Sfoggiare degli addominali scolpiti e tonici? È il desiderio di ogni uomo e di ogni donna che abbia l’ambizione di tenere alla larga grasso e inestetismi in una delle zone più importanti del proprio corpo.
Ma è possibile effettuare un efficace allenamento degli addominali a casa? Quali sono gli esercizi per gli addominali che sono più validi e più funzionali per i nostri obiettivi?
In questo approfondimento cercheremo di comprendere come poter effettuare un buon allenamento degli addominali senza attrezzi: un vero e proprio percorso sostenibile che, settimana dopo settimana, ti permetterà di costruire un addome perfetto e una pancia piatta.
Prima di procedere, però, una piccola avvertenza!
Ricorda infatti che l’esercizio fisico è una componente importante per poter avere addominali a casa tonici e informa, ma non è l’unica: cerca dunque di accompagnare questa pratica a una sana ed equilibrata alimentazione, e a uno stile di vita più sano.
Come sono fatti gli addominali?
Prima di comprendere quali siano i migliori passi da intraprendere per poter allenare gli addominali a casa e incrementare la massa muscolare, giova sicuramente compiere un piccolo step introduttivo per cercare di capire come siano fatti gli addominali. O, meglio, quale sia l’anatomia dei muscoli dell’addome.
In sintesi, la parete addominale è suddivisibile in tre differenti porzioni. E, contrariamente a quanto magari stai pensando, non si tratta di addominali alti, medi e bassi! Questa classificazione, infatti, è anatomicamente inesistente, e rileva unicamente per poter indicare la porzione di parete addominale che possiamo cercare di interessare con maggiore specificità attraverso i nostri esercizi.
Di contro, se vogliamo comprendere con maggiore consapevolezza come sia strutturata la nostra parete addominale, dobbiamo innanzitutto prendere confidenza con il muscolo retto dell’addome, che è quello ci permette di piegare il busto verso le ginocchia. Per intenderci ancora meglio, è questa la zona della parete addominale che ci permetterà di sviluppare un bellissimo six-pack, quella “tartaruga” sempre ambita e, in buona parte dei casi, mai ottenuta.
La seconda porzione addominale è il muscolo traverso, meno noto perché, fondamentalmente… non si vede! Si tratta infatti di un muscolo piuttosto profondo, il cui obiettivo è soprattutto quello di stabilizzare il busto, e garantire dunque una migliore efficacia e comfort dei principali movimenti e della postura.
Infine, abbiamo i muscoli obliqui dell’addome, esterni e interni. Come puoi ben intuire si tratta degli addominali “laterali”, che ci permettono di muoverci in rotazione, e di sviluppare un bel giro vita.
Allena gli addominali a casa con i giusti esercizi
Come allenare gli addominali a casa
Ora che abbiamo qualche conoscenza in più sulla composizione degli addominali, non possiamo che comprendere come allenarli a casa propria, in modo corretto e senza traumi.
Crunch
Il primo esercizio che vogliamo proporre è uno dei più noti, il crunch. Per poterlo replicare ti basterà stenderti sul pavimento a pancia in su, appoggiare le mani dietro la nuca allontanando i gomiti dal corpo, e porre i piedi a contatto con il pavimento.
Da tale posizione di partenza, cerca di avvicinare il più possibile la parte superiore del petto alle ginocchia, facendo attenzione che la parte lombare della schiena sia in posizione neutrale (dovrà essere solo leggermente sollevata dal pavimento).
Quando si raggiunge il massimo consentito, si potrà ritornare alla posizione di partenza con un movimento lento e controllata, accompagnato da una espirazione.
Crunch inverso
Il secondo esercizio che proponiamo è il crunch inverso.
In questo caso, modifichiamo al posizione di partenza mettendo le braccia distese ai lati del corpo. Da questa posizione iniziale, bisognerà spostare le ginocchia in direzione del petto, con la schiena che dovrà essere sempre bene aderente al pavimento.
Anche se inizialmente potrebbe essere difficile, cerca di fare in modo che i glutei si sollevino dal pavimento. E che, in fase di ritorno alla posizione iniziale, il movimento sia sempre controllato. La parte lombare dovrà rimanere in posizione neutrale, non curvata.
Crunch laterale
Altro esercizio, altro crunch, questa volta laterale. In questo caso, procedi ripetendo la posizione di partenza del crunch inverso. Quindi, cerca di effettuare dei movimenti laterali alternati, al fine di toccare le caviglie con le mani. Il movimento dovrà essere sempre controllato, evitando di effettuare degli strappi e delle accelerazioni, e favorendo invece un’attivazione lenta e coerente degli addominali.
Conclusioni
Con questi tre semplici esercizi potrai allenare tutti i principali muscoli addominali in modo molto semplice ed efficace!
Ricorda che per muscoli così grandi come quelli addominali, i risultati non arrivano mai in poche settimane, e che dovrai pertanto predisporre un piano paziente e costante di allenamenti.
Ti ricordiamo altresì che per poter ottenere dei risultati visibili con il passare dei mesi non è affatto necessario sottoporsi a estenuanti sedute e ripetizioni. Piuttosto che la quantità degli esercizi, cerca di puntare sempre alla massima qualità, con movimenti controllati e corretta attivazione dei muscoli addominali!