Avere degli avambracci forti e muscolosi è un desiderio comune, soprattutto tra gli uomini. Tuttavia, non sempre è facile migliorare la struttura dei gruppi muscolari coinvolti nell’avambraccio, una zona degli arti superiori composta da più muscoli che svolgono diverse funzioni di flessione, rotazione interna ed esterna dell’avambraccio, adduzione e abduzione del polso.
Ad ogni modo, c’è una buona notizia per te: gli esercizi per gli avambracci non sono tantissimi e imparare a padroneggiarli ti permetterà di rafforzare gradualmente i loro muscoli, per avere braccia più armoniche e resistenti.
Inoltre, molti degli esercizi che vengono dedicati in modo diretto a bicipiti e tricipiti sono in realtà in grado di coinvolgere almeno indirettamente gli avambracci, permettendo così a tutti coloro i quali desiderano tonificare questa parte del corpo di riuscirci in modo più frequente.
In questo approfondimento cercheremo di comprendere quali siano i migliori esercizi per gli avambracci, da replicare in palestra o a casa propria con poca attrezzatura.
Come è fatto l’avambraccio: un po’ di anatomia
Anche se non è questo l’obiettivo del nostro odierno approfondimento, per comprendere come lavorare sull’avambraccio e ottenere il meglio da questa parte del corpo può essere utile effettuare qualche sintesi anatomica.
Come tutti sanno, l’avambraccio è quella parte del braccio che si trova posizionata tra il gomito e il polso. Il “braccio” vero e proprio, invece, è quello che è compreso tra la spalla e il gomito, dove sono situati i bicipiti e i tricipiti: come però abbiamo fatto nelle ultime righe, si suole intendere braccio l’intera estensione dell’arto, con l’avambraccio relegato ad essere una parte dello stesso.
Da un punto di vista osseo, l’avambraccio è rappresentato da radio e ulna, articolate tra loro con l’omero e con le ossa del polso. Da un punto di vista muscolare, invece, l’avambraccio si compone di numerosi muscoli sovrapposti, anteriori, posteriori e laterali.
Sotto il profilo funzionale, troviamo i muscoli estensori del gomito, supinatori dell’avambraccio, pronatori dell’avambraccio, i muscoli anteriori, i flessori del polso, gli estensori del polso, gli estensori delle dita e gli abduttori del pollice.
Perché allenare gli avambracci
Anche se spesso sono sottovalutati rispetto ad altre parti del corpo, allenare gli avambracci è davvero fondamentale!
Durante alcuni esercizi sulle braccia, infatti, sono proprio gli avambracci i primi muscoli che eseguono gli esercizi e sono coinvolti negli allenamenti. E, spesso, sono proprio loro che cedono prima, rispetto ai muscoli principali del braccio: non sfugge, infatti, considerare i bicipiti come più grossi e più forti degli avambracci.
Purtroppo, però, gli avambracci non sono facili da allenare e da far crescere. Di contro, l’allenamento degli avambracci è semplice ed efficace, con pochi esercizi che possono dare all’atleta ottimi risultati già nel breve termine.
Allenamento degli avambracci
Ma cosa significa esattamente allenare gli avambracci?
Lavorare sugli avambracci significa intervenire su due porzioni muscolari: i flessori e gli estensori.
I primi (flessori) sono i muscoli che si trovano sul lato del palmo della mano. I secondi (estensori) sono, intuibilmente, quelli che si trovano sulla parte opposta.
Con i seguenti 4 esercizi riuscirai ad allenarli in sinergia.
Reverse curl o curl a presa inversa
Cominciamo con uno degli esercizi per gli avambracci più noti e apprezzati, il reverse curl. Partendo da una posizione in piedi, con le gambe leggermente divaricate, le braccia tese lungo i fianchi e le mani in pronazione (con i pollici rivolti verso l’interno), si inspira e si flettono gli avambracci avvicinandoli gradualmente al petto. Tra le mani bisognerà impugnare un bilanciere con dei pesi e, durante lo svolgimento dell’esercizio, la schiena dovrà rimanere dritta.
Un esercizio di questo tipo, se ben realizzato, consente di lavorare sugli estensori del polso e sollecita il lungo supinatore e il brachiale anteriore. In misura più lieve è coinvolto anche il bicipite brachiale.
Wrist curl o flessione dei polsi
Un altro esercizio piuttosto comune per rafforzare i muscoli degli avambracci è il wrist curl. La posizione è in questo caso seduti su una panca: da qui, posizionare gli avambracci in appoggio sulle gambe, con il palmo delle mani in supinazione, con i pollici rivolti verso l’alto. Anche in questo caso, bisognerà impugnare bene un bilanciere effettuando delle flessioni delle mani sugli avambracci.
Lavorando bene con questo esercizio è possibile sollecitare il flessore dell’avambraccio e, soprattutto, il flessore radiale del carpo, il palmare lungo, il cubitale anteriore. Marginalmente è possibile sollecitare anche il lavoro dei flessori delle dita.
Reverse wrist curl o estensione dei polsi
Opposto al wrist curl è il reverse wrist curl, un’altra colonna portante di tutti gli esercizi per allenare gli avambracci. Per allenarsi con questo esercizio ci si può sedere su una panca e posizionare gli avambracci in appoggio sulle gambe con il palmo delle mani in pronazione, rivolto verso il basso. Quindi, si può impugnare il bilanciere avendo cura di mantenere una distanza fra i polsi leggermente inferiore alla larghezza delle spalle, ed effettuare delle estensioni delle mani sugli avambracci.
Una realizzazione accorta di questo esercizio, ripetuto nel tempo, permette di agire sugli estensori dell’avambraccio e, secondariamente, sui flessori e sugli estensori delle dita.
Alimentazione per allenare gli avambracci
Naturalmente, per sviluppare gli avambracci in modo sostenibile non si potrà che riporre grande attenzione anche sull’ulteriore tassello del nostro mosaico del benessere: l’alimentazione.
In questo ambito, vogliamo evidentemente smentire chi va alla ricerca di diete per gli avambracci: la dieta riguarda l’organismo nel suo complesso, e non certo una specifica parte del proprio corpo.
In linea di massima, chi ha come obiettivo la crescita muscolare degli avambracci è portato a seguire dei periodi di dieta ipercalorica e iperproteica, ottenendo le calorie da alimenti integrali nutrienti che possano darti le energie giuste per accumulare rapidamente la massa muscolare.
Cerca pertanto di privilegiare le proteine ricche di calorie, come ad esempio quelle che potresti ottenere da pollo e salmone, uova e maiale. A ciò, unisci buone dosi di frutta e verdura, che forniscono nutrienti essenziali per il proprio benessere e le fibre di cui hai bisogno. Non dimenticarti poi dei cereali integrali, come il frumento integrale e il grano saraceno, così come i legumi e la frutta a guscio, come i fagioli neri o le noci pecan, le arachidi e le mandorle.
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