L’arrivo dell’estate coincide con la necessità di allenarsi all’aria aperta con temperature elevate che potrebbero mettere a rischio la sostenibilità delle proprie attività sportive.
Tuttavia, questo non significa che si debbano abbandonare le proprie abitudini di allenamento. O che, magari, si debba rivoluzionare la propria prassi di training.
Quel che invece bisogna fare è conoscere meglio il proprio organismo per adattare i propri allenamenti al contesto nel quale andiamo ad agire, adottando alcuni semplici e immediati accorgimenti tenendo conto che un’eccessiva perdita di liquidi può essere pericolosa per la propria salute.
Proprio per questo motivo nelle prossime righe abbiamo cercato di fare il punto su cosa devi fare (e non fare!) per allenarti d’estate, cosa devi bere e mangiare, e a che ora conviene allenarsi. Scopriamole insieme!
A che ora allenarsi d’estate
La prima cosa che dobbiamo condividere in queste poche righe è a che ora allenarsi d’estate.
Sebbene molto dipenda dalla località in cui ti trovi, in linea di massima è consigliabile fare attività prima delle 10 del mattino o dopo le 18 di sera. È dunque sconsigliato allenarsi nelle ore centrali della giornata e nel primo pomeriggio, quando le temperature sono più calde e il sole è più persistente.
È altresì evidente che molto dipende anche dall’intensità del tuo allenamento. Se infatti è ben possibile fare una passeggiata o un breve giro in bici anche alle 11 del mattino, è evidente che fare una partita di tennis della durata di due ore, con inizio alle 13, nel pieno della stagione estiva, non è proprio la scelta più appropriata.
Come vestirsi per allenarsi d’estate
Per allenarsi d’estate è fondamentale vestirsi con indumenti leggeri, traspiranti e di colore chiaro. Gli abiti di colore scuro attirano infatti il calore e, dunque, rallentano la capacità del nostro corpo di termoregolarsi. Lo stesso può ben dirsi con i materiali sintetici, o quelli troppo attillati in ogni caso, impediscono al sudore di evaporare correttamente. E, considerato che il sudore è il meccanismo principale che il nostro corpo ha per termoregolarsi, ne deriva l’invito a indossare vestiti comodi e chiari, con tessuti leggeri e traspiranti.
In caso di sole particolarmente insistente, un cappellino in testa aiuterà certamente a trovare il migliore riparo.
Un altro consiglio spesso sottovalutato da chi si allena d’estate è l’invito a cambiare periodicamente gli abiti bagnati, preferendo dunque i ricambi asciutti. L’umidità della maglietta bagnata fa infatti sì che il sudore finisca con l’incollarsi alla pelle e ai vestiti, evaporando con maggiore difficoltà e rallentando la termoregolazione del corpo di cui abbiamo più volte detto in queste pagine.
Quanto bere per allenarsi d’estate
Come abbiamo già rammentato qualche riga fa, uno dei rischi principali che corrono coloro che si allenano d’estate è quello di perdere troppi liquidi.
È per questo motivo che diventa fondamentale cercare di reidratarsi, bevendo acqua o soluzioni idrosaline prima di iniziare l’allenamento e durante l’attività, anche a intervalli regolari di circa 15 minuti.
È inoltre consigliabile bere a piccoli sorsi, gradualmente, evitando di ingerire grandi quantità di liquidità in una volta sola: in quel caso diverrebbe maggiore la produzione di urina e, dunque, la riduzione dei livelli di acqua corporea.
Per quanto intuibile, prima o durante l’attività fisica cerca di evitare di ingerire bibite gassate e zuccherate, alcol o caffè: queste sostanze compromettono infatti il corretto funzionamento del tuo organismo alle alte temperature.
A proposito di bevande, hai già letto il nostro focus su cosa bere per dimagrire?
Controlla il peso prima e dopo l’attività fisica
Al termine dell’attività fisica è normale aver perso un po’ di peso che, gradualmente, si va a reintegrare nelle ore successive allo sforzo. Ma quanto peso si dovrebbe perdere?
In linea di massima è consigliabile evitare che la perdita di peso sia superiore al 2% del proprio peso originario. Di qui, una doppia raccomandazione:
- pesati sempre prima e dopo aver svolto la tua sessione di attività fisica, al fine di verificare se la differenza rientra o meno nel 2%. Per esempio, se hai un peso di 75 kg, la perdita di peso non dovrebbe essere superiore a 1,5 kg
- se noti che hai perso molto più peso del limite che dovresti importi, vuol dire che l’attività fisica che hai svolta è troppo pesante o non hai curato a sufficienza la tua idratazione. Una buona ragione per riprogrammare le tue abitudini!
Con l’occasione, ti consigliamo di dare anche uno sguardo al nostro approfondimento sulla crescita muscolare veloce: alimenti e integratori per un miglior risultato!