Vuoi avere una crescita muscolare veloce e sei alla ricerca delle migliori informazioni?
Ebbene, tra alimentazione e integratori, il risultato di uno sviluppo della massa muscolare rapido non è certo un’utopia.
Tuttavia, prima di procedere, è bene condividere alcune conoscenze che ti saranno sicuramente utili per poter comprendere in che modo compiere i tuoi primi passi in questo scenario, e cercare di ottenere il meglio dalla crescita muscolare attraverso una giusta dieta e i migliori integratori alimentari per la massa.
Andiamo con ordine!
Alimentazione per la crescita muscolare veloce: quanto è importante ciò che mangiamo?
Il primo tassello sul quale vogliamo soffermarci in questa guida è cercare di comprendere quanto sia realmente importante l’alimentazione per la crescita muscolare veloce.
Come probabilmente stai già immaginando, la nutrizione svolge un ruolo fondamentale per poter favorire una consapevole e sostenibile crescita muscolare, tanto che insieme al corretto allenamento fisico, la dieta finalizzata alla crescita muscolare costituisce certamente il tassello più utile per poter conseguire i tuoi obiettivi.
Peraltro, contrariamente a quanto qualcuno può pensare, tutti possono trarre benefici dalla giusta dieta, e non solamente i professionisti del bodybuilding che desiderano raggiungere i propri target di sviluppo della massa.
Non prestare attenzione alla dieta è dunque un grave errore che ti consigliamo di allontanare, anche nella semplice consapevolezza che seguire un regime alimentare sano ed equilibrato ti aiuterà non solamente a conseguire gli obiettivi della crescita muscolare quanto anche, più semplicemente, ottenere una migliore salute generale.
Evidentemente, se hai come obiettivo quello di sviluppare professionalmente la massa muscolare, perché magari sei uno sportivo agonista, allora il fattore nutrizionale non può che essere essenziale e, come tale, dovresti subito prenderlo in considerazione seguendo un piano dietetico ad hoc, magari condiviso con un esperto nutrizionista.
Come si costruiscono i muscoli
Premesso quanto sopra, non possiamo che sottolineare un concetto base che è probabilmente noto alla maggior parte dei lettori ma che, per evitare di dare qualcosa per scontato, non possiamo che ripetere anche in queste righe: se vuoi costruire muscoli devi assumere più calorie di quelle che consumi.
Dunque, dovresti conteggiare quante calorie assorbi ogni giorno per mantenerti in vita, lavorare, fare sport e altre attività, e confrontarlo con le calorie che invece ottieni attraverso la dieta.
Nel caso in cui la somma delle calorie che assumi durante il giorno sia superiore alla quantità di calorie che bruci, allora ti troverai in un contesto di eccesso calorico (o surplus calorico), ideale per porre le basi per una crescita muscolare.
Di contro, nel caso in cui da questo calcolo ti dovessi rendere conto che stai consumando più calorie di quelle che assumi, allora sei in un contesto di deficit calorico.
Come incrementare la massa muscolare in modo sostenibile
Ma quante calorie bruci in un giorno?
Purtroppo per te, calcolarlo con precisione è estremamente difficile. Puoi tuttavia ottenere una stima tenendo conto che la somma delle energie che il tuo corpo brucia è la somma tra il metabolismo basale e quello non basale, ovvero tra le calorie che il tuo organismo brucia comunque, anche a riposo, per il semplice fatto che deve svolgere alcune funzioni essenziali per la sopravvivenza, e le calorie che invece consumi per fare attività fisiche di qualsiasi tipo.
Di questo argomento abbiamo recentemente parlato in un approfondimento molto completo sull’Indice di Massa Corporea, nel quale abbiamo anche fatto il punto sul metabolismo e sul calcolo delle calorie. Ti consigliamo dunque di darci subito un’occhiata e, quindi, tornare qui per completare la lettura.
Se invece vuoi una “versione breve”, sappi che una prima stima del metabolismo basale la sia può avere con questa formula:
Peso (kg) x 24 (h)
Per le donne, consigliamo di applicare un piccolo coefficiente correttivo, moltiplicando il risultato x 0,9.
Quindi, per poter calcolare l’energia totale nella vita di tutti i giorni, ovvero il metabolismo basale di cui sopra oltre ai livelli di attività fisica, ti consigliamo di moltiplicare ancora il risultato di cui sopra per il valore PAL (Physical Activity Level), ovvero il livello di attività fisica che hai fatto in quella determinata giornata.
Come puoi intuire, stabilire questo valore può essere molto difficile, visto e considerato che dovresti effettuare una media delle attività realizzate nel singolo giorno, e potresti non avere ben chiaro quale sia stato l’effettivo sforzo prodotto.
Dunque, prendi come un punto di riferimento l’elenco di cui sotto ma, evidentemente, non pretenderne la precisione scientifica!
