Il calcio è il gioco più diffuso in Italia e, fortunatamente, tra i calciatori sta crescendo la consapevolezza di quanto sia importante curare la propria nutrizione e l’integrazione alimentare per mantenere elevate le proprie prestazioni e assicurarsi un buono e duraturo stato di forma ideale.
Tuttavia, per capire cosa deve mangiare un calciatore e quali integratori deve assumere un calciatore, giova iniziare con il ricordare quali sono gli sforzi che sono tipicamente compiuti durante l’attività sportiva e – di conseguenza – quali elementi nutrizionali il calciatore dovrebbe assicurare di assimilare.
L’attività fisica del calciatore
Che si tratti di un professionista o di un semplice amatore, il calciatore durante la sua attività fisica è impegnato in scatti che durano da 2 a 8 secondi, su distanze brevi, che raramente superano i 30 metri. i periodi di recupero tra uno scatto e l’altro sono altrettanto ristretti, visto e considerato che gli scatti sono ripetuti, e che nell’arco di un solo minuto spesso ne vengono richiesti 5 o 6 di pari entità. Complessivamente, un giocatore copre durante i 90 minuti un percorso tra i 7 e i 10 km (ma non mancano, evidentemente, le eccezioni).
In aggiunta a ciò, non bisogna dimenticare che il calcio è uno sport che espone l’atleta a numerosi contatti e a variazioni di attività, come avviene ad esempio quando si calcia, si salta, si dribbla.
Insomma, il dispendio energetico per un calciatore è notevole e, purtroppo, è spesso sottovalutato, conducendo lo sportivo ad avere dei deficit nutrizionali che lo conducono a delle performance sotto le proprie possibilità.
Quante calorie brucia un calciatore?
Riprendendo una parte dei concetti che sopra abbiamo formulato, rileviamo come il costo energetico che un giocatore di calcio sostiene durante una partita di 90 minuti si aggira intorno alle 1500 kcal, anche se vi è una notevole variabilità sulla base del ruolo (il portiere avrà un consumo calorico intuibilmente inferiore a quello di un centrocampista) e dell’età.
Sommando queste calorie bruciate al resto delle calorie che si bruciano durante la giornata, emerge come la spesa energetica giornaliera di un calciatore sia di circa 3.000 – 4.000 calorie al giorno (per le donne calciatrici il calcolo è da rivedersi al ribasso, tra 2.500 e 3.000 calorie al giorno).
Come ripartire l’alimentazione di un calciatore
Generalmente per l’alimentazione di un calciatore è consigliabile ripartire i nutrienti giornalieri in questo modo:
- carboidrati tra il 55% e il 65%
- proteine tra il 12% e il 15%
- grassi entro il 30%.
Naturalmente, non si tratta di indicazioni che possono essere ben spendibili nei confronti di ogni atleta, considerato che ciascun calciatore avrà un dispendio energetico diverso. Ed ecco dunque che, risulta esser più utile non solamente ragionare in termini di grammi per kg di peso, quanto anche distinguere il fabbisogno in caso di allenamento, da quello in caso di prepartita, partita e recupero.
La dieta per l’allenamento del calciatore
Prendendo spunto da quanto abbiamo sopra predetto, possiamo ben ricordare come durante la fase di allenamento il calciatore dovrebbe consumare circa 5-7 grammi per kg di peso corporeo di carboidrati, i quali dovrebbero dunque rappresentare un punto fermo nella propria dieta. Anche in questo caso, però, giova andarci cauti: considerato che le sessioni possono essere più o meno intense, non è affatto da escludere che in realtà il valore possa salire anche a 10 g per kg di peso corporeo.
Dunque, nel caso in cui il calciatore abbia 70 kg di peso corporeo, dovrà assumere tra i 350 e i 700 g di carboidrati ogni giorno. Purtroppo, raramente si ha la consapevolezza di un simile valore, tanto che raramente il calciatore meno attento alla propria dieta riesce a soddisfare questo fabbisogno, con conseguente povertà delle proprie “riserve”.
E per quanto riguarda le proteine? In questo caso il range suggerito è quello tra 1,4 e 1,7 g per kg di peso corporeo. Prendendo ancora una volta come riferimento un calciatore di peso pari a 70 kg, ne deriva che il suo apporto quotidiano di proteine dovrebbe essere pari ad almeno 100 g quotidiani, un po’ di più, dunque, rispetto a quanto ordinariamente consigliato nei giorni di “riposo” (tra 0,8 e 1 g per kg di peso corporeo). Per quanto riguarda le fonti di tali proteine, quelle da carni bianche e rosse magre, formaggi non grassi e legumi, dovrebbero essere da preferire, ancora prima di valutare l’uso di integratori proteici.
