Integrazione, Nutrizione

Alimenti ricchi di proteine: scopriamo quali sono

Cosa sono le proteine?

Le proteine sono sostanze nutritive che hanno principalmente una funzione plastica, cioè servono a costruire le strutture cellulari e a rinnovare le cellule dei tessuti. Per questo devono essere presenti giornalmente nella dieta di ciascun individuo.

Le proteine sono costituite da lunghe catene di amminoacidi. Gli amminoacidi che costituiscono le proteine sono 20 e si uniscono e combinano tra di loro per determinare forma e funzione della proteina. Alcuni di questi amminoacidi non vengono prodotti dall’organismo e devono essere necessariamente assunti con l’alimentazione.

Il fabbisogno giornaliero totale di proteine varia in relazione all’età (è maggiore durante la crescita) e all’attività fisica (è maggiore in caso di elevati carichi di lavoro per la ricostruzione dei tessuti muscolari).

Quali alimenti contengono le proteine?

Le proteine sono contenute in alimenti sia di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati) sia di origine vegetale (legumi, cereali, semi e frutta secca a guscio).

Proteine di origine animale

Hanno un alto valore biologico, perché hanno una composizione di amminoacidi più simile a quella del nostro organismo, e sono definite “nobili” o complete perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali.

Ovviamente al primo posto troviamo la carne (in particolare quella secca che ha addirittura un contenuto proteico raddoppiato), che essendo composta di fibre muscolari ha inevitabilmente un più alto contenuto proteico. Possiamo quindi scegliere tranquillamente tra carni bianche e rosse, ma anche prosciutto crudo e bresaola, ricordando però che le carni bianche hanno un minor contenuto di grassi.

Anche il pesce è ricco di proteine, oltre che di vitamine del gruppo B e D e minerali. Da preferire il pesce azzurro e il salmone per il maggior contenuto di acidi grassi omega-3, che favoriscono il benessere cardiocircolatorio e vascolare.

In 100 g di uova troviamo circa 12,5 grammi di proteine di alta qualità, ma anche ferro, calcio, fosforo, vitamina K2, utile per le ossa, vitamine del gruppo B e D. L’albume in particolare è ricco di sali minerali e privo di grassi e promuove il miglioramento del tono muscolare.

Se sei a corto di idee, leggi le nostre ricette proteiche con albumi d’uovo.

Per quanto riguarda latte e latticini, bisogna sottolineare che il valore proteico più alto è contenuto nel siero del latte, che è il principio alla base di molte proteine in polvere come l’integratore alimentare Iso-Fuji Yamamoto, consigliato per gli sportivi che praticano un’attività intensa.

Proteine di origine vegetale

Come abbiamo anticipato, si trovano in legumi(piselli, ceci, fagioli, lenticchie), cereali, soprattutto integrali (crusca, farro, riso, pasta…), semi (soia, girasole, sesamo, lino…) e frutta secca a guscio (pinoli, arachidi, pistacchi, mandorle…).

Le proteine di origine vegetale sono dette incomplete perché mancano di alcuni amminoacidi essenziali, per esempio la metionina e cisteina. Per questo per avere un’alimentazione proteica completa è necessario assumerle combinando alimenti vegetali di origine diversa per compensare le carenze; per esempio il binomio riso/pasta e legumi ci permette di compensare le carenze di amminoacidi della pasta/riso con i legumi e viceversa.

A loro volta le proteine di origine vegetale, però, sono prive di colesterolo e grassi saturi, per cui migliorano il sistema cardiocircolatorio e prevengono le malattie cardiovascolari. Inoltre favoriscono le funzionalità intestinali e saziano più velocemente e a lungo.

  • In definitiva non bisogna preferire un tipo di proteina all’altra, ma adottare sempre e comunque un’alimentazione sana ed equilibrata, basata sulla selezione di alimenti di qualità e di origine controllata, che possa permettere all’organismo di assumere tutti i principi nutritivi di cui ha bisogno e sopperire alle mancanze dovute a diete più restrittivi con integratori proteici

Leggi anche Cibi proteici: quali scegliere tra animali, vegetariani e vegani.

proteine animali e vegetali

Cos’è e a cosa serve una dieta proteica?

Una dieta proteica è un regime alimentare che privilegia l’assunzione di proteine combinate con verdure a discapito di carboidrati, zuccheri e grassi. In tal modo si stimola l’organismo ad attingere l’energia non dai carboidrati ma dalle riserve di grasso con l’attivazione del meccanismo della chetosi, lo stesso che entra in gioco con il digiuno intermittente.
La dieta proteica è molto amata e diffusa perché permette di perdere peso senza compromettere la massa muscolare. Inoltre contribuisce all’aumento della massa muscolare.

Sei alla ricerca di prodotti proteici già pronti o da consumare velocemente?

Ecco qualche indicazione.

  • Dopo una sessione di allenamento, per contrastare il c.d catabolismo muscolare (perdita della massa muscolare) e favorire il recupero e la crescita muscolare, come integrazione alimentare puoi scegliere una barretta proteica, che come tale ti assicura il necessario apporto di proteine ma anche una quota di carboidrati e grassi (fornitori di energia).
  • Un’alternativa fresca e gustosa alla classica barretta sono le bevande proteiche, ideali per gli sportivi, in quanto svolgono un ruolo essenziale per stimolare la crescita e il recupero muscolare.
  • Dopo l’esercizio fisico, puoi provare i nostri richiestissimi prodotti della Ehrmann
  • Per una prima colazione ad alto apporto proteico scegli i nostri cereali proteici. Abbiamo selezionato accuratamente i prodotti che ti consigliamo per garantirti una prima colazione o anche uno spuntino sano ma anche gustoso.
  • Uno spuntino delizioso e accattivante? Scegli una delle nostre creme spalmabili proteiche, accuratamente selezionate perché “mangiare sano non significa rinunciare al gusto”.

Ovviamente come sempre, raccomandiamo di evitare il fai da te e di affidarsi a un nutrizionista esperto che possa programmare per voi un regime alimentare corretto ed equilibrato unito a un allenamento funzionale ai vostri obiettivi.