Quando si pensa alle verdure, una delle categorie che più spesso viene citata dai nutrizionisti è quella delle verdure verdi, come lattuga, spinaci, cavoli e cavoletti, cavolfiori e altro ancora.
Ma quali sono le proprietà delle verdure verdi, o verdure a foglia verde? Perché potrebbero essere un valido alleato per la nostra nutrizione? Cosa possiamo ottenere da esse?
Cosa sono le verdure verdi?
Cominciamo subito con il precisare che esistono diversi tipi di verdure che possono essere classificate come “verdi”: basti considerare le verdure a foglia come gli spinaci e la lattuga, e ancora le verdure crucifere, come il cavolo, i cavoletti di Bruxelles e il cavolfiore. Verdure con proprietà diverse e distintive rispetto alle altre verdure “non verdi”, tali da renderle particolarmente benefiche per la nostra salute.
Sia sufficiente ricordare, in questa sede di premessa, come tra i vantaggi più importanti del consumo di verdure verdi vi siano l’apporto di vitamine e minerali, il buon contributo all’idratazione e un discreto potere saziante. Ma non solo!
Quali proprietà hanno le verdure verdi?
Come abbiamo anticipato, le verdure verdi riescono a trasferire al nostro organismo una serie di importantissime proprietà. In primo luogo, si tratta di verdure ricche di sostanze nutritive e di vitamine, che le rendono una scelta salutare per la dieta.
Ancora, le verdure verdi hanno mediamente un alto contenuto di antiossidanti, che possono aiutare a proteggere le cellule dai danni e promuovere la prevenzione del cancro. Alcune delle sostanze nutritive e delle vitamine specifiche presenti nelle verdure verdi sono ad esempio la vitamina A, la vitamina C, la vitamina K, i folati, il calcio e il potassio.
Come mangiare le verdure verdi in modo sicuro ed efficace
La maggior parte delle persone ha familiarità quotidiana con le verdure, mangiandone una o più porzioni durante la giornata. Tuttavia, la maggior parte delle persone non ha sufficiente familiarità con i diversi tipi di verdura che possono essere facilmente acquistati sul mercato, non riconoscendo che ogni verdura ha le sue proprietà che, se non uniche, sono per lo meno in grado di dare piena dignità al prodotto alimentare, rendendolo facilmente riconoscibile dai concorrenti.
Per quanto poi concerne le verdure verdi, o verdure a foglie verde, il loro inserimento all’interno dei pasti è favorito dal fatto che ci sono numerose caratteristiche che le rendono un ideale complemento di ogni menu:
- sono povere di calorie e di grassi
- possono aiutare a perdere peso e a mantenerlo
- possono contribuire ad abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo
- contengono antiossidanti che possono proteggere l’organismo dalle malattie
- forniscono quantità significative di vitamina C, potassio, fibre e vari altri nutrienti
- sono una buona fonte di minerali come magnesio, zinco, rame e ferro
- ultimo, ma non meno importante, hanno un sapore delizioso che ben si sposa con altri ingredienti!
Piccolo consiglio: a parità di altre condizioni, quando si scelgono le verdure verdi da consumare, è importante prestare attenzione al loro colore. Più il colore è scuro, di norma più antiossidanti sono presenti nella verdura!
Esaminiamo ora brevemente le principali caratteristiche delle più diffuse verdure a foglia verde.
Verdure a foglia larga
Tra le principali verdure verdi ci sono innanzitutto quelle a foglia larga, così chiamate perché – come intuibile – hanno delle foglie verdi di dimensioni piuttosto ragguardevoli. Le verdure a foglia larga dispongono di elevati quantitativi di vitamina A e vitamina C, minerali, fosforo e calcio. Sono anche ricche di acqua, consentendo così di disintossicare l’organismo e ripulirlo da eventuali tossine.
Come se non bastasse, un altro grande beneficio delle verdure a foglia larga è legato alla loro alta digeribilità: si tratta pertanto di un prodotto che può essere favorevolmente utilizzato da tutte le persone che hanno difficoltà a sopportare le verdure. Il loro basso apporto calorico è un toccasana per tutti coloro i quali si trovano a far fronte a qualche ristrettezza calorica nelle diete.
Tra le principali verdure verdi a foglia larga ricordiamo:
- lattuga
- cicoria
- spinaci
- biete
- verza
Verdure a foglia stretta
Se la caratteristica visiva più importante delle verdure a foglia larga è chiara, dovrebbe esserlo anche quella delle verdure a foglia stretta che, come intuibile, hanno foglie di dimensioni più contenute e, spesso, di forma più affusolata.
La maggior parte delle verdure verdi a foglia stretta è molto ricco di ferro e, proprio per questo motivo, potrebbero essere un buon supporto per trovare il giusto equilibrio per questo minerale. Così come le colleghe a foglia larga, anche quelle a foglia stretta sono altamente digeribili e hanno poche calorie.
