Partendo sempre dal presupposto che per regimi alimentari particolarmente restrittivi è sempre bene rivolgersi a un nutrizionista esperto che studi un piano alimentare calibrato sulle personali esigenze e necessità di ciascuna persona, al fine di evitare qualsiasi carenza nutrizionale, oggi parliamo di dieta vegana e di come possa aiutarci nel dimagrimento.
Cos’è la dieta vegana
Il veganesimo non è solo una dieta ma un vero e proprio stile di vita basato sul rispetto dell’ambiente e di tutte le sue forme di vita, sulla riduzione degli sprechi in ogni ambito.
La dieta vegana esclude tutti i cibi di origine animale (carne, pesce, formaggi, uova) o che presuppongano uno sfruttamento dell’animale (per esempio il miele inteso come sfruttamento delle api per scopi commerciali) per concentrarsi su cereali, legumi, frutta, verdura, semi, germogli, tuberi, alghe e i relativi derivati, come tofu e seitan.
Di per sé la dieta vegana non fa dimagrire, perché la regola per restare in forma con l’alimentazione è sempre quella di abbinare attività fisica, stare attenti alle quantità dei cibi ingeriti ma soprattutto alla loro qualità.
Certo la dieta vegana, essendo basata su alimenti poveri di grassi, non di origine animali, ricchi in fibre e naturalmente ipocalorici, aiuta senz’altro a perdere i chili in eccesso e a ritrovare la forma fisica desiderata.
I cibi ricchi in fibre infatti contribuiscono al regolare funzionamento dell’intestino e quindi ad eliminare le tossine.
Inoltre, un’alimentazione vegana sana ed equilibrata, oltre ad aiutare il processo di dimagrimento, rallenta i processi di invecchiamento, riduce i processi di infiammazione dell’organismo, protegge il cuore, abbassa il colesterolo, aiuta a sviluppare la massa magra e ad avere una pelle più bella, e in generale è amica dell’ambiente e degli animali. Se volete sapere approfondire l’argomento, vi invito a leggere questo articolo sui pro e i contro della Dieta Vegana.
Cosa mangiare allora in una dieta vegana?
- Soia e prodotti a base di soia, legumi, prodotti integrali, quinoa, verdure verdi, noci e burro di arachidi per il giusto apporto di proteine di origine non animale.
- Fagioli, noci, semi, fiocchi d’avena, fiocchi di lievito per garantire lo zinco necessario al corretto funzionamento degli ormoni e dell’insulina nel nostro organismo.
- Verdure a foglia verde, fagioli, mandorle, semi di sesamo, latte vegetale e succhi di frutta per il calcio indispensabile alla crescita e alla salute delle ossa e per il benessere dei denti.
- Semi di lino, semi di chia, semi di canapa, noci, alghe marine per introdurre acidi grassi omega-3 indispensabili al buon funzionamento del cuore.
Qui di seguito alcuni esempi di menù giornaliero, con 3 alternative per ogni pasto principale.
Colazione
- Uno shake vegano
- 200 ml di Latte di soia + avena 30 g + farro soffiato 30 g + mandorle tostate
- pane/fette integrali, crema vegana al cioccolato fondente, latte di soia
Spuntino
- Gallette aromatizzate
- 150 g di frutta di stagione
- barretta energetica vegana
Pranzo
- polpette di ceci, tofu e piselli cotte al forno.
- risotto integrale con piselli e curcuma
- pasta a base di soia, o quinoa o fagioli, salsa di pomodori freschi bio, basilico e formaggio vegetale grattugiato
Merenda
- Biscotti preparati con farine vegane
- Cioccolato fondente
- Frutta secca (20 g)
Cena
- Pizza preparata con Keto Pizza condita con verdure a piacere.
- Vellutata di legumi con pane low carb
- Fruttata di zucchine e tofu e pane integrale.
Spesso la dieta vegana può risultare carente nell’apporto di Vitamina B12, calcio e ferro. Risulta utile, allora, integrare l’alimentazione con vitamine e minerali specifiche per i vegani, da assumere sempre sotto controllo e indicazione medica.
I nostri consigli per iniziare
- Iniziare gradualmente, inserendo la dieta vegana per un paio di giorni la settimana. Questo per dare tempo al nostro organismo di abituarsi al nuovo regime alimentare e anche per darci il tempo di documentarci a sufficienza, studiare ricette da provare, ricercare negozi e punti vendita dove rifornire dispensa e frigo
- Attenzione alla qualità degli alimenti vegani. Preferire sempre frutta e verdura fresca e di stagione, prodotti biologi e locali, ed evitare il più possibile prodotti già pronti.
- Fare la spesa in anticipo, per evitare di rimanere all’ultimo momento senza i prodotti essenziali, per seguire correttamente il piano nutrizionale e per essere sicuri di avere un’alimentazione sana, varia ed equilibrata.
- Farsi seguire da un nutrizionista esperto, per controllare regolarmente l’assunzione delle sostanze nutritive essenziali e valutare l’eventualità di ricorrere ad integratori di vitamine e sali minerali.
- Esporsi alla luce del sole almeno 15/20 minuti al giorno per un sufficiente apporto di vitamina D.
- Bere almeno 2/3 litri di acqua al giorno e fare attività fisica, regola base per qualunque regime dietetico.
- Evitare almeno per i primi tempi di mangiare fuori casa, e prediligere comunque ristoranti che prevedano menù specifici.
- Armarsi di tanta pazienza, altra regola comune a qualunque tipo di dieta, ma ancor più valida per la dieta vegana che spesso attira tante critiche, poco costruttive, e che possono demotivarci. Prima di seguire un regime alimentare dietetico è opportuno studiare e documentarsi, per poter far nostri filosofia, etica e stile di vita che la supportano ed essere pronti ad affrontare amici e familiari che potrebbero non essere d’accordo con le nostre scelte di vita.
