando sono combinati tra di loro
- In un vassoio per muffin, fodera i fori individuali con carta da forno, e posiziona saldamente l’impasto sul fondo e sui lati
- Cuoci in forno per 12 minuti e lascia raffreddare
- Per fare il ripieno metti il succo di limone, la scorza di limone e il miele in una padella e far bollire dolcemente a fuoco basso per 3 minuti
- In una ciotola, sbatti bene le uova
- Aggiungi lentamente le uova sbattute al ripieno bollente, mescolando rapidamente per ottenere una consistenza liscia. Lascia raffreddare
- Quando la pasta si è raffreddata, versa il ripieno in ogni singola crostata
- Metti in frigo fino a che non si sia raffreddata e si sia ben ambientata.
Buon appetito!