La military press, o pressa militare, è uno degli esercizi fondamentali per lo sviluppo della forza e della massa muscolare della parte superiore del corpo.
Si tratta di un movimento apparentemente semplice, ma tecnicamente complesso, che costituisce uno dei perni del fitness e del bodybuilding e che – tuttavia – molte persone non fanno correttamente.
Proviamo allora a saperne di più scoprendo:
- che muscoli sono coinvolti
- come si fa correttamente
- come programmare l’allenamento.
Che muscoli sono coinvolti con la military press
La military press è un movimento multi-articolare che coinvolge principalmente
- il deltoide anteriore, medio e posteriore, che sono i principali responsabili del movimento di spinta verso l’alto;
- i trapezi, che stabilizzano la scapola e assistono nella fase finale del movimento;
- i tricipiti, che estendono il gomito durante la spinta:
- i muscoli del core, compresi gli addominali e i muscoli lombari, che mantengono la stabilità durante l’esecuzione;
- i serrati anteriori, che aiutano nella stabilizzazione scapolare.
Come fare correttamente la military press
La military press è un esercizio apparentemente semplice, ma è la sua corretta esecuzione che permette di ottenere i migliori benefici.
Scopriamo dunque come fare.
Per prima cosa, la military press inizia dalla posizione dei piedi, che devono essere alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti. La base solida è fondamentale per generare la massima forza e mantenere l’equilibrio.
Quindi, il bilanciere deve essere impugnato con un grip leggermente più largo delle spalle. Il polso deve rimanere dritto e non piegato all’indietro, per evitare stress inutili sull’articolazione. La presa può essere pronata (palmi in avanti) o mista, anche se la prima è generalmente consigliata per la maggiore stabilità.
Fatto ciò, il bilanciere deve posare sulla parte anteriore delle spalle e sulla parte superiore del petto. I gomiti devono essere posizionati leggermente davanti alla barra, non direttamente sotto di essa. La posizione del corpo deve essere eretta, con il core contratto e il fondoschiena leggermente serrato per mantenere una naturale curva lombare.
Inizia dunque espirando leggermente e contraendo il core. Spingi il bilanciere verso l’alto in linea retta, mantenendo il corpo stabile. Man mano che il bilanciere sale, sposta leggermente la testa all’indietro per permettere alla barra di passare davanti al viso. Una volta che la barra ha superato la testa, riporta il mento in posizione neutra.
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Continua con la spinta fino a quando le braccia sono completamente distese sopra la testa. Fai una breve pausa nella posizione di massima estensione.
Abbassa infine il bilanciere sotto controllo, seguendo lo stesso percorso al contrario.
Quali errori non devi fare
Come abbiamo anticipato, l’esercizio è relativamente semplice. Tuttavia, non sono pochi gli errori che potresti commettere.
Il primo è quello di inarcare eccessivamente la schiena: la compensazione con l’inarco lombare può portare a infortuni e sarebbe dunque il caso di evitare un simile rischio.
Un altro errore è quello di spingere il bilanciere seguendo una traiettoria curva: il movimento deve invece essere il più verticale possibile.
Altro sbaglio frequente nei neofiti è quello di non contrarre adeguatamente il core: questo porta infatti a instabilità e riduce la forza espressa.
Infine, ricorda di non bloccare completamente i gomiti al termine del movimento (mantieni invece una leggerissima flessione per proteggere le articolazioni) e non utilizzare carichi troppo pesanti sacrificando la tecnica.
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Scheda di allenamento con la military press
Per una corretta progressione con questo utile esercizio è sempre consigliabile iniziare con carichi leggeri (40-50% del proprio massimale) per perfezionare la tecnica.
Progredisci dunque gradualmente nel carico mantenendo sempre una tecnica impeccabile. Includi l’esercizio all’inizio della sessione, quando sei più fresco e concentrato. Varia inoltre periodicamente il numero di serie e ripetizioni:
- forza: 3-5 serie da 3-5 ripetizioni
- ipertrofia: 3-4 serie da 8-12 ripetizioni
- resistenza: 2-3 serie da 15-20 ripetizioni
Prevedi sempre adeguati tempi di recupero tra le serie (2-3 minuti per serie pesanti, 1-2 minuti per serie più leggere).