Passando poi ai grassi, i lipidi dovrebbero essere assunti per un apporto giornaliero non superiore al 30% delle calorie totali: una raccomandazione generale che, evidentemente, vale anche per i calciatori. Dunque, se un calciatore adulto assume circa 3.000 calorie al giorno, i lipidi non dovrebbero eccedere i 90 grammi.
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Cosa mangia il calciatore prima delle partite
Prima ancora di scoprire cosa mangia il calciatore prima delle partite sarebbe più utile comprendere quanto tempo prima deve mangiare. È infatti essenziale che il pasto avvenga almeno tre ore prima dell’incontro, evitando così l’ingestione di alimenti troppo a ridosso della competizione.
Ciò premesso, di norma per il calciatore è consigliabile un menù ricco di carboidrati, nella misura di 2-2,5 g per kg di peso corporeo, evitando le preparazioni troppo complesse, gli eccessi di grassi e quelli di proteine, che potrebbero rendere più difficoltosa e lunga la digestione. È altresì opportuno contenere l’assunzione di frutta, verdura e cibi ricchi di fibre, che potrebbero favorire la formazione di gonfiori e gas.
Un altro aspetto che bisognerebbe assumere nella dovuta considerazione è l’importanza dell’idratazione. Nelle due ore che precedono il match è infatti essenziale idratarsi in maniera più abbondante di quanto si è soliti fare, assumendo almeno 400 ml di acqua.
Cosa mangiare durante la partita di calcio
Fin qui, alcuni spunti che suggeriscono come fronteggiare le ore prima della partita. Ma che cosa si deve mangiare durante il match?
Per semplicità, evitiamo di descrivere in maniera troppo approfondita quel che accade all’organismo del calciatore durante la partita, rinviando dunque – per maggiori focalizzazioni – ad altri testi. Tuttavia, possiamo qui ricordare come sia fondamentale mantenersi sempre ben idratati, e che pertanto bisognerebbe qui privilegiare l’assunzione di bevande che contengano carboidrati ed elettroliti. Per quanto concerne i primi, sono sufficienti 50-60 grammi di zucchero per litro di bevanda, per saturare la capacità di assorbimento del glucosio a livello intestinale. Per quanto riguarda i secondi, si potrà puntare su un ideale mix tra potassio, sodio, magnesio e cloro.
Bevendo regolarmente questa bevanda, il calciatore dovrebbe riuscire a mantenersi idratato a lungo, riuscendo – nel contempo – a disporre di quegli apporti extra di zuccheri che possono essere utilizzati durante l’attività.
Certo, si potrà ben notare come durante la frenesia di una partita di calcio non sia sempre facile cercare di recuperare i liquidi mediante le bevande così preparate. Tuttavia, bisognerebbe pur sempre ricordarsi di sfruttare le pause di gioco, e l’intervallo tra i due tempi, per cercare di reidratarsi a dovere, soprattutto nel caso in cui si giochi a temperature elevate e, dunque, vi sia un maggior rischio di eccessiva perdita di liquidi e di elettroliti, che potrebbe pregiudicare la prestazione dell’atleta.
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Cosa mangiare dopo la partita di calcio
Terminata la partita di calcio, l’atleta non dovrebbe certo accantonare la necessità di curare ancora una volta la propria alimentazione. In particolar modo, per ripristinare rapidamente le scorte di glicogeno muscolare, sarebbe opportuno mangiare un pasto che contenga almeno 1,8 g per kg di peso corporeo di carboidrati, accompagnati da una quota proteica che possa velocizzare la sintesi di glicogeno.
Anche qui, sarà inoltre fondamentale curare l’idratazione, al fine di reintegrare i liquidi abbondantemente perduti durante la partita. Il consiglio è quello di bere circa 1,5 litri di acqua per ogni kg di peso perduto durante la partita, entro le 4 ore successive al termine dell’incontro. Per questo motivo è sempre una buona abitudine quella di pesarsi prima e dopo il match, anche al fine di tenere sotto controllo se la perdita di peso sia o meno nei limiti di quanto prevedibile.
Un’accortezza particolare vale infine per quegli atleti che sono soggetti a una rapida successione di partite, come quelli che partecipano a dei tornei in cui vi sono ripetute discese in campo nell’arco di pochi giorni. In questo caso, infatti, diviene sempre più importante assicurarsi un pronto recupero delle scorte di glicogeno, al fine di evitare che dei deficit possano nuocere alla bontà delle proprie prestazioni atletiche sul campo.