Come tutti gli atleti ben sanno, allenarsi in palestra è importante quanto la cura del riposo e dell’alimentazione dopo lo sforzo muscolare più intenso. Ecco dunque che comprendere quali spuntini post workout assumere dopo la palestra diviene essenziale per completare la propria routine in maniera efficace, dando il pieno merito agli impegni che abbiamo messo nella costruzione della massa e, contemporaneamente, nel recupero delle energie perdute.
Cerchiamo allora di comprendere in questa guida che cosa mangiare dopo la palestra e quali siano i migliori spuntini post allenamento che è possibile assumere.
Perché uno spuntino post-workout è importante: tutti i benefici del mangiare dopo l’allenamento
Ancora prima di comprendere quali siano i migliori spuntini post workout è sicuramente utile soffermarsi per qualche istante nel comprendere quali siano i benefici del mangiare dopo l’allenamento in palestra o dopo che si è effettuata altra attività sportiva.
Di fatti, che sia un atleta professionista o un semplice appassionato di fitness, uno spuntino post-workout è certamente in grado di costituire un elemento fondamentale per il tuo benessere e la tua performance. Ma perché?
In primo luogo, ricarica le energie: l’allenamento erode infatti le energie del tuo corpo, che vengono gradualmente ripristinate nelle ore successive. Per rendere questo ripristino ancora più efficace, ti consigliamo di valutare con attenzione in che modo poter rimpolpare il tuo organismo di nutrienti che accelereranno il ripristino del tuo stato di forma.
Similmente, è bene rammentare come gli spuntini post workout siano utili anche per ripristinare le scorte di glicogeno, la principale fonte di energia per i tuoi muscoli. Come intuibile, durante l’allenamento, il glicogeno tende ad esaurirsi, necessitando così di essere reintegrate.
Non solo. Un buon alimento dopo il workout è in grado di promuovere il recupero muscolare: le proteine che puoi assumere con gli spuntini a margine dell’attività in palestra aiutano infatti a riparare e costruire i muscoli danneggiati durante l’allenamento. Infine, non dimenticarti che lo spuntino post workout può ridurre la sensazione di fame, evitando di abbuffarti al pasto successivo.
Non ti sembrano buone ragioni per fare attenzione a quello che mangi dopo la palestra?
Cosa mangiare dopo l’allenamento: la scelta dei migliori spuntini post workout
Ora che abbiamo compreso per quali motivi dovresti riporre un po’ di cautela nel curare gli alimenti post workout, occupiamoci anche della scelta dello spuntino, ovvero di cosa mangiare dopo l’allenamento.
Purtroppo, però, non esiste un alimento post workout che vada bene per tutte le situazioni. Tutto dipende da:
- tipo di allenamento: se hai fatto un allenamento intenso, avrai evidentemente bisogno di uno spuntino più ricco di calorie e di nutrienti rispetto a un allenamento leggero;
- obiettivi: se vuoi perdere peso, dovrai scegliere uno spuntino ipocalorico. Di contro, se vuoi aumentare la massa muscolare, avrai bisogno di uno spuntino ricco di proteine;
- preferenze: ogni atleta è diverso e, dunque, per incentivare l’attenzione nei confronti degli spuntini post workout è sicuramente utile scegliere cibi che ti piacciono e che siano facili da digerire.
Esempi di spuntini post-workout: qualche idea per te!
A questo punto dovresti avere sufficienti informazioni per comprendere come strutturare un buon pasto post allenamento.
Se per esempio hai necessità di fare il pieno di carboidrati, introduci nel tuo spuntino post palestra
- frutta fresca,
- banana,
- pane integrale,
- crackers,
- riso soffiato.
Se invece hai bisogno di fare il pieno di proteine perché sei in una fase in cui stai privilegiando l’incremento della massa muscolare, allora introduci ingredienti come:
- yogurt greco,
- ricotta,
- uova sode,
- pollo o tacchino a fette,
- tonno,
- salmone
Non dimenticare poi una dose di grassi sani, come quelli contenuti in
- frutta secca,
- semi oleosi,
- avocado.
Quando mangiare lo spuntino post-workout?
Tutto ciò premesso, ci sono ancora alcuni aspetti che vorremmo chiarire con te e che ti permetteranno di definire ancora meglio le tue abitudini post workout.
In particolare, può essere utile chiarire quando mangiare lo spuntino post-workout, considerato che è proprio dal timing dell’assunzione di tali sostanze nutritive che deriva una parte della sua efficacia.
Ebbene, anche se l’organismo di ciascuno di noi agisce in maniera parzialmente differente, possiamo certamente affermare come il momento ideale per consumare lo spuntino post-workout è entro 30-60 minuti dalla fine dell’allenamento.
In questo modo, il tuo corpo avrà il tempo necessario per ripristinare le energie e avviare il processo di recupero muscolare con piena efficacia!
Consigli per uno spuntino post-workout efficace
Concludiamo infine con qualche suggerimento finale su come poter strutturare il tuo migliore spuntino post-workout. Si tratta di piccoli spunti che approfondiremo nel corso di successivi focus, ma che già ora ti consigliamo di tenere a mente per poter pianificare correttamente le tue abitudini post allenamento.
In primo luogo, scegli cibi integrali e non processati, combinando carboidrati, proteine e grassi sani: un mix alimentare di questo tipo ti garantirà infatti il soddisfacimento del deficit di nutrienti che starai probabilmente vivendo nel post workout. Naturalmente, a seconda delle tue necessità (vedi sopra), potrai privilegiare l’uno o l’altro componente, incrementando la dose proteica o quella di carboidrati.
In secondo luogo, ricorda di non esagerare con le calorie. Se infatti il tuo obiettivo è quello del dimagrimento, mangiare troppe calorie nel post workout rischia di vanificare buona parte del tuo percorso di ritorno a uno stato di forma ideale. Meglio pertanto limitarsi e scegliere alimenti sazianti che possano evitarti di esagerare con il cibo.
Ricorda poi che il miglior alleato di te stesso… sei tu: ascolta il tuo corpo e mangia se hai fame, evitando le abbuffate ma lasciandoti guidare dalle esigenze del tuo organismo. Infine, non dimenticarti dell’essenziale idratazione: bevi regolarmente acqua e reintegra i liquidi persi con l’allenamento.
Se poi temi che assumere spuntini post work-out sia troppo complicato, ricorda che puoi sempre prepararli prima e che con un po’ di pianificazione riuscirai ad avere sempre con te dei pasti post allenamento che ti permetteranno di raggiungere i tuoi obiettivi di fitness: la chiave per un buon recupero è sempre il giusto equilibrio tra alimentazione e allenamento, e val sempre la pena occuparsi di questo tema!