Una delle domande più frequenti da parte delle persone che hanno avviato una dieta alimentare ma non riescono a ottenere pronti risultati è: perché non dimagrisco?
Ebbene, la risposta purtroppo non è mai così semplice come si desidererebbe, considerato che spesso le motivazioni del mancato dimagrimento sono più di una e, spesso, agiscono in maniera integrata rendendo il quadro ancora più complesso.
Ad ogni modo, questo non è certo un motivo per disperarsi: è proprio quando si pensa di seguire alla lettera il proprio piano senza perdere più peso che è il momento di rivedere il tutto. Ma vediamo insieme da dove cominciare.
Perché non dimagrisco con la dieta? Le cause e le soluzioni
Cerchiamo di riepilogare di seguito quali sono le principali cause del perché non si dimagrisce con la dieta, ipotizzando alcune linee di azione che dovrebbero permetterci di riprendere pieno possesso dei nostri obiettivi alimentari.
Segui la dieta da troppo tempo
Cominciamo subito con il condividere che uno dei motivi per cui non si dimagrisce pur essendo a dieta è il fatto che il proprio metabolismo si è adattato al deficit calorico, mettendosi in “modalità risparmio” e consumando meno calorie possibili.
In altri termini, la dieta può certamente essere utile per dimagrire, ma se protratta troppo a lungo potrebbe portare a un adattamento reattivo da parte del nostro organismo, tale da scongiurare gli effetti sperati nel nuovo regime alimentare. Certo è che ogni persona è diversa e, dunque, tenderà a reagire in maniera differente a questa evoluzione nel tempo.
In ogni caso, c’è ben più di qualcosa che possiamo fare se pensiamo che il mancato dimagrimento sia dovuto a questo fattore: una pausa di almeno due settimane salendo con le calorie senza avere paura di mettere peso. Non è una resa, ma solamente un passo indietro in modo da poter continuare a vedere i risultati a lungo termine.
Di norma questo accorgimento, se supervisionato da un’attenta consulenza da parte di un professionista nella nutrizione alimentare, è in grado di portare ottimi risultati.
Non misuri correttamente le quantità di cibo o sottovaluti il loro contenuto calorico
La seconda motivazione che potrebbe essere alla base del perché non si dimagrisce nonostante la dieta è legato alla scorretta misurazione della quantità di cibo o la sottovalutazione del loro contenuto calorico. Si tratta di un errore che fanno soprattutto coloro che si attengono a diete fai-da-te, senza la supervisione di un professionista, e che finiscono con il mal valutare quel che si sta facendo, con il rischio di creare un notevole gap tra ciò che si sta realizzando con la dieta e ciò che si pensa di realizzare.
Un esempio classico può essere quello della frutta. La maggior parte delle persone abbonda nel mangiare la frutta, pensando che “fa bene”. Attenzione, però: mangiare un frutto in più al giorno porta a sforare di circa 100 kcal dal tuo piano!
Un altro esempio può essere quello del burro di arachidi: il cucchiaio nel barattolo e una generosa quantità di burro d’arachidi nel proprio yogurt greco, aggiunge circa 80 – 100 calorie alla propria dieta.
Lo stesso errore è spesso commesso quando ci rapportiamo ad altri alimenti ad alto contenuto calorico come la bistecca, il salmone, la pasta o le noci. Se questo è il proprio caso, è facile capire perché i chili sembrano continuare a rimanere attaccati al nostro corpo nonostante la dieta: l’errore è proprio alla base, riconducibile a un’errata considerazione degli alimenti e delle quantità che si stanno ingerendo.
Ti concedi il weekend libero
Arriviamo dunque al terzo errore molto frequente che spesso è alla base delle spiegazioni sul perché non si dimagrisce nonostante si stia seguendo una dieta: il famoso “weekend libero”.
Di fatti, un conto è concedersi un pasto libero alla settimana, un conto è prendersi 2 o 3 giorni in cui si mangia senza controllo. Così facendo si finisce con l’introdurre le calorie che ci si è fatti mancare durante la settimana (se non di più!) annullando il deficit calorico e bloccando il dimagrimento.
