Powerlifting: cos’è, come farlo e con quali vantaggi

Il powerlifting è una disciplina sportiva incentrata sull’espressione della forza massimale attraverso l’esecuzione di tre sollevate:

• lo squat con bilanciere oltre il parallelo;
• le distensioni su panca piana con bilanciere, toccando il petto;
• il deadlift, o stacco da terra, con bilanciere.

Durante la fase di competizione, ciascun atleta può eseguire fino a un massimo di tre tentativi, di norma in via incrementale, al fine di raggiungere il limite più elevato possibile, nel rispetto di alcune indicazioni tecniche, violate le quali la ripetizione è considerata come non valida.

In questa guida cercheremo di condividere insieme ai nostri lettori quali sono le tipologie di powerlifting attualmente disponibili, come si effettuano e come migliorare le proprie prestazioni con il giusto allenamento, alimentazione e integrazione.

Le tipologie di powerlifting: classico e attrezzato

Iniziamo subito con il distinguere due diverse tipologie di powerlifting riconosciute nelle gare: i sollevamenti possono infatti essere realizzati sia a corpo libero che con l’uso di alcuni attrezzi. Di qui, la distinzione tra il powerlifting classico (chiamato anche raw, grezzo) e il powerlifting attrezzato.

Per quanto concerne poi quest’ultima tipologia, le attrezzature acquistabili in ogni powerlifting shop si riferiscono principalmente alla bench shirt e ai briefs. In alcune federazioni, poi, è possibile introdurre l’uso di fasce per le ginocchia solamente nella versione attrezzata del powerlifting, mentre in altre è possibile usare le fasce anche nella versione classica.

Esistono poi alcuni accessori che non sono considerati come veri e propri attrezzi e che possono pertanto essere impiegati regolarmente sia nel powerlifting classico che in quello attrezzato. Ci riferiamo in particolar modo a:

• cintura powerlifting per pesi o weight belts
• ginocchiere powerlifting o knee sleeves
• fasce per polsi o wrist wraps
• scarpe da powerlifting.

Trattandosi di materiale tecnico, non sono valutati come veri e propri attrezzi dalla federazione.

I vantaggi del powerlifting: quali sono i benefici per il corpo

Il powerlifting è superficialmente considerato come un’attività molto stressante e impattante per il nostro corpo. Ma è davvero così? O ci sono benefici che sono in grado di garantire a chi effettua questa attività in maniera consapevole, seguendo una scheda powerlifting personalizzata, di conseguire vantaggi molto significativi?

In verità, il powerlifting è in grado di trasferire a chi effettua questa disciplina una ricca serie di potenziali benefici.

Tra i principali possiamo distinguere:

• aumento della forza basale di numerosi gruppi muscolari come petto, spalle, tricipiti, glutei, schiena e cosce;
• miglioramento della funzionalità articolare;
• correzione di schemi motori utili nel quotidiano, con rafforzamento dei gruppi muscolari funzionali alle attività più comuni (come il sollevamento di pesi da terra);
• miglioramento degli esercizi multiarticolari, con la conseguenza che il powerlifting può divenire funzionale all’effettuazione di altre discipline sportive;
• incremento della massa muscolare.

Nonostante i numerosi benefici che è possibile attribuire al powerlifting, sono ancora tantissime le persone che non si avvicinano a questa disciplina poiché temono di andare incontro a costanti infortuni, considerato lo stress che è possibile infondere al corpo. Ma è davvero così?

In realtà, le possibilità di subire un infortunio con il powerlifting sono più o meno le stesse di altre discipline sportive. Eppure, molti pensano che il powerlifting sia pericoloso perché:

• ci sono carichi pesanti da sollevare, e questo può spaventare molte persone. È però importante ricordare che la progressione avviene gradualmente e non è drastica;
• i movimenti sono complessi: squat, panca piana e stacco da terra sono esercizi che coinvolgono molti gruppi muscolari e richiedono una tecnica precisa. Se non si effettuano correttamente, i rischi di infortunio sono evidentemente maggiori;
• i media spesso riportano notizie di infortuni gravi, ma questi casi sono solitamente legati a errori tecnici, allenamenti eccessivi o condizioni fisiche preesistenti.

Inoltre, con alcuni semplici accorgimenti è possibile ridurre facilmente il rischio di infortuni nel powerlifting.

Prima di tutto, con l’aiuto di un professionista, impara la tecnica corretta di effettuazione degli esercizi. Quindi, ricordati di aumentare i carichi gradualmente, seguendo un programma di allenamento ben strutturato e progressivo.

Ti consigliamo poi di ascoltare il tuo corpo: se senti dolore, fermati e consulta un professionista. Non sottovalutare mai l’importanza di un riscaldamento adeguato, che prepara i muscoli e le articolazioni allo sforzo, e concediti sempre del tempo per recuperare. Il corpo ha bisogno di tempo per ripararsi e crescere e, dunque, ritagliati sempre un adeguato riposo tra un allenamento e l’altro.

