Chi desidera aumentare il proprio peso e/o la propria massa muscolare, potrebbe trovare una grande convenienza nel rallentare il metabolismo, considerato che in questo scenario avere un metabolismo veloce può essere considerato un ostacolo al raggiungimento di tali obiettivi.
Peraltro, è proprio questo, spesso, il motivo per cui mangiare di più per aumentare la massa muscolare non funziona: un metabolismo molto veloce è infatti in grado di bruciare tutte le calorie consumate in modo molto efficiente!
Tutto ciò premesso, forse ti stai domandando se esista un pratico modo per rallentare il metabolismo e raggiungere i propri obiettivi di incremento della massa muscolare. La risposta è naturalmente positiva e, nelle prossime righe, cercheremo di comprendere che cosa si possa fare per aumentare il proprio peso in modo sano.
Naturalmente, prima di apportare qualsiasi cambiamento per aumentare il peso, il nostro suggerimento rimane sempre quello di consultare il proprio medico di riferimento per assicurarsi di seguire il piano più adatto a sé.
Il tasso metabolico: il metabolismo si può rallentare veramente?
Fatte salve le premesse di cui sopra, nell’ambito della salute e del fitness si usa il tasso metabolico per descrivere la velocità con cui una persona brucia le calorie nel proprio corpo. Alcune persone hanno un tasso metabolico alto (o veloce), mentre altre hanno un tasso metabolico basso (o lento).
A influenzare il tasso metabolico possono essere numerosi fattori come, a titolo di esempio non esaustivo:
- Età: il metabolismo spesso rallenta con l’avanzare dell’età a causa della sarcopenia, una perdita involontaria di muscoli legata all’invecchiamento.
- Sesso: gli uomini tendono ad avere un metabolismo più veloce delle donne.
- Massa muscolare: più massa muscolare significa un metabolismo più veloce.
- Corporatura: più si pesa, più il metabolismo è veloce.
- Attività fisica: anche un aumento dell’attività fisica può aumentare il metabolismo.
- Ormoni: i disturbi ormonali possono accelerare o rallentare il metabolismo, a seconda del disturbo. L’ipertiroidismo, ad esempio, lo accelera, mentre la sindrome di Cushing lo rallenta.
Metabolismo e alimentazione
Evidentemente, in tutto ciò anche l’alimentazione ha un ruolo nell’influenzare il nostro tasso metabolico a causa dell’effetto termico del cibo, ovvero dell’energia utilizzata per digerire un pasto e convertirlo in energia. I carboidrati semplici e i grassi hanno un effetto termico inferiore rispetto alle proteine. I tassi metabolici aumentano con l’aumentare dell’effetto termico del cibo.
C’è poi anche un secondo effetto, chiamato effetto termico dell’attività, che corrisponde direttamente al numero di calorie bruciate ogni giorno. In altri termini, si bruciano più calorie quando si è più attivi fisicamente e il metabolismo viene potenziato.
Possiamo poi individuare anche la termogenesi da attività non fisica, ovvero l’energia spesa per svolgere attività non legate all’esercizio fisico intenzionale (come camminare dall’auto al lavoro, agitarsi, stare seduti, in piedi, ecc.). A parità di altre condizioni, più ci si muove durante le ore di veglia, più si bruciano calorie ed è tanto più probabile che il metabolismo sia alto, quanto più ordinato è l’esercizio quotidiano.
In ogni caso, ricorda che il modo in cui il tuo corpo risponde a ciascuno di questi fattori è molto individuale e i cambiamenti potrebbero non comportare una risposta equivalente nel tuo metabolismo. Se però pensi che il tuo tasso metabolico possa essere realmente il motivo per cui finora non sei riuscito a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness, è una buona idea confermare il problema e andare alla radice. Ma come fare?
Come calcolare il tasso metabolico
Il modo più diretto e affidabile per calcolare il tasso metabolico è quello di richiedere un test RMR (Resting Metabolic Rate) presso un centro medico autorizzato. Così facendo puoi fare un po’ di chiarezza sul calcolo del tasso metabolico e, nel caso in cui emerga che è più veloce o più lento del normale, potrai effettuare ulteriori test per escludere la causa di problemi ormonali sottostanti.
Come rallentare il metabolismo: i migliori metodi
Ora che sappiamo che, in linea generale, un metabolismo più lento è associato a un aumento di peso, e che abbiamo capito che per chi ha un metabolismo veloce, il problema potrebbe essere la difficoltà ad aumentare di peso, non ci resta che capire come rallentare il metabolismo con i migliori metodi:
- Mangiare meno calorie: mangiare meno riduce l’effetto termico del cibo, cosa che può rallentare il metabolismo. Nel tempo, un metabolismo più lento può portare a un aumento di peso.
- Diminuire la termogenesi da attività non fisica: meno movimento durante la giornata si traduce in un rallentamento del metabolismo, in quanto l’organismo non deve produrre energia extra per compiere questo movimento supplementare.
- Concentrarsi su attività cardio a bassa o moderata intensità e su un po’ di allenamento della forza: avere muscoli è importante per la salute, ma l’aumento dei muscoli accelera il metabolismo. Una tecnica per rallentare il metabolismo e rimanere fisicamente in forma consiste nel trovare un equilibrio tra esercizi di rafforzamento muscolare e attività cardio a bassa o moderata intensità che permetta di mantenersi in forma, evitando però di aumentare la massa muscolare in eccesso. Si consideri ad esempio la possibilità di camminare 30 minuti al giorno e eseguire un allenamento di forza per tutto il corpo 2 volte a settimana nelle fasi di resistenza alla stabilizzazione o di resistenza alla forza.
- Mangiare meno frequentemente: mangiare più pasti al giorno stimola il metabolismo, mentre mangiare pasti distanziati può rallentare il metabolismo.
- Modificare i macronutrienti: consumate pasti con un maggior numero di carboidrati semplici, un minor numero di proteine e un moderato numero di grassi sani per ottenere un equilibrio di nutrienti con un effetto termico del cibo più basso.
Come aumentare il peso corporeo
Considerato che se stai leggendo questo focus su come rallentare il tasso metabolico è perché probabilmente stai cercando di metter su peso e muscoli, allora possiamo aggiungere anche che se vuoi aumentare di peso perché magari sei sottopeso, seguire le indicazioni di cui sopra potrebbe realmente esserti utile.
Ricordati anche di:
- tenere traccia delle calorie. Potresti infatti facilmente scoprire che non stai mangiando tutte le calorie che pensi o di cui hai bisogno, e alcuni semplici cambi possono aumentare l’apporto calorico senza farti sentire eccessivamente sazio;
- aumentare l’apporto calorico. mangiate da 300 a 500 calorie in più al giorno rispetto a quelle che consumi attualmente per aumentare il peso lentamente;
- mangiare cibi sani e ricchi di calorie. Non c’è bisogno di mangiare un sacco di cibo spazzatura per aumentare di peso! Provate invece ad aggiungere proteine da carne rossa, pollo con pelle, salmone o pesce grasso, latticini più grassi (yogurt greco al 5% o intero, per esempio), carboidrati come patate, riso integrale, prodotti integrali, grassi come noci, olive, avocado, condimenti per insalate e formaggi ad alto contenuto di grassi.
Se oltre all’obiettivo di prendere peso vuoi perseguire anche quello di aumentare la massa muscolare, costruendo muscoli, è bene abbinare le indicazioni di cui sopra ad allenamenti di forza che possano peraltro stimolare anche il senso di fame.