A tutti gli atleti che svolgono attività fisica particolarmente intensa può essere capitato di trovarsi nel bel mezzo di un allenamento e, improvvisamente, sentire i propri muscoli bloccarsi a causa dei crampi muscolari.
È peraltro interessante notare che non è del tutto chiarita l’esatta origine dei crampi. Tra le principali ipotesi, però, gli studiosi ritengono che possano essere causati dall’ipereccitabilità dei motoneuroni, da scariche spontanee dei nervi motori e/o da alterazioni del controllo neuromuscolare, comuni durante la fatica e in grado di ridurre la disponibilità di carboidrati e liquidi.
Sulla base di tali ipotesi, pertanto, sarebbe del tutto prevedibile ritenere che semplici esercizi di stretching, il consumo di liquidi e/o di cibo siano una modalità efficace di trattamento per chi soffre di crampi muscolari.
Tuttavia, è anche vero come diversi studi affermino che in soggetti sani e atletici non sia stata trovata una correlazione diretta tra l’esaurimento dei liquidi e l’alterazione dell’equilibrio elettrolitico come causa dei crampi, e che non sussiste una connessione diretta e definitiva tra i crampi e i pazienti in dialisi quando sono impoveriti di elettroliti durante il trattamento.
Insomma, determinare la causa di un crampo è molto difficile e come se quanto sopra non bastasse vi è l’evidenza che spesso la sede in cui si verifica un crampo non indica la sede in cui si verifica il problema! Infine, arricchiamo di ulteriore complessità il tema sottolineando come vi siano numerosi fattori ulteriori che possono giocare un ruolo nella formazione di crampi muscolari, come età, postura, squilibri muscolari/lesioni, uso di farmaci, squilibri ormonali, disturbi neurologici, scarso flusso di ossigeno e obesità.
Tipi di crampi muscolari
Fermo restando che il tipo più comune di crampo muscolare è quello che è determinato dall’esercizio fisico, esistono diverse condizioni comuni che si presentano con crampi muscolari, come i crampi notturni alle gambe, una condizione che colpisce circa un terzo della popolazione occidentale di età superiore ai 60 anni. Il muscolo più colpito è il polpaccio e lo stretching frequente sembra contribuire a diminuire la frequenza dei casi.
Vi sono poi i crampi alle gambe indotti dalla gravidanza, soprattutto durante gli ultimi 3 mesi della dolce attesa. In questo caso la determinante è da ricercarsi nella compressione dei nervi periferici e nell’insufficiente afflusso di sangue ai muscoli. Ad oggi non esiste un trattamento specifico per ridurre l’incidenza dei crampi, ma sembra che alcuni esercizi fisici appositi possano essere d’aiuto.
Vi sono poi altre tipologie di crampi a volte meno conosciute e trattate, ma non per questo meno fastidiose, come i c.d. crampi da scrittore, riscontrati soprattutto nei soggetti di età compresa tra i 30 e i 50 anni e probabilmente causati da un problema della rete neurale centrale. Vi sono altresì i crampi muscolari da diabete di tipo 2, soprattutto in caso di scarsa vascolarizzazione periferica, e ancora quelli da fibromialgia, per i quali si ritiene che sia l’ipereccitazione del sistema nervoso periferico ad esserne la causa principale.
L’idratazione per ridurre i crampi muscolari
Ora che abbiamo capito che cosa sono i crampi muscolari e quali siano le principali possibili cause, cerchiamo di comprendere cosa mangiare per ridurre i crampi muscolari e, ancora prima… cosa bere!
L’idratazione è infatti la soluzione numero uno per prevenire i crampi, semplicemente perché l’acqua è essenziale per trasportare le sostanze nutritive e lubrificare le articolazioni del corpo. Gli elettroliti, ovvero sodio, cloruro, potassio, magnesio e calcio, sono responsabili del bilanciamento dei liquidi all’interno dell’organismo e della regolazione della funzione muscolare.
Ecco dunque che un fattore che può aumentare il rischio di crampi è proprio la disidratazione, che si verifica quando la perdita di liquidi a causa del sudore può superare in modo significativo il ricambio degli elettroliti. Quando i liquidi nel corpo diminuiscono, diminuisce anche il corretto trasporto di vitamine e minerali.
Ecco perché quando si è disidratati un trattamento di riferimento è quello di far bere soluzioni con sodio e potassio, con il primo che è presente in una concentrazione maggiore all’esterno della cellula, e con il secondo che è presente in una concentrazione minore all’interno della cellula. Quando un impulso nervoso stimola un muscolo a contrarsi, l’afflusso di sodio entra nella cellula e spinge il potassio fuori.
Anche il calcio e il magnesio sono spesso parte di integratori che vengono somministrati a chi soffre di crampi, considerato che anch’essi sono coinvolti nella contrazione del muscolo, permettendogli di allungarsi e di accorciarsi. Non è un caso che in genere i crampi si verificano proprio in presenza di una carenza di magnesio.
Gli alimenti che aiutano a prevenire i crampi muscolari
Eccoci dunque giunti a tavola o, meglio, a comprendere quali siano gli alimenti che aiutano a prevenire i crampi muscolari.
Sebbene l’elenco di cui sotto non sia certamente esaustivo, riteniamo che possa comunque rappresentare un valido spunto per cercare di capire come si sviluppa questa condizione.
- Sottaceti. I sottaceti sono pieni di acqua e ricchissimi di sodio (uno di dimensioni medie ne contiene 785 mg). Sono anche una discreta fonte di potassio, circa 15 mg per un sottaceto medio. Un po’ di questi sottaceti durante un lungo allenamento all’aperto aiuterà certamente a mantenervi idratati e a ridurre il rischio di crampi.
- Frutta secca. Noci e semi sono ottime fonti di calcio e magnesio, minerali importanti per la contrazione muscolare e la prevenzione dei crampi! Se abbinati all’acqua sono un ottimo spuntino per l’allenamento.
- Banane. Concludiamo infine con le banane, ottima fonte di potassio, importante per il funzionamento ottimale dei nervi durante le contrazioni muscolari. Provale anche essiccate per ottenere un ulteriore apporto di sodio che aiuta a mantenere l’idratazione e a prevenire i crampi durante le lunghe attività all’aperto.
Buon appetito!