Come iniziare ad allenarsi con il powerlifting: programma di allenamento

Come abbiamo visto nelle scorse righe, il powerlifting è davvero un ottimo modo per aumentare la forza e la massa muscolare. Ricorda però che, soprattutto all’inizio, è fondamentale incrementare i pesi con molta calma e soffermarsi soprattutto sulla tecnica corretta, essenziale per evitare infortuni.

Prima di iniziare un programma di allenamento per il powerlifting è inoltre bene:

• consultare il proprio medico per accertare che tu sia in buona salute e non ci siano controindicazioni;
• trovare un buon allenatore che possa seguirti e correggere eventuali errori tecnici.

Detto ciò, inizia sempre con un programma di base per principianti del powerlifting, una serie di esercizi che compongono una struttura di allenamento di base per iniziare. Ricorda che questo è solo un punto di partenza e che è importante adattarlo alle tue esigenze e ai tuoi progressi, sempre sotto la supervisione di un buon professionista.

Gli allenamenti iniziali non dovrebbero essere troppo frequenti al fine di dare al tuo corpo il tempo di recuperare. Allenati pertanto non più di 2-3 volte la settimana, con almeno un giorno di riposo tra le sessioni.

La seduta dovrà sempre iniziare con un riscaldamento di 5-10 minuti di cardio leggero e mobilità articolare, per poi proseguire con 3-5 serie per esercizio, con un numero di ripetizioni che va da 5 a 8. Infine, concludi con il defaticamento e uno stretching leggero.

Un esempio di programma di allenamento powerlifting per principianti potrebbe essere così composto:

Una vota che avrai preso la giusta dimestichezza con questo schema di allenamento, prova ad aumentare gradualmente il carico, ma resistendo alla tentazione di cercare di sollevare subito pesi eccessivi. Oltre ai tre fondamentali di cui sopra, inoltre, è sempre opportuno inserire esercizi accessori per lavorare su specifici gruppi muscolari.

Come vedremo, poi, un tassello fondamentale è sempre costituito dalla corretta alimentazione: la nutrizione equilibrata è infatti fondamentale per la crescita muscolare e il recupero. Dormi infine a sufficienza e dai al tuo corpo l’opportunità per riposarsi.

Alimentazione per il powerlifting: cosa mangiare?

Nelle precedenti righe abbiamo cercato di fare il punto su quali siano le caratteristiche del powerlifting. Ma qual è l’alimentazione di un powerlifter? Che cosa deve mangiare un atleta che intende fare powerlifting per massimizzare i suoi risultati?

Come intuibile, anche l’alimentazione di un powerlifter deve essere ben bilanciata e personalizzata al fine di soddisfare le specifiche esigenze energetiche e nutrizionali di ogni individuo, soprattutto se sta per affrontare una disciplina sportiva così intensa come questa.

Nell’alimentazione del powerlifter non possono dunque mancare i principali macronutrienti a cominciare dalle proteine, fondamentali per la crescita e la riparazione muscolare. Le fonti proteiche ideali sono quelle che provengono da carne magra, pollame, pesce, uova, legumi e latticini.

Non può nemmeno mancare una forte dose di carboidrati, che forniscono l’energia necessaria per gli allenamenti intensi. Cereali integrali, patate, riso, pasta e frutta sono ottime fonti per questo  scopo. Nei pasti non bisogna poi sottovalutare il ruolo dei grassi, essenziali per il benessere generale e per l’assorbimento delle vitamine liposolubili. Preferisci grassi sani come quelli presenti in avocado, noci, semi e olio d’oliva.

Per quanto riguarda il timing dei pasti, consuma un pasto ricco di carboidrati e proteine circa 2-3 ore prima dell’allenamento. Dopo l’allenamento, assumi una combinazione di proteine e carboidrati per favorire il recupero muscolare.

Il ruolo degli integratori alimentari

Molti powerlifter cercano di soddisfare il proprio fabbisogno di nutrienti attraverso integratori alimentari: pur utili per colmare eventuali carenze nutrizionali, non sostituiscono certamente un’alimentazione sana ed equilibrata.

Tutto ciò premesso, tra i principali integratori più comunemente utilizzati dai powerlifter troviamo certamente le proteine in polvere, fondamentali per aumentare l’apporto proteico. Abbiamo realizzato questa guida alle proteine in polvere per saperne di più, che ti invitiamo di leggere. Qui sotto trovi invece uno dei nostri migliori prodotti per l’integrazione proteica.

C’è poi la creatina, che è utile per migliorare la performance e la forza durante gli esercizi. Anche per la creatina abbiamo realizzato una pratica guida per la corretta assunzione nello sport, che puoi leggere quando vuoi. Qui invece trovi un’alternativa tra le più vendute su PerfectBody360 se sei alla ricerca di questo prodotto.

Abbiamo poi gli integratori con beta-alanina, essenziale per aumentare la resistenza alla fatica. Puoi leggere qui la nostra guida alla beta-alanina, mentre nelle prossime righe trovi quello che ti serve per fare il pieno di questo prodotto.

Ricorda infine che è fondamentale bere sempre molta acqua durante tutto il giorno, soprattutto prima, durante e dopo l’allenamento e che il sonno è fondamentale per il recupero muscolare. Buon allenamento!