Ora, intendiamoci: i pasti liberi sono importanti e doverosi sia per la mente che per la vita sociale ma… cerchiamo di ridurli a non più di uno o due alla settimana e, comunque, cerchiamo sempre di controllarci e di non strafare.
Anche durante la settimana – o addirittura quotidianamente, in certi casi – possiamo concederci qualche sfizio. Seguiamo tuttavia sempre la regola dell’80% del cibo sano e cerchiamo di far rientrare tutto nelle calorie del nostro piano, in modo da non compensare più che negativamente durante il fine settimana.
Anche in questo non possiamo non rammentare come molto spesso questo errore ricada nelle menti di chi non ha una piena consapevolezza di ciò che sta facendo, perché magari si è avvicinato la mondo delle diete fai-da-te e non si sta facendo seguire opportunamente da un professionista.
Se questo è il caso, consigliamo naturalmente di ricorrere alla consulenza accorta di un nutrizionista e, in ogni caso, evitare ogni abbuffata e ridurre il numero di “sfizi” che ci si sta concedendo durante la settimana: anche se apparentemente innocenti, possono essere fatali per le nostre ambizioni di dimagrimento!
Non stai modificando Il tuo programma mentre procedi
Arriviamo dunque al quarto errore frequente per chi non dimagrisce ed è a dieta: la mancanza di un cambio di programma mentre si procede nel proprio regime alimentare.
In buona sostanza, questo punto è ricollegabile al primo che abbiamo affrontato nella nostra guida a perché non dimagrisco: la maggior parte delle persone inizia il loro programma, vede grandi risultati sul breve termine e continua a fare quello che ha fatto all’inizio nella convinzione che il proprio piano andrà sempre bene e aspettandosi di ottenere più degli stessi risultati già ottenuti.
Purtroppo, non sempre funziona così!
Come abbiamo già avuto modo di condividere, infatti, il proprio corpo cambia nella composizione corporea in risposta al proprio piano di dimagrimento e, dunque, anche il nostro piano deve cambiare per evitare che il corpo abbia vita facile nell’evitare il dimagrimento e possa adattarsi troppo facilmente.
Se per esempio si sta seguendo una dieta a bassi o a zero carboidrati, può essere utile aumentarli, gestirli e modificare i macronutrienti in base ai cambiamenti della propria composizione corporea. Così facendo è molto probabile che il dimagrimento continuerà.
Allenati bene
Il quinto motivo che vogliamo sottoporre in questa spiegazione del perché non si dimagrisce nonostante si stia rispettando la dieta è anche uno dei più sgraditi agli occhi di coloro che sono un po’ più pigri degli altri: non ci si sta allenando o, più spesso, non ci si sta allenando bene.
Quando l’obiettivo è quello di perdere peso la maggior parte delle persone passa infatti tutto il tempo sulle macchine cardio, perché queste macchine riportano un numero di calorie bruciate superiori al sollevare pesi. Tuttavia, sfugge spesso il fatto che il sollevamento pesi può produrre cambiamenti più significativi al proprio corpo, non solo perché permettono di modellare il fisico, ma anche perché consentono di bruciare più calorie e grasso mentre si riposa!
Ed ecco perché almeno il 70% del proprio allenamento dovrebbe essere impiegato proprio su tali attività, come il sollevamento peso. Certo, gli esercizi cardio sono molto interessanti e utili, ma non dovrebbero essere la base del proprio regime di fitness, bensì la ciliegina sulla torta, qualcosa per migliorare i risultati prodotti dall’allenamento della forza.
Insomma, meglio non fare affidamento solo sul cardio per arrivare nella condizione di deficit calorico che potrà poi condurre al tanto atteso e desiderato dimagrimento. Anche in questo caso, una buona consulenza con uno specialista potrà permettere di trovare il giusto equilibrio tra gli obiettivi di dimagrimento e il carico atletico da sottoporre.
Aumenta il NEAT
Quando si parla di NEAT la maggior parte delle persone non ha in mente di che cosa si tratti e… non è certo una loro colpa, considerato che questo termine non viene sufficientemente approfondito come si dovrebbe nel momento in cui si struttura un regime alimentare finalizzato alla perdita di peso.
