Come noto, e come più volte abbiamo condiviso sul nostro blog, le proteine sono un elemento essenziale dell’alimentazione umana: non possiamo farne a meno.
Per gli amanti del fitness e del bodybuilding, è altresì noto che mangiare una dieta ricca di proteine può aiutare a costruire muscoli, a mantenere ossa e tessuti sani, a regolare gli ormoni e a mantenere un peso sano.
Tuttavia, che cosa significa esattamente abbracciare una dieta ricca di proteine?
Contrariamente a quanto si pensa, una dieta ad alto contenuto proteico non deve necessariamente consistere in tanta carne e uova! Meglio invece variare le fonti proteiche, spaziando da quelle di origine vegetale e animale.
I benefici di una dieta che consiste in un’ampia varietà di fonti proteiche, comprese quelle di origine vegetale, sono infatti evidenti e nelle prossime righe cercheremo di fare il punto su tutto quello che bisogna sapere su questa valorizzazione alimentare.
Proteine: le idee sbagliate che bisogna abbandonare
Prima di comprendere come comporre la propria dieta proteica, è bene sgombrare il campo da alcuni facili equivoci sulle proteine.
Il primo grande equivoco in questo senso è quello che porta alcune persone a pensare che le diete iperproteiche sono malsane e potenzialmente dannose. Ebbene, non è così.
La maggior parte delle persone può infatti seguire diete ad alto contenuto proteico senza preoccuparsi di conseguenze negative per la salute: la cosa più importante è semmai considerare i tipi di proteine che si consumano. Scegliendo tagli di carne magra e opzioni poco elaborate si ottengono i maggiori benefici per la salute con il minor numero di rischi associati.
Per quanto poi concerne il quantitativo di proteine di cui si ha bisogno, la raccomandazione generale per l’assunzione di proteine è di 0,8-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Se però chi assume le proteine è una persona meno attiva, allora il suo fabbisogno proteico non potrà che essere inferiore. Se si è più attivi o si pratica un’attività fisica intensa, il fabbisogno proteico sarà di contro più elevato.
Si può poi procedere con il dividere la quantità totale di proteine di cui si ha bisogno ogni giorno per il numero di pasti che si consumano, al fine di pianificare un’assunzione ordinata di questi nutrienti.
Il secondo grande equivoco a cui spesso si va incontro è pensare che per assumere una quantità sufficiente di proteine sia necessario mangiare carne. Anche in questo caso, chiariamolo subito, non è così.
Le fonti proteiche vegane e vegetariane (come i fagioli o le lenticchie, giusto per citare alcune delle più diffuse) possono infatti offrire una quantità di proteine sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero se vengono abbinate agli alimenti giusti. Tuttavia, è bene chiarire che le fonti proteiche vegane o vegetariane (tranne la soia) sono giudicate come proteine incomplete perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate.
Ecco dunque che per assumere tutti gli aminoacidi essenziali, le fonti proteiche vegane o vegetariane devono essere abbinate a un’altra proteina complementare per soddisfare il fabbisogno. Per esempio, combinando i legumi con cereali o noci/semi, è possibile soddisfare il fabbisogno di aminoacidi essenziali e aumentare l’apporto proteico. Non è peraltro necessario mangiare queste proteine complementari insieme nello stesso pasto!
Le proteine alternative: le migliori opzioni tra cui scegliere
A questo punto possiamo tornare nel nostro odierno focus e cercare di capire quali siano le migliori proteine alternative con cui condire di nutrienti la nostra dieta.
Una buona fonte alternativa di proteine è ad esempio lo yogurt greco: quello a basso contenuto di grassi (2% o inferiore) e senza zuccheri aggiunti è sicuramente il migliore, considerato che una porzione può offrire fino a 20 grammi di proteine senza apportare grassi o zuccheri in eccesso.
Naturalmente, una ottima fonte di proteine alternative è il pesce: meglio scegliere i frutti di mare più ricchi di acidi grassi salutari e meno ricchi di metilmercurio, come il salmone, le acciughe e la trota. E che dire di noci, semi e soia: noci e semi sono ottimi da aggiungere ai piatti per ottenere proteine extra, grassi sani, vitamine e minerali, ma sono anche più densi di calorie (meglio limitate le porzioni!). I prodotti a base di soia, come il tofu e il tempeh, sono molto versatili e ricchi di proteine complete.
Tra le fonti di proteine alternative dobbiamo poi accennare anche a fagioli, piselli e lenticchie, che apportano proteine, fibre e altri nutrienti. Se combinati con cereali o noci/semi, forniscono una fonte completa di proteine con tutti gli aminoacidi essenziali necessari.
Altre opzioni di proteine alternative animali, invece dei più consueti manzo, pollo o tacchino, sono il maiale magro, l’agnello, gli affettati non lavorati, e altro ancora. Insomma, le scelte non mancano di certo!
Come incorporare le proteine alternative nei propri pasti
Se infine si hanno dei dubbi sulla possibilità di coprire il proprio fabbisogno proteico, c’è un facile modo per ingerire più proteine senza annoiarsi: mischiare le carte in tavola!
Per esempio, si possono preparare frullati a base di yogurt greco o proteine in polvere con frutta, verdure fresche e anche un po’ di avocado per ottenere grassi sani, ricorrere all’hummus con verdure e/o pita integrale, allo yogurt greco con frutti di bosco o frutta, a un’insalata di tonno misto ad avocado, e così via.
Buon appetito!