- PAL – ATTIVITA’ FISICA
- 1,2 – Giornata tranquilla, hai dormito o sei stato seduto sul divano tutto il giorno
- 1,4 – Giornata tipica del lavoro sedentario, che ti richiede qualche camminata o attività ricreative moderate
- 1,6 – Giornata senza intensi sforzi, ma trascorsa camminando o stando frequentemente in piedi
- 1,8 – Giornata con sforzi leggeri, come una lieve corsetta dopo il lavoro
- 2,0 – Giornata con sport fisicamente impegnativo, svolto per almeno un’ora
- 2,2 – Giornata di lavoro particolarmente pesante o attività sportiva agonistica di due ore
- 2,4 – Giornata di lavoro molto faticosa, o attività sportiva estremamente pesante
Un esempio
Prima di procedere oltre, facciamo un breve esempio!
Immaginiamo che il protagonista del nostro calcolo tipo sia un uomo che pesa 75 kg e che ha svolto una giornata scarsamente impegnativa, pari a un PAL 1,4.
In questo caso le energie consumate saranno pari a:
75 kg x 24 h x PAL 1,4 = 2.520 kcal
Nel caso di una donna, invece, l’applicazione del fattore correttivo porterebbe il numero di kcal giornaliere a 2.268.
Quante calorie assumere per la massa muscolare
Ora che sai come si calcola il tuo consumo energetico quotidiano, puoi procedere in maniera più spedita verso il secondo passo, che è quello del conteggio del fabbisogno utile non tanto per andare in un punto di pareggio, quanto per andare in surplus di calorie sufficiente per poter perseguire i tuoi piani di crescita muscolare veloce.
Prendendo come punto di partenza le kcal di cui sopra, diciamo subito che il piano alimentare per costruire massa muscolare dovrebbe prevedere un eccesso di almeno 300-400 kcal. Eccedere in maniera troppo ampia (arrivando magari a 700-800 kcal!) rischierebbe infatti di favorire solo l’accumulo di grassi.
Oltre all’aspetto quantitativo, ti consigliamo inoltre di tenere a mente la giusta tempistica.
Di fatti, la crescita muscolare non avviene durante lo sforzo, ma dopo l’impegno fisico. È dopo l’allenamento che i muscoli che sono stati sottoposti a stress avviano i processi di riparazione e di costruzione. Ed è proprio in questo momento che viene aumentata la massa, con la sintesi proteica muscolare che ha una durata tra le 24 e le 72 ore, a seconda del proprio livello di allenamento e del tipo di prestazione.
Questo significa che:
- dovresti fare riposare per circa 48 – 72 ore i muscoli impegnati e stressati prima di avviare il nuovo allenamento degli stessi gruppi muscolari;
- dovresti programmare degli allenamenti pari a 2-3 volte la settimana, in maniera tale che la sintesi proteica muscolare possa svolgersi regolarmente e in maniera permanente;
- se dovessi mantenere un piano di allenamento di 2-3 sessioni settimanali, separate tra di loro in maniera equa, potrai seguire tutti i giorni il tuo piano nutrizionale proteico.
Quante calorie dovresti assumere per l’incremento della massa muscolare
Costruire la massa muscolare: come ripartire i macronutrienti
Fin qui, alcune riflessioni di base per cercare di capire quante calorie dovresti assumere per stimolare la crescita della massa muscolare.
Ma quali sono i macronutrienti che dovresti assumere per la crescita muscolare? Quanti carboidrati e quante proteine devi assumere? Come ripartire i nutrienti della tua dieta?
I carboidrati
Cominciamo dai carboidrati che, per la costruzione della massa muscolare, dovrebbero rappresentare circa la metà delle calorie giornaliere introdotte mediante l’alimentazione.
Anche se molti atleti concentrano la loro attenzione quasi esclusivamente sulle proteine, in realtà giova sottolineare in questo approfondimento che chi vuole costruire la massa muscolare non può che ricorrere altresì a una buona dose di carboidrati, che servono a fornire la giusta energia per il proprio organismo.
Se non mangi sufficienti carboidrati, le fonti di energia che sono naturalmente incluse nella muscolatura e che sono consumate durante l’esercizio, non può essere completamente integrata. Il risultato è che finirai le energie in vista del prossimo allenamento.
Ricorda poi che i carboidrati sono utili per poter stimolare la produzione di insulina, che induce le cellule muscolari ad assorbire più proteine, e che forniscono una buona idrogenazione cellulare. Insomma, i carboidrati contribuiscono – eccome! – alla crescita muscolare.
I grassi
Prima di affrontare il tema delle proteine, non possiamo che soffermarci sull’altro macronutriente, i grassi.
I grassi dovrebbero costituire circa un quarto di tutte le calorie giornaliere e… forse è questo il tuo impegno più gravoso, visto e considerato che l’alimentazione contemporanea, frettolosa e ricca di snack e cibo “veloce”, è generalmente ricca di grassi.