Per comprendere cosa sia e in che modo possiamo sfruttare il NEAT per dimagrire, ricordiamo che con questo acronimo ci riferiamo alla termogenesi che non è associabile all’esercizio fisico, ovvero a quei gesti volontari e involontari legati al nostro stile di vita, al lavoro, al tempo libero e a tutti quegli atteggiamenti incontrollati come il gesticolare e le attività consce come il parcheggiare lontano per andare in ufficio a piedi.
Ora, non tutti sanno che il NEAT ha spesso un impatto sul dispendio addirittura superiore agli allenamenti! Ma questo quindi cosa significa?
Molto semplicemente, lavorare sul NEAT e aumentare la spesa energetica è un modo estremamente efficiente per creare un deficit energetico superiore alla sola dieta e attività fisica.
Di qui, qualche suggerimento pratico sul proprio stile di vita: camminare il più possibile, fare le scale a piedi, fare le pulizie di casa: tutto ciò aiuterà molto quando i risultati sembrano essere bloccati.
Perché non dimagrisco in chetogenica
Negli ultimi anni la dieta chetogenica ha assunto una grande ribalta per tutte le persone che sono interessate alla perdita del peso. Ma affidarsi alla dieta keto non equivale certamente a garantirsi una strada privilegiata verso il dimagrimento e, in fin dei conti, i problemi del mancato dimagrimento che abbiamo sopra affrontato possono essere ben declinati anche nei confronti di questo regime alimentare. Proviamo a saperne un po’ di più.
Si mangiano troppi carboidrati
Uno dei motivi principali per cui le persone non perdono peso con la dieta chetogenica è che consumano troppi carboidrati. Per raggiungere lo stato di chetosi – uno stato metabolico in cui il corpo brucia i grassi come energia invece del glucosio – l’assunzione di carboidrati deve essere drasticamente ridotta, tanto che solo il 5% circa delle calorie totali dovrebbe provenire dai carboidrati.
Naturalmente, questo è in netto contrasto con la raccomandazione dietetica standard che prevede che il 45-65% delle calorie provenga dai carboidrati. Insomma, è normale avere qualche difficoltà a eliminare i carboidrati quando ci si adatta per la prima volta alla dieta chetogenica!
Considerato che per raggiungere e mantenere la chetosi, i carboidrati devono essere ridotti all’intervallo raccomandato, per cogliere i propri obiettivi di assunzione si può prendere in considerazione la possibilità di tenere traccia dei macronutrienti attraverso un’applicazione per il proprio smartphone: in questo modo è possibile comprendere quante porzioni di carboidrati si possono assumere in un giorno, in base al proprio fabbisogno calorico.
Non si mangiano cibi nutrienti
Un’altra ragione è, indipendentemente dal piano alimentare seguito, la mancanza di alimenti integrali e nutrienti. Affidarsi a cibi elaborati può infatti compromettere la perdita di peso, anche se sono adatti al keto: basti considerare alla tendenza ad aggiungere alle proprie abitudini alimentari dei prodotti come snack bar, dessert keto e altri cibi confezionati tra un pasto e l’altro. Un’abitudine che può essere apparentemente piacevole per il palato, ma può rapidamente far degenerare i propri sforzi di perdita di peso con le calorie extra che forniscono.
Inoltre, mangiare troppi cibi pronti come hot dog e fast food quando si è di corsa può rallentare la perdita di peso. Ricordiamo di fatti come tali alimenti siano del tutto privi di utili sostanze nutritive: di contro, si tratta di prodotti ricchi di calorie e poveri di vitamine, minerali e antiossidanti. Insomma, se si vuole ottimizzare la possibilità di perdere peso attraverso una dieta keto, meglio ricondurre le proprie abitudini alimentari a cibi interi e non trasformati, come i latticini integrali, le uova, il pesce, le carni da allevamento, il pollame e i grassi sani come l’avocado e l’olio d’oliva.
Per avere una marcia in più, aggiungere ai piatti verdure non amidacee come verdure, broccoli, peperoni e funghi per aggiungere nutrienti e fibre.
Si assumono troppe calorie
Come ben noto, quando si tratta di perdere peso, è fondamentale creare un deficit calorico, ottenibile riducendo il numero di calorie che si consumano o consumando più calorie attraverso una maggiore attività fisica. Ora, se si sceglie di passare a una dieta keto e non si controlla l’apporto calorico, è improbabile che si riesca a perdere chili!