Tra le principali verdure a foglia stretta troviamo:
- rucola
- sedano
- bietole
Spinaci
Cerchiamo ora di fare un altro piccolo passo in avanti e comprendere quali siano le principali verdure verdi. La prima della quale vogliamo occuparci sono gli spinaci, una delle verdure con il maggiore apporto nutrizionale: contengono infatti una grandissima quantità di vitamina A (basti considerare che una porzione di spinaci può soddisfare il 52% delle quantità giornaliere di questa vitamina!) e elevati quantitativi di vitamina K.
Gli spinaci sono anche un’ottima fonte di antiossidanti e, in particolar modo, di beta-carotene e luteina. Per non perdere questo positivo contributo, è meglio consumarli crudi.
Cime di rapa
Così come gli spinaci, anche le cime di rapa meritano di essere citate tra le verdure più importanti. Deliziose, offrono un apporto elevato di vitamina C e di vitamina K, così come di glucosinolati, utili per prevenire molte malattie.
Cavolo
Che dire del cavolo? Tra le verdure a foglia verde più amate e utilizzate in cucina, il cavolo può essere consumato in tantissimi modi diversi: basta scegliere la varietà che più si preferisce e garantirsi in questo modo tutti i vantaggi di un’alimentazione sana ed equilibrata.
Tra i principali apporti benefici al nostro organismo, citiamo per brevità la vitamina A e K del cavolo nero, così come la i carotenoidi del cavolo bianco.
Barbabietola
La barbabietola ha foglie verdi molto importanti per il nostro benessere. Mangiabili crude o cotte, sono ricche di vitamina C e hanno anche delle discrete quantità di fibre alimentari e proteine. Ottimi anche gli apporti di vitamina A e K, rendendo così questa verdura un buon alleato del nostro benessere.
Bietole
Le bietole sono verdure caratterizzate da grosse foglie verdi scuro e da gambi sottili di colore rosso intenso. Si possono mangiare crude e cotte, e riescono ad apportare al nostro organismo delle ottime dosi di vitamina K e di vitamina C. interessante è anche il contributo di magnesio e carotenoidi.
Crescione
Anche se il crescione non è certamente la prima verdura a foglia verde che viene in mente, si tratta di un prodotto che faremmo meglio a considerare con grande attenzione all’interno della nostra dieta. Il crescione può infatti apportare ottime sostanze nutritive e quantità rilevanti di vitamina C e vitamina K. Ha inoltre una buona azione disintossicante ed è infatti in grado di ripulire il nostro organismo da sostanze negative, migliorando la circolazione sanguigna.
Rucola
Se il crescione non è certamente la verdura a foglia verde più conosciuta, lo stesso non si può certamente dire per la rucola, una delle verdure a foglia verde più apprezzate e dal sapore più intenso. Il suo gusto è infatti molto forte e ben riconoscibile, tanto da poter modificare in maniera significativa il sapore dei piatti che accompagna.
Oltre alla vitamina K, la rucola porta in dote tanti minerali di diverso tipo e i glucosinati che, tra gli altri benefici, servono a mantenere la pressione sanguigna più stabile. A proposito: se si vogliono massimizzare i suoi vantaggi, è meglio assumerla cruda.
Cavolini di Bruxelles
Che li si chiami cavolini di Bruxelles o cavoletti di Bruxelles, poco cambia: sebbene non si tratti di una verdura particolarmente apprezzata da molti, è in realtà una gustosa alternativa tra quelle a foglia verde e, sicuramente, meritano un assaggio approfondito! Si possono provare al forno o in altro modo, da soli o all’interno di piatti più elaborati.
In ogni caso, il nostro organismo sarà certamente lieto di fare il pieno di alcune caratteristiche nutrizionali di eccellenza: i cavolini di Bruxelles sono infatti ricchi di vitamina A, vitamina C, vitamina K, antiossidanti e non solo!
Indivia
Eccoci giunti all’indivia, una frequente aggiunta delle nostre tavole. Classica insalata con foglie verdi chiare e larghe, molto utilizzata nelle diete che prevedono una pulizia del nostro organismo in generale e dell’apparato digerente in particolare, l’indivia può essere consumata cruda o cotta, abbinandola magari con un filo di olio extravergine di oliva. Il risultato sarà la possibilità di attingere a considerevoli quantitativi di vitamina K e folati, vitamina A e C.
Lattuga romana
Passiamo dunque alla lattuga romana, altro prodotto spesso presente sulle nostre tavole. Consumabile come qualsiasi altra forma di verdura, può essere condita con sale e aceto, o con olio extra vergine di oliva. Molto interessante il suo contributo in termini di folati e vitamina K, tanto che 100 grammi di lattuga romana sono in grado di coprire circa il 70% del valore giornaliero associato alla vitamina K.
Tarassaco
Concludiamo infine con il tarassaco, le cui foglie raramente vengono consumate da sole, ma vengono invece più preferibilmente integrate ad altre verdure a foglia verde per creare delle insalate miste. Il motivo è il fatto che le foglie di tarassaco non hanno un sapore particolarmente intenso, risultando così più piacevoli insieme ad altre “colleghe”.
Qualsiasi sia il proprio gusto personale, è ben noto che a livello nutrizionale il tarassaco può apportare un elevato apporto nutritivo e, in particolare, ottime dosi di vitamina A, C e K.