Le proteine
Arriviamo dunque alle proteine, che sono i mattoncini che forniscono il materiale utile per costruire massa muscolare. In particolare, la tua attenzione dovrebbe essere riposta nei confronti degli amminoacidi essenziali, che sono quelli che il nostro corpo non è in grado di produrre.
Generalmente, un uomo che non ha necessità di allenamento fisico necessita di 0,8 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo. Tuttavia, se hai intenzione di sottoporti a un allenamento fisico intensivo, allora questo livello potrebbe essere innalzato anche fino al doppio.
>>> Hai già dato un’occhiata alle nostre proteine in polvere per la massa muscolare?
Integratori per la crescita muscolare veloce
Fin qui abbiamo introdotto un tema molto importante, come quello della corretta alimentazione per stimolare la crescita muscolare. Ma possiamo “accelerare” e ottimizzare questo processo? Attraverso appositi integratori alimentari possiamo favorire lo sviluppo di una massa muscolare più definita?
Gli integratori per la massa muscolare sono integratori alimentari che all’interno contengono quei nutrienti che sono utili per poter sviluppare positivamente il volume dei muscoli.
Sebbene come tutti gli integratori non possano certamente sostituire una corretta alimentazione, questi prodotti possono rendersi essenziali per quelle persone che praticano sport regolarmente, e desiderano ottenere il massimo dai propri allenamenti. A volte, inoltre, questi integratori sono raccomandati per quelle persone che soffrono di carenze nutrizionali, e vogliono sopperire con alcuni supporti extra-alimentari.
Prima di comprendere quali siano i migliori integratori per la massa muscolare e come utilizzarli, non possiamo tuttavia rammentare che:
- gli integratori alimentari non sostituiscono la necessità di aumentare l’apporto calorico, come abbiamo avuto modo di commentare nelle scorse righe, attenendosi alla necessità di rispettare una dieta sana ed equilibrata;
- è fondamentale allenarsi in maniera costante, andando a aumentare progressivamente il carico di lavoro per poter stimolare i muscoli a sforzi crescenti;
- è essenziale dare al proprio fisico il tempo di recuperare tra un allentamento e l’altro, lasciando passare almeno 48 ore tra una sollecitazione di un gruppo muscolare e quella successiva.
Se non si rispettano questi semplici requisiti, l’efficacia degli integratori alimentari sarà evidentemente molto ridotta.
Cosa contengono gli integratori per la massa muscolare?
In commercio esistono tantissime diverse tipologie di integratori per la massa muscolare, ciascuno dei quali dispone di una formulazione diversa, così come differente può essere il modo con cui si presentano agli occhi del fruitore: polveri, barrette, compresse, capsule.
A cambiare sono anche le modalità di utilizzo degli integratori per la massa muscolare, che possono dipendere dal tipo di prodotto e della composizione: l’organismo umano si comporta infatti in modo diverso a seconda dei nutrienti che sono presenti nell’integratore alimentare e, proprio per questo motivo, è fondamentale rispettare sempre le indicazioni del produttore per poter ottenere solo il meglio dall’utilizzo di queste sostanze.
Chiarito ciò, ecco quali sono gli ingredienti principali degli integratori per la crescita muscolare veloce.
Amminoacidi
Degli amminoacidi abbiamo già parlato brevemente negli scorsi paragrafi. Negli integratori possono in particolar modo essere presenti sia in forma singola che in forma multipla, e possono concernere amminoacidi essenziali, semiessenziali, non essenziali e di altra tipologia. Esempi di amminoacidi molto comuni negli integratori alimentari che puoi trovare facilmente in commercio sono l’isoleucina, la leucina, la cisteia, l’arginina e la metionina.
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Vitamine
Anche le vitamine sono ingredienti fondamentali di molti integratori per la crescita muscolare veloce. Nutrienti essenziali, sono sostanze organiche che svolgono un ruolo essenziale in molte attività cellulari, risultando in questo modo fondamentali per mantenere alcune funzioni vitali.
Giova rammentare, in questa guida, come alcune delle vitamine più frequenti all’interno degli integratori per la massa muscolare siano rappresentati dalla vitamina A, C, D, E, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), PP (niacina), B6 (piridossina), B5 (acido pantotenico), acido folico, biotina.
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Acidi grassi essenziali
Gli acidi grassi essenziali sono acidi che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare autonomamente e che, dunque, necessitano di essere assimilati attraverso la dieta. Si tratta principalmente degli acidi omega-3 e omega-6.
Sali minerali
I sali minerali sono elementi chimici inorganici, con funzione strutturale e di sostegno dei processi cellulari vitali. Tra i più importanti per la massa muscolare ci sono potassio, cloro, sodio, fosforo, magnesio, rame, zinco, ferro, selenio, iodio e manganese.
Carboidrati
Come abbiamo già ricordato, si tratta di una classe di composti organici eterogenea, che negli integratori per la crescita muscolare veloce comprendono principalmente maltodestrine, glucosio e fruttosio.