Di fatti, molti alimenti chetogenici come avocado, olio d’oliva, latticini integrali e noci, sono ricchi di calorie: bene dunque importante non esagerare.
In ogni caso, è bene prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni, aumentare l’attività fisica e fare spuntini moderati tra i pasti per creare quel deficit calorico utile per perdere il peso di troppo.
C’è qualche problema medico
Come più volte abbiamo sottolineato nei nostri approfondimenti, la dieta chetogenica è certamente un regime alimentare efficace per la perdita di peso. Tuttavia, se nonostante il rispetto di tutte le indicazioni si ha difficoltà a perdere peso, anche se si sta facendo tutto correttamente, sarebbe a quel punto opportuno escludere qualsiasi problema medico che possa impedire il successo della perdita di peso.
Per esempio, condizioni come l’ipotiroidismo, la sindrome dell’ovaio policistico, la sindrome di Cushingo l’iperinsulinemia sono tutti problemi medici che possono causare un aumento di peso e rendere difficile la perdita di peso anche in un regime restrittivo di dieta.
Meglio allora recarsi dal proprio medico ed escludere queste condizioni attraverso una serie di esami. Nel caso di esito positivo, grazie a una gestione adeguata della propria condizione e ad alcune modifiche dello stile di vita sarà comunque possibile cogliere l’obiettivo di una sostenibile perdita di peso.
Avere aspettative irrealistiche sulla perdita di peso
Un altro motivo che è sottostante la difficoltà a dimagrire nonostante la dieta è in realtà l’abitudine a fissare delle aspettative irrealistiche: di fatti, sebbene la dieta chetogenica possa favorire la perdita di peso se seguita correttamente, il dimagrimento potrebbe non essere rapido e… non c’è niente di male.
Ricordiamo infatti che una sostenibile perdita di peso nel tempo si ottiene con piccoli cambiamenti e progressioni, e non con uno stravolgimento delle proprie caratteristiche.
Pertanto, sebbene si possa essere tentati nel fissare obiettivi di perdita di peso molto ambiziosi, è opportuno limitarsi a costruire un percorso di dimagrimento di circa 0,5-1 kg a settimana.
Inoltre, invece di affidarvi esclusivamente alla bilancia, misurate settimanalmente le braccia, le cosce e il tronco per monitorare i vostri progressi.
Si fanno spuntini continui con cibi ipercalorici
Spesso è difficile resistere alla tentazione di fare uno spuntino ma, anche se sano, questa tendenza può correre il rischio di mettere i bastoni tra le ruote ai vostri obiettivi di dimagrimento. Consumare troppi spuntini chetogenici ad alto contenuto calorico, come noci, burro di nocciole, bombe di grasso, formaggio e carne secca, può infatti congelare la perdita di peso, dando l’illusione che non si stia facendo alcun passo in avanti.
Meglio allora alternare gli spuntini con cibi ipercalorici a verdure non amidacee o proteine, che possono mantenere il senso di sazietà senza il rischio di conferire al proprio corpo troppe calorie.
Si è sotto stress e non si dorme adeguatamente
Le ricerche dimostrano che lo stress e la mancanza di sonno sono due condizioni che possono pregiudicare le possibilità di dimagrire: quando il corpo è stressato, infatti, produce quantità eccessive di un ormone chiamato cortisolo che, se accumulato su livelli elevati, può incoraggiare l’organismo ad accumulare grasso.
A sua volta, chi sta soffrendo cronicamente di stress è anche una persona che può soffrire di privazioni di sonno che, a sua volta, è condizione collegata all’aumento di peso.
Non si fa abbastanza attività fisica
Infine, un ultimo motivo su cui vogliamo soffermarci è l’evidenza che, in fondo, non si fa abbastanza attività fisica quando si cerca di perdere peso con una dieta chetogenica.
Oltre a stimolare la perdita di grasso, una routine di esercizio fisico ha tantissimi altri vantaggi per il proprio corpo: si pensi alla possibilità di contribuire alla riduzione di patologie croniche come le malattie cardiache, il diabete, la depressione, l’ansia e